اﻋﺘﻤﺎد اﻟﺒﺪاﺋﻞ اﻟﺼﺤﻴﺔ ﻟﻠﻤﺄﻛﻮﻻت وإدﺧﺎل ﺑﻌﺾ اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ

Al-Sharq Health and Society - - ﻣﺘﺎﺑﻌﺎت -

ﺑـــﺪﻻ ﻣــﻦ زﻳــــﺎدة 12 ﻛـﻴـﻠـﻮﺟـﺮاﻣـﺎ ﻟـــﻢ ﻻ ﺗـﺨـﺴـﺮﻫـﺎ؟ إذا اﺗﺒﻌﺖ اﻟﺨﻄﻮات اﻟﺘﻲ ﺳﻮف أذﻛﺮﻫﺎ ﺳﻮف ﺗﻼﺣﻆ اﻟﺘﻐﻴﻴﺮ. ﻟﻴﺲ ﻣــﻦ اﻟــﻀــﺮوري أن ﺗـﻜـﻮن ﻣـﻬـﻮوﺳـﺎ ﺑﺤﺴﺎب اﻟﺴﻌﺮات اﻟـــﺤـــﺮارﻳـــﺔ وﻟـــﻜـــﻦ ﻛـــﻞ ﻣـــﺎ ﻳــﺤــﺘــﺎﺟــﻪ اﻷﻣـــــﺮ ﻫـــﻮ ﺣــﺴــﻦ اﻹدارة واﻻﻋﺘﺪال ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم واﺳﺘﻬﻼك اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ. اﺑـﺪأ ﺑﺤﺴﺎب ﺣﺎﺟﺘﻚ ﻣﻦ اﻟﺒﺮوﺗﲔ واﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﺑﺤﻴﺚ ﻳــﻜــﻮن 20% ﻣـــﻦ إﺟــﻤــﺎﻟــﻲ ﻃــﺎﻗــﺘــﻚ ﻣـــﺼـــﺪره ﻣـــﻦ اﻟـــﺪﻫـــﻮن وﻻ ﻳﺘﻌﺪى 35% ﻣﻨﻪ. إذا ﺣﺮﺻﺖ ﻋﻠﻰ ﺣﺼﻮﻟﻚ ﻋﻠﻰ اﻟﻘﺪر اﻟﻜﺎﻓﻲ ﻣﻦ اﳌﻐﺬﻳﺎت ﻓﻠﻦ ﻳﺘﺠﺎوز اﺣﺘﻴﺎﺟﻚ اﻷﺳﺎﺳﻲ ﻣﻦ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ. ﻻ ﺗﻬﻤﻞ وﺟﺒﺎﺗﻚ اﻟﺮﺋﻴﺴﻴﺔ ﻻ ﺗﻬﻤﻞ وﺟـﺒـﺔ اﻹﻓــﻄــﺎر أﺑــــﺪا واﺣــــﺮص ﻋـﻠـﻰ ﺗــﻨــﺎول وﺟـﺒـﺎت ﺻﺤﻴﺔ وﻣــﺘــﻮازﻧــﺔ، ﻣـﻤـﺎ ﺳـﻴـﺴـﺎﻋـﺪك ﻋـﻠـﻰ ﻣـــﻮازﻧـــﺔ ﺳﻌﺮاﺗﻚ اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﺧﻼل اﻟﻴﻮم وﻋﺪم اﻟﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺠﻮع ﻟﺪرﺟﺔ اﻹﻓﺮاط ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﻄﻌﺎم. اﺟﻌﻞ اﻟﻨﺸﻮﻳﺎت ﻛﺎﻟﺒﻄﺎﻃﺲ واﻷرز أﺳﺎﺳﺎ ﻟﻮﺟﺒﺎﺗﻚ ﻓﻴﺠﺐ أن ﺗﺸﻜﻞ 45% إﻟﻰ 65% ﻣﻦ ﻣﺪﺧﻮﻟﻚ اﻟﻴﻮﻣﻲ، وﺣﺎول اﺧﺘﻴﺎر ﺣﺒﻮب اﻟﻘﻤﺢ اﻟﻜﺎﻣﻞ ﻻﺣﺘﻮاﺋﻬﺎ ﻋﻠﻰ ﻛﻤﻴﺎت أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻷﻟﻴﺎف واﻟﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﳌﻌﺎدن إﺿﺎﻓﺔ إﻟﻰ إﺑﻘﺎﺋﻚ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﺸﺒﻊ ﳌﺪة أﻃﻮل ﻣﻤﺎ ﻟﻮ ﺗﻨﺎوﻟﺖ اﻟﻘﻤﺢ اﻷﺑﻴﺾ. اﻫﺪف إﻟﻰ أن ﺗﺸﻜﻞ اﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﺛﻠﺚ اﺳﺘﻬﻼﻛﻚ اﻟﻴﻮﻣﻲ. ﺑﺪاﺋﻞ ﺻﺤﻴﺔ ﻳـﺠـﺐ أن ﺗــﺤــﺎول داﺋــﻤــﺎ اﺧـﺘـﻴـﺎر اﻷﻗـــﻞ دﺳـﻤـﺎ ﺑـــﺪﻻ ﻣــﻦ ﻛﺎﻣﻞ اﻟـﺪﺳـﻢ، ﻛﻤﺎ ﻓـﻲ اﺧﺘﻴﺎر ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟـﺒـﺎن ﻗﻠﻴﻠﺔ أو ﻣﻨﺰوﻋﺔ اﻟﺪﺳﻢ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ ﻛﺎﻣﻠﺔ اﻟﺪﺳﻢ. راﻗﺐ ﻣﺪﺧﻮﻟﻚ اﻟﻴﻮﻣﻲ ﻣﻦ اﻟﺪﻫﻮن ﺧﺼﻮﺻﺎ ﺗﻠﻚ اﻟﺘﻲ ﺗﺄﺗﻲ ﻣــﻦ اﻟــﺪﻫــﻮن اﳌـﺸـﺒـﻌـﺔ، ﻓﻴﺠﺐ ﻋـﻠـﻰ اﻟـﻨـﺴـﺎء ﻋـــﺪم اﺟـﺘـﻴـﺎز 20 ﺟﺮاﻣﺎ ﻣﻦ اﻟﺪﻫﻮن اﳌﺸﺒﻌﺔ ﻳﻮﻣﻴﺎ ﺑﻴﻨﻤﺎ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻰ اﻟﺮﺟﺎل ﻋﺪم اﺟﺘﻴﺎز 30 ﺟﺮاﻣﺎ ﻳﻮﻣﻴﺎ. ﺗﺠﻨﺐ اﻟﻘﻠﻲ اﻟﻐﺰﻳﺮ واﺣـــﺮص ﻋﻠﻰ اﺳـﺘـﺨـﺪام اﻟــﺪﻫــﻮن ﻏﻴﺮ اﳌﺸﺒﻌﺔ ﻛﺎﻟﺰﻳﻮت اﻟﻨﺒﺎﺗﻴﺔ وزﻳﺖ اﻟﺰﻳﺘﻮن، وﺣﺎول اﻟﺘﺨﻠﺺ ﻣﻦ اﻟـﺪﻫـﻮن اﻟﻈﺎﻫﺮة ﻋﻠﻰ اﻟﻠﺤﻮم واﻟــﺪواﺟــﻦ، واﺧﺘﺮ ﻗﻄﻌﺎ ﻣﻦ اﻟﻠﺤﻢ ﺗﺤﻮي ﻛﻤﻴﺔ أﻗﻞ ﻣﻦ اﻟﺪﻫﻮن، وﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ اﺳﺘﺨﺪام اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻘﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠﺪﻫﻦ اﺧﺘﺮ ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺪﺳﻢ ﻣﻨﻬﺎ. ﺗـﻨـﺎول أﻃﻌﻤﺔ ﺗﺤﻮي ﻧﺴﺒﺔ أﻗــﻞ ﻣـﻦ اﻟﺴﻜﺮ ﻟﻌﺪم اﺣﺘﻮاﺋﻬﺎ ﻋـﻠـﻰ ﻓــﻮاﺋــﺪ ﻏــﺬاﺋــﻴــﺔ، وﻋـــــﺎدة ﻣــﺎ ﺗــﻜــﻮن ﺗـﻠـﻚ اﻷﻃــﻌــﻤــﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ اﻟـــﺴـــﻌـــﺮات اﻟـــﺤـــﺮارﻳـــﺔ ﻣــﻤــﺎ ﻳــﺴــﺎﻋــﺪ ﻋــﻠــﻰ زﻳـــــﺎدة اﻟـــــﻮزن اﻟـــﺬي ﻗــﺪ ﻳـــﺆدي إﻟـــﻰ اﻹﺻــﺎﺑــﺔ ﺑـﻤـﺮض اﻟـﺴـﻜـﺮي ﻣــﻦ اﻟــﻨــﻮع اﻟﺜﺎﻧﻲ وأﻣﺮاض أﺧﺮى ﻣﺮﺗﺒﻄﺔ ﺑﺎﻟﺴﻤﻨﺔ. ﻗﻠﻞ ﻣﻦ ﻛﻤﻴﺔ اﻷﻣﻼح ﺑﻘﺪر اﳌﺴﺘﻄﺎع ﺣﻴﺚ إﻧﻬﺎ ﺗﺘﺴﺒﺐ ﻓﻲ ارﺗﻔﺎع ﺿﻐﻂ اﻟﺪم.

اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﺎﻛﻬﺔ

ﺣــﺎول اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﺧﻤﺲ ﺣﺼﺺ أو أﻛﺜﺮ ﻣـﻦ اﻟﺨﻀﺎر واﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﻳﻮﻣﻴﺎ، وﺗﻘﺪر ﺣﺼﺔ اﻟﺨﻀﺎر واﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺑـ80 ﻏﺮاﻣﺎ ﻣﺎ ﻳﻌﺎدل ﺣﺒﺔ ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ اﻟﺤﺠﻢ ﻣﻦ اﻟﻔﺎﻛﻬﺔ، أو ﺣﺒﺘﲔ إﻟﻰ ﺛﻼث ﺣﺒﺎت ﻓﺎﻛﻬﺔ ﺻﻐﻴﺮة اﻟﺤﺠﻢ ﻛﺎﻟﺨﻮخ، أو ﺛﻤﺎﻧﻲ ﺣﺒﺎت ﻣﻦ اﻟﻌﻨﺐ . ﺗﻌﺘﺒﺮ اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻓﻲ اﻟﻐﺎﻟﺐ، ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻠﻬﺎ وﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ ﻣﺜﺎﻟﻴﺔ ﻋﻨﺪ اﺗﺒﺎع ﺣﻤﻴﺔ ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﻛﻤﺎ ﺗﻌﺪ ﻣﺼﺪًرا ﺟﻴﺪا ﻟﻸﻟﻴﺎف، ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻠﻬﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﻋﻤﻠﻴﺎت اﻟﻬﻀﻢ وﺗﻤﻨﻊ ﻣﺸﺎﻛﻞ اﻹﻣﺴﺎك وﺗﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺧﻄﺮ اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺴﺮﻃﺎن اﻷﻣﻌﺎء. اﻟﺨﻀﺮاوات واﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﺗﺤﻮي ﻧﺴﺒﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ ﻣﻦ اﻟـﺪﻫـﻮن ﻣﻤﺎ ﻳﺠﻌﻠﻬﺎ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻓــﻲ ﺗﻘﻠﻴﻞ ﺧﻄﺮ اﻹﺻــﺎﺑــﺔ ﺑــﺄﻣــﺮاض اﻟﻘﻠﺐ واﻟـﺴـﻜـﺘـﺔ اﻟـﺪﻣـﺎﻏـﻴـﺔ وﺑـﻌـﺾ أﻣــــﺮاض اﻟــﺴــﺮﻃــﺎن إﺿــﺎﻓــﺔ إﻟـﻰ أﻧﻬﺎ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻣﺼﺪًرا ﺟﻴﺪا ﻟﻠﻔﻴﺘﺎﻣﻴﻨﺎت واﳌﻌﺎدن اﻟﻀﺮورﻳﺔ ﻟﻮﻇﺎﺋﻒ اﻟﺠﺴﻢ .

ﺗﻨﺎول ﻛﻤﻴﺎت ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ اﻟﺴﻮاﺋﻞ

ﺣﺎول ﺷﺮب 6 إﻟﻰ 8 أﻛﻮاب ﻣﻦ اﳌﺎء ﻳﻮﻣﻴﺎ، وإذا ﻛﻨﺖ ﺗﻤﺎرس اﻟﺘﻤﺎرﻳﻦ اﻟﺮﻳﺎﺿﻴﺔ اﻋﻤﻞ ﻋﻠﻰ وزن ﻧﻔﺴﻚ ﻗﺒﻞ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣﻦ دون ﻣـﻼﺑـﺲ وﺑـﻌـﺪ إﻧـﻬـﺎء اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻣـﻦ دون ﻣـﻼﺑـﺲ، وﺑـﻨـﺎء ﻋﻠﻰ ﻋﺪد اﻟﻜﻴﻠﻮﺟﺮاﻣﺎت اﳌﻔﻘﻮدة ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺗﻌﻮﻳﺾ اﻟﻮزن ﺑﺸﺮب اﳌﺎء ﺑﻨﺴﺒﺔ .150% ﻣـﺜـﺎل: إذا ﺧـﺴـﺮت ﻛﻴﻠﻮ ﺟــﺮاﻣــﺎ واﺣـــﺪا ﺑﻌﺪ اﻧﺘﻬﺎء اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻓﻴﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺷﺮب ﻟﺘﺮ وﻧﺼﻒ اﻟﻠﺘﺮ ﻣﻦ اﳌﺎء. اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻗﺪر ﻛﺎف ﻣﻦ اﻟﻨﻮم ﻳﺠﺐ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﻗـﺪر ﻛـﺎف ﻣﻦ اﻟـﻨـﻮم، ﻓﻘﺪ أﺛﺒﺘﺖ ﺑﻌﺾ اﻷﺑـــﺤـــﺎث أن اﻷﺷـــﺨـــﺎص اﻟـــﺬﻳـــﻦ ﻳـﺤـﺼـﻠـﻮن ﻋــﻠــﻰ ﻗــــﺪر ﻗﻠﻴﻞ ﻣــﻦ اﻟــﻨــﻮم ﻟـﺪﻳـﻬـﻢ ﻧـﺴـﺐ ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ ﻣــﻦ اﻟـﻠـﺒـﺘـﲔ، وﻫـــﻮ ﻣﺮﻛﺐ ﻛﻴﻤﻴﺎﺋﻲ ﻳﺠﻌﻠﻚ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ، وﻧﺴﺐ أﻛﺒﺮ ﻣﻦ اﻟﺠﻴﺮﻟﲔ وﻫﻮ اﻟﻬﺮﻣﻮن اﳌﺤﻔﺰ ﻟﻠﺸﻌﻮر ﺑﺎﻟﺠﻮع. إن اﺗﺒﻌﺖ ﻫﺬه اﻟﺨﻄﻮات ﻓﻠﻦ ﺗﺤﺎﻓﻆ ﻓﻘﻂ ﻋﻠﻰ ﺻﺤﺘﻚ ﻋﻠﻰ اﳌﺪى اﻟﺒﻌﻴﺪ، وﻟﻜﻨﻚ ﺳﻮف ﺗﺨﺴﺮ اﻟﻮزن اﻟﺰاﺋﺪ ﻏﻴﺮ اﳌﺮﻏﻮب ﺑﻪ أﻳﻀﺎ .

اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ ﺧﻤﺲ ﺣﺼﺺ أو أﻛﺜﺮ ﻣﻦ اﻟﺨﻀﺎر واﻟﻔﺎﻛﻬﺔ ﻳﻮﻣﻴﺎ ﺷﺮب 6 إﻟﻰ 8 أﻛﻮاب ﻣﻦ اﳌﺎء ﻳﻮﻣﻴﺎ

Newspapers in Arabic

Newspapers from Qatar

© PressReader. All rights reserved.