اﻟﺮﻳــــﺎﺿــــــــﺔ واﻟﺼـﺤـــــــﺔ اﻟﻨـﻔﺴـــﻴــــﺔ

أﺛﺒﺖ ﻛﺜﻴﺮ ﻣﻦ اﻟﺒﺎﺣﺜﻴﻦ ﻓﻲ ﻣﺠﺎل اﻟﻄﺐ

ﱢِ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ أ ﱠن اﻟﺮﻳﺎﺿَﺔ ﻟﻬﺎ ﻋﻼﻗٌﺔ وﺛﻴﻘٌﺔ ﺑﺘﺤﺴﻦ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ وﻇـﻬـﻮر اﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﻮﺟﺪاﻧﻴﺔ اﻹﻳﺠﺎﺑﻴﺔ واﻟﺘﻤﺘﻊ ﺑﺎﻟﺴﻌﺎدة اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ، واﻟﺮاﺣﺔ واﻻﻃﻤﺌﻨﺎن وﺗﺸﻴﺮ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪراﺳﺎت إﻟﻰ أ ﱠن ذﻟﻚ ﻳﺘﱡﻢ أﺳﺎ ًﺳﺎ ﻣﻦ ﺧﻼل آﻟﻴﺘﻴﻦ ﻫﻤﺎ: أو ًﻻ ﺗﻌﺰﻳﺰ اﻟﺜﻘﺔ ﺑﺎﻟﻨﻔﺲ وﺗﺤﺴﻴﻦ اﻟﻨﻈﺮة اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻟﻠﺬات ﻣﻦ ﺧﻼل ﺗﻌﺰﻳﺰ إﻳﻤﺎن اﻟﻔﺮد ﺑﻘﺪراﺗﻪ ﻹﻧـﺠـﺎز اﻟـﺨـﻄـﻮات اﻹﻳـﺠـﺎﺑـﻴـﺔ، وﺛـﺎﻧـﻴـﺎ ﺗﺨﻔﻴﻒ اﻟﺘﻮﺗﺮ واﻟﻀﻐﻂ اﻟﻨﻔﺴﻲ واﻻﻛﺘﺌﺎب اﻟﺬي ﻳﻨﺘﺞ أﺳــﺎﺳــﺎ ﻋــﻦ ﺗـﺤـﻮﻳـﻞ اﻟـﻨـﺸـﺎط اﻟـﺠـﺴـﺪي واﻧـﺘـﺒـﺎه اﻟﻔﺮد ﺑﻌﻴﺪا ﻋﻦ اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﻠﺒﻴﺔ واﻟﺘﺸﺎؤﻣﻴﺔ.

ﻓﻘﺪ أﻇﻬﺮ ﺑﺤﺚ ﺟﺪﻳﺪ أﺟـﺮاه ﻋﻠﻤﺎء أﻟﻤﺎن ﺑــﺄن اﻟـﺘـﻤـﺎرﻳـﻦ اﻟـﺮﻳـﺎﺿـﻴـﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﻤﺸﻲ اﻟﺴﺮﻳﻊ ﻳـﻤـﻜـﻦ أن ﺗــﻜــﻮَن أﻛــﺜــﺮ ﺗــﺄﺛــﻴــًﺮا ﻓــﻲ ﻣـﻜـﺎﻓـﺤـﺔ اﻻﻛــﺘــﺌــﺎب ﻣـــﻦ اﻷدوﻳـــــــﺔ، وأﺟـــــﺮى اﻟــﺒــﺎﺣــﺜــﻮن دراﺳـــﺔ ﻋـﻠـﻰ ٢١ ﺷـﺨـﺼـﺎ ﻳـﻌـﺎﻧـﻮن ﻣــﻦ اﻛـﺘـﺌـﺎب ﺣــﺎد ﻣﺴﺘﻤﺮ ﻓﺘﺮة ﺑﻠﻐﺖ ﻓـﻲ اﻟﻤﺘﻮﺳﻂ ﺗﺴﻌﺔ أﺷﻬﺮ ووﺟﺪوا أﱠن اﻟﺪواء ﻓﺸَﻞ ﻓﻲ ٠١ ﻣﻦ ﺗﻠﻚ اﻟﺤﺎﻻت ﻓﻲ ﺗﺤﺴﻴﻦ اﻟﺤﺎﻟﺔ ﺑﺼﻮرة ﻣﻠﻤﻮﺳﺔ.

ووﺿَﻊ اﻟﺒﺎﺣﺜﻮن ﺑﺮﻧﺎﻣًﺠﺎ رﻳﺎﺿًﻴﺎ ﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟــﻤــﺮﺿــﻰ ﻫــــﺬه ﺗــﻀــﻤــﻦ اﻟــﻤــﺸــﻲ ﻋــﻠــﻰ ﺟــﻬــﺎز اﻟﻤﺸﻲ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ ﻟﻨﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ ﻳﻮﻣﻴﺎ، وﻳﻘﻀﻲ اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ ﺑﺎﻻﻧﺘﻘﺎل ﻣﻦ اﻟﺘﻤﺮﻳﻨﺎت اﻟﻌﻨﻴﻔﺔ إﻟﻰ ﺗـﻤـﺎرﻳـﻦ ﻟـﻤـﺪة ﺛــﻼث دﻗــﺎﺋــﻖ إﻟــﻰ اﻟـﺴـﻴـﺮ ﻧﺼﻒ اﻟﺴﺮﻋﺔ اﻟﻌﺎدﻳﺔ ﻟﺜﻼث دﻗﺎﺋﻖ أﺧﺮى.

وﺑﻌﺪ ﻓﺘﺮة زﻣﻨﻴﺔ ﻣﺤﺪدة ﻣﻦ ﺑﺪء اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ اﻟـﺮﻳـﺎﺿـﻲ ﺗـﺘـﻢ زﻳـــﺎدة اﻟـﺘـﻤـﺮﻳـﻦ ﺑـﻌـﺪ أن ﻳﻜﻮن ﻗــﻠــﺐ ﻣــﺮﻳــﺾ اﻻﻛـــﺘـــﺌـــﺎب ﺗــﺄﻗــﻠــﻢ ﻣـــﻊ اﻟــﻨــﺸــﺎط اﻟﺠﺪﻳﺪ وﻗــﺲ ﻣﺴﺘﻮى اﻻﻛﺘﺌﺎب ﻋﻨﺪ اﻟﻤﺮض ﻓﻲ ﺑﺪاﻳﺔ اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ وﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺘﻪ، ﻛﻤﺎ ﻃﻠﺐ ﻣﻦ اﻟﻤﺮﺿﻰ أﻧﻔﺴﻬﻢ ﺗﻘﻴﻴﻢ ﺣﺎﻟﺘﻬﻢ اﻟﻤﺰاﺟﻴﺔ ﻛﻞ ﻋﺸﺮة أﻳﺎم أﺛﻨﺎء اﺗﺒﺎﻋﻬﻢ ﻫﺬا اﻟﺒﺮﻧﺎﻣﺞ.

وﻓـــﻲ اﻟــﻤــﻘــﺎﺑــﻞ ﻓــــﺈﱠن ﻗــﻠــﺔ اﻟــﻨــﺸــﺎط اﻟــﺒــﺪﻧــﻲ ﺗﺮﺗﺒﻂ أﻛﺜﺮ ﺑﻤﺸﺎﻋﺮ وأﻋﺮاض ﻧﻔﺴﻴﺔ ﺳﻠﺒﻴﺔ. ﻫـﺬه اﻟﺘﺄﺛﻴﺮات اﻟﻤﺘﻨﻮﻋﺔ أﻛﺪﺗﻬﺎ اﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺪراﺳﺎت واﻷﺑﺤﺎث اﻟﻤﻴﺪاﻧﻴﺔ اﻟﺘﻲ أوﺿﺤﺖ أﻳـــًﻀـــﺎ ﺑــــﺄ ﱠن اﻟــﻜــﺜــﻴــَﺮ ﻣـــﻦ اﻷﻋــــــﺮا ِض اﻟـﻨـﻔـﺴـﻴـﺔ اﻟﺴﻠﺒﻴﺔ ﻣﺜﻞ: اﻟﻘﻠﻖ واﻟﺤﺰن واﻵﻻم اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ اﻟــﺠــﺴــﺪﻳــﺔ ﺗــﻌــﺮف ﺑــﻌــﺪ ﻣــﻤــﺎرﺳــﺔ اﻟـﺘـﻤـﺮﻳـﻨـﺎت اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻧﺨﻔﺎًﺿﺎ ﺗﺪرﻳﺠًﻴﺎ، ﻋﻠﻰ اﻟﺮﻏﻢ ﻣﻦ ﻛﻮن ﻫﺬا اﻻﻧﺨﻔﺎِض ﻳﺨﺘﻠُُﻒ ﻣﻦ ﻓﺮد ﻵﺧﺮ، وﻣﻦ ﺳﻴﺎق ﻵﺧـﺮ. وﻣﻦ ﻫﻨﺎ ﻓﺎﻟﻤﻄﻠﻮب ﻣﻦ اﻟـــﻔـــﺮِد أن ﻳــﻬــﺘــﻢ ﺑــﻤــﻤــﺎرﺳــﺔ ﻧـــﺸـــﺎط رﻳــﺎﺿــﻲ ﻣﻌﻴﻦ، وأن ﻳـﺠـﺪ ﻟـﺬﻟـﻚ اﻟـﻮﻗـﺖ اﻟـﻜـﺎﻓـﻲ. ﻛﻤﺎ ﻳﺠﺐ اﻻﻋـﺘـﻨـﺎء ﺑﺒﻌﺾ اﻷﻓـﻜـﺎر واﻟـﻘـﻮاﻋـﺪ اﻟﺘﻲ ﺳﺘﺠﻌﻞ ﺗﻠﻚ اﻟﻤﻤﺎرﺳﺔ أﻛﺜﺮ ﻓـﺎﺋـﺪة وﺗﺄﺛﻴﺮا إﻳﺠﺎﺑﻴﺎ، وﻣﻨﻬﺎ:

ﻛﻠﻤﺎ ﻛـﺎﻧـﺖ ﻣـﻤـﺎرﺳـﺔ اﻟـﺮﻳـﺎﺿـﺔ ﺗـﺘـﻢ ﻓـﻲ ﺟﻮ ﻣـﻤـﺘـﻊ ﻣــﺜــﻞ ﺟــﻮ اﻟــﺘــﻨــﺎﻓــﺲ أو اﻟــﺠــﻮ اﻟـﺠـﻤـﺎﻋـﻲ اﻟﻤﺘﻔﺎﻋﻞ أو ﻓﻲ أﻣﺎﻛﻦ ﻃﺒﻴﻌﻴﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺤﺪاﺋﻖ

ﺗـﺤـﺖ ﻇــﻼل اﻷﺷــﺠــﺎر، ﻛـﺎﻧـﺖ اﻟـﺘـﺄﺛـﻴـﺮات أﻛﺜﺮ إﻳﺠﺎﺑﻴﺔ وﻓﺎﺋﺪة ﻋﻠﻰ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ.

ﻳﺘﺪرج اﻟﻔﺮد ﻓﻲ اﻟﺰﻳﺎدة ﻣﻦ ﻣﺪة اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻲ، ﻣﻦ ﻋﺸﺮة إﻟﻰ ﺧﻤﺲ ﻋﺸﺮة دﻗﻴﻘﺔ ﻓﻲ اﻟﺒﺪاﻳﺔ، ﻟﻴﺼﻞ إﻟﻰ ﻣﺎ ﺑﻴﻦ ﺛﻼﺛﻴﻦ وأرﺑﻌﻴﻦ دﻗﻴﻘﺔ ﻳﻮﻣﻴﺎ ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ. ﻓﻬﺬا ﻳﻔﻴﺪ ﻓﻲ اﻟﺘﻜﻴﻒ اﻟﺘﺪرﻳﺠﻲ ﻣﻊ اﻟﻤﺠﻬﻮد اﻟﺒﺪﻧﻲ اﻟﻤﺒﺬول. وﻣﻊ ﻣــــﺮور اﻟــﻮﻗــﺖ ﺳـﻴـﺸـﻌـﺮ اﻟــﻔــﺮد ﺑـﺎﻟـﺘـﺤـﺴـﻦ ﻓﻲ

ًِ ﺗﺤﻤﻞ اﻟﺠﻬﺪ اﻟـﺒـﺪﻧـﻲ، ﻛﻤﺎ ﺳﻴﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺘﺤﺴﻦ اﻟﻨﻔﺴﻲ اﻟـﺘـﺪرﻳـﺠـﻲ. وﻟـﻴـﺲ ﻣـﻦ اﻟﻤﻔﻴﺪ ﻛﺜﻴﺮا ﻣﻤﺎرﺳﺔ اﻟﺮﻳﺎﺿﺔ أﻗﻞ ﻣﻦ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع.

وأﺣـــﻴـــﺎﻧًـــﺎ ﻳــﺼــﻌــﺐ ﻋــﻠــﻰ اﻹﻧـــﺴـــﺎن أن ﻳـﻠـﺘـﺰم ﺑـﺘـﺨـﺼـﻴـﺺ وﻗـــﺖ ﻣــﺤــﺪد ﻣـﻨـﺘـﻈـﻢ ﻟـﻤـﻤـﺎرﺳـﺔ ﺗــﻤــﺎرﻳــﻦ رﻳــﺎﺿــﻴــﺔ، وﻣـــﻦ ﻫـﻨـﺎ ﻓـــﺈن اﻟـﻤـﻄـﻠـﻮب اﻻﻟﺘﺰام ﺑﺒﻌﺾ اﻟﻘﻮاﻋﺪ ﻛﺎﻟﺘﺎﻟﻲ:

١- اﻟــﺤــﺮص ﻋـﻠـﻰ اﻟـﻤـﺸـﻲ ﻟـﻘـﻀـﺎء ﺣـﺎﺟـﺎﺗـﻚ ﻣﺎ أﻣﻜﻦ ذﻟﻚ، ﻣﻊ اﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻤﺘﻊ ﺑﻤﺘﻌﺔ اﻟﻤﺸﻲ .

٢- اﺳـﺘـﺨـﺪم اﻟـــﺪرج ﺑــﺪل اﻟﻤﺼﻌﺪ ﺗﺪرﻳﺠﻴﺎ ﻓﻲ اﻟﻨﺰول أوًﻻ، ﺛﻢ ﻓﻲ اﻟﺼﻌﻮد أﻳًﻀﺎ. وَﺿـْﻊ ﻟﻨﻔﺴﻚ ﺗﺤﺪي اﻟـﺰﻳـﺎدة ﻓﻲ ﻋـﺪد اﻟﻄﻮاﺑﻖ اﻟﺘﻲ ﺗﺼﻌﺪﻫﺎ ﺑــﺎﻟــﺪرج، وﺑــﺬﻟــﻚ ﺳﺘﺘﻄﻮر ﻗـﺪراﺗـﻚ وﻳــﺰداد ﺗﺤﻤﻠﻚ ﻟﻤﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻟﺼﻌﻮد واﻟﻨﺰول ﺑﺎﻟﺪرج.

ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﺴﺘﻘﻞ ﺳﻴﺎرﺗﻚ إﻟﻰ ﻣﻜﺎن ﻣﺎ، أوﻗﻔﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺎﻓﺔ ﻣﻌﻴﻨﺔ واﻣﺶ إﻟﻰ اﻟﻤﻜﺎن اﻟﻤﻘﺼﻮد ﻋﻠﻰ ﻗﺪﻣﻴﻚ.

٣- اﺳﺘﻐﻞ أي ﻓﺮﺻﺔ ﻟﻠﺤﺮﻛﺔ واﻟﻤﺸﻲ ﻓﻲ أي ﻓــﺮﺻــﺔ ﺗـﺴـﻨـﺢ، ﻋـﻨـﺪ اﻟـﺤـﺪﻳـﺚ ﻓــﻲ اﻟـﻬـﺎﺗـﻒ أو ﺗﺒﺎدل أﻃــﺮاف اﻟﺤﺪﻳﺚ أو ﻏﻴﺮﻫﺎ، واﺟﻌﻞ اﻟﺤﺮﻛﺔ ﺟﺰءا ﻣﻦ ﺣﻴﺎﺗﻚ وﻋﺎدة ﻣﻦ ﻋﺎداﺗﻚ.