LA RUTINA DE CORRER
Consejos para que el ejercicio sea efectivo
Correr o trotar muy temprano es una de las actividades que, por su facilidad y economía, suelen preferir quienes han adoptado rutinas definidas de ejercicio diario. Para que esta exigencia física aporte todos los beneficios que se esperan de ella, vale la pena recordar algunas medidas mínimas.
1 Vestimenta. El calzado debe ser el adecuado y a la medida exacta. Esto es muy importante para evitar lesiones y sobrecargas en las articulaciones producidas por malos apoyos. Si su rutina de ejercicio básica es el trote, es preferible asesorarse bien al adquirir los zapatos. Por la ropa, no se preocupe; después que sea cómoda, está bien.
2 Caliente siempre. Empiece por mover las articulaciones de las rodillas, las caderas y los tobillos, de manera suave, hasta completar todos sus arcos de movimiento antes de empezar a correr. En realidad son estiramientos que deben sumarse a un trote suave en su sitio y algunas flexiones o sentadillas para activar los músculos de las piernas. No debe durar menos de cinco minutos, independientemente del tiempo que vaya a correr.
3 Mídase. Si no es deportista de alto rendimiento, tenga presente que entre 30 y 40 minutos por sesión, a su ritmo, pueden ser suficientes. Nunca incremente la distancia que recorre en más del 10 por ciento, cada semana.
4 Contrólese. Durante el ejercicio, trate de hablar continuamente por 30 segundos y, si pude hacerlo sin ahogarse, usted no se está excediendo y el trote le está sirviendo. Mantenga esa guía a diario; se dará cuenta de que, poco a poco, puede incrementar la intensidad sin agitarse. El cuerpo lo irá orientando, no se preocupe.
5 Hidrátese. Tomar líquidos antes, durante y después del ejercicio, es una obligación. Las necesidades son variables, pero 300 cc al iniciar y 500 cc por cada hora de trote son una buena medida. La idea es no permitir que tenga sed.
6 Estire. Dedíquese a estirar por un tiempo no menor al 10 por ciento del que trotó (si trota 50 minutos, estire 5 minutos). Insista en los músculos y ligamentos que usó, es decir, los de las piernas, pero no olvide la espalda baja.
7 Gusto. El trote y la carrera son buenos ejercicios, pero requieren la afinidad y el gusto de las personas por ellos. Sin estos ingredientes, lo recomendable es cambiar de actividad.
8 Alterne. Los beneficios de trotar pueden incrementarse si se combina con ejercicios de fuerza. De los días de la semana, dedique al menos uno para fortalecer otros grupos musculares. Es una buena práctica.