LA VERSATILIDAD DEL GARBANZO
Económico, versátil y con una alta fuente de vitaminas, minerales y fibra, el garbanzo puede ser uno de los protagonistas en tu alimentación 100% vegetal. Además de ser rico en proteínas, y ser un excelente sustituto de la carne en las dietas vegetarianas y veganas, esta legumbre puede ofrecer una variedad de beneficios a la salud, como mejorar la digestión, ayudar con el manejo de peso y reducir el riesgo de varias enfermedades.
Los garbanzos son parte de la familia de las legumbres, un grupo de alimentos donde también clasifican las lentejas, frijoles, habas, soja, alubias, guisantes, entre otros. “El contenido de proteína y fibra trabajan juntas para aumentar los niveles de saciedad, lo que hace que este alimento sea un aliado para el manejo de peso y la salud gastrointestinal. Esta legumbre tiene beneficios potenciales para la salud y, en combinación con otras legumbres y cereales enteros, podría tener efectos favorables sobre algunas de las enfermedades predominantes como lo son las cardiovasculares, la diabetes tipo 2, las enfermedades digestivas y algunos cánceres”, explica la licenciada Rubí J. Mendoza Castro, quien es nutricionista dietista.
Si bien las proteínas presentes en las legumbres no se consideran “completas”, Mendoza Castro indica que, en comparación con la mayoría de las proteínas de origen animal, “cuando se combinan con alimentos como cereales enteros, por ejemplo, el arroz o pan integrales, se puede lograr fácilmente una ingesta equilibrada de aminoácidos esenciales, pieza clave en las dietas veganas y basadas en plantas”.
De acuerdo con la nutricionista dietista, la cocción de las legumbres como los garbanzos, mejora la calidad de las proteínas, ya que puede inactivar los antinutrientes, componentes que evitan o reducen la absorción de ciertos minerales.
“Estos antinutrientes, conocidos como lectinas, fitatos o ácido fítico, entre otros, disminuyen durante el proceso de cocción, de igual forma al dejar los granos en remojo. Esto puede ser de importancia para los veganos y las personas que se adhieren a variaciones de dietas basadas en plantas”, señala la licenciada, a la vez que orienta que la clave para una alimentación basada en plantas segura y que cumpla con todos los nutrientes necesarios es la variedad. Es decir, mientras más grupos de alimentos incluyas en tu dieta, mejor.
Eficaz en nuestra cocina
En la cocina puertorriqueña, cuando hablamos de garbanzos, inmediatamente pensamos en prepararlos guisados para complementar algún plato de arroz. Si se trata de platos criollos, ahí están los garbanzos.
Pero ¿has pensado en todos los platos que puedes usarlo, incluyendo en los postres? Su sabor a nuez y textura granulada combinan bien con varios alimentos e ingredientes. Es sumamente versátil a la ho ra de confecci nar platos. Inc el líquido de cocc garbanzos o frijo aquafaba, tiene m sustituir el huevo platos.
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La chef, creadora del proyecto Poliniza, explica que si usas garbanzos de lata o si los ablandas y conservas su agua - que es lo que se llama como aquafaba- se está utilizando muchísimo en repostería, y es porque viene siendo un tremendo sustituto de clara de huevo.
Por lo general, cuando las personas ablandan los garbanzos, descartan el agua automáticamente. No obstante, los expertos exhortan que no descarten este producto valioso que, si aprendes a utilizarlo, te puede servir de apoyo en el proceso de la confección de alimentos, brindando así más versatilidad, diversidad y diversión en la receta.
“El aquafaba lo puedes mezclar fácilmente con otros ingredientes. Por ejemplo, de mezclarlo con algún tipo de endulzante, puedes tener una especie de merengue basado en plantas sin ningún producto de origen animal. También con este puedes hacer cupcakes, muffins y panes, que normalmente llevan huevo. No solo sirve de sustituto, sino que también le brinda más humectación e hidratación”, dice Castillo a la vez que destaca la textura un poco gelatinosa que brinda el aquafaba en los productos horneados tanto dulces como salados.
Por ejemplo, si confeccionas una tortilla española o tortilla salada, se puede usar esa aquafaba para mezclar con harina de garbanzo, que se usa mucho como sustituto de huevo. Puedes crear una tremenda alternativa como decir huevo revueltos, según la chef.
Asimismo, añade que en el área de repostería no solo se usa el aquafaba, sino los garbanzos. Puedes hacer galletas, “mousse”, “macaroons” y “brownies”. En vez de utilizar harina, usas directamente los garbanzos como una de las fuentes principales para darle consistencia a la masa. De hecho, puntualiza que hay quienes hacen leche a base de las legumbres. Consejo: si al momento no usas el aquafaba, puedes guardarla en un frasco herméticamente sellado y refrigéralo para que dure unos 5 a 10 días. Aunque lo podrías congelar, mientras más fresco es mejor.
Proceso del garbanzo
Si vas a hacer preparaciones más finas, líquidas o lisas, como lo puede ser una leche, aderezo a base de garbanzo o un “mousse”, échalos a la licuadora.
Si lo que deseas hacer son unos “brownies”, unas trufas saladas o hacerla versión dulce, debes usar el procesador de alimentos para triturar el garbanzo e integrarlo con los demás ingredientes.
Textura y composición
Entre las ventajas que posee el garbanzo es que tiene un sabor bastante neutro, capaz de ser versátil. O sea, lo puedes “disfrazar” o “encubrir” con especias y con otros ingredientes naturales, y no vas a saber que el producto principal es garbanzo.
“Si le echas cacao te va a saber a chocolate, o si le echas albahaca o cilantro, te va a saber a una croqueta salada. De hecho, se usa mucho como reemplazo a la ensalada de pollo o atún, que se hace normalmente con queso, cebolla, mayonesa y “celery”. En vez de pollo desmenuzado, usa garbanzos de lata o ablandados triturados y ese viene siendo el sustituto de la carne. Para las personas que quizás están bien acostumbradas a que las carnes formen parte de su diario, este tipo de propuesta es como una alternativa adicional porque estás básicamente sustituyendo textura, pero partiendo de una misma base y de los ingredientes esenciales que componen esa receta. Por eso es que te vas a adaptar fácilmente al sabor”, puntualiza la chef.
El garbanzo puedes comerlo de la lata, ablandándolo o usando la harina de garbanzo, que es una opción que está cobrando popularidad en los “health foods”. Castillo explica que la harina de garbanzo viene siendo el sustituto de un huevo. “Diluye ¼ taza de harina de garbanzo con ¼ de taza de agua y ya ahí tienes como si tomaras un huevo y lo batieras. Se obtiene una mezcla bien similar. En el caso de la harina, tiene un sabor un poco más presente. Es fenomenal para hacer “pancakes”, crepas, tortillas españolas o revoltillos, pero lo que se sugiere es que emplee bastante el uso de hierbas aromáticas y especias para aminorar un poco o disfrazar el sabor de la harina de garbanzo que es un poco intenso”, detalla la chef Castillo.
Pero en términos de conveniencia, especifica que es bastante práctico porque de las harinas que vienen siendo alternativa a las de trigo y convencionales, esta es bastante económica y rinde bastante. “Con eso he hecho hasta panes de guineo. Es sumamente versátil, se pueden hacer chocolates, “brownies bites” y galletas. Se pueden lograr siempre y cuando uno esté receptivo a aventurarse en la cocina”, recalca.