Mic dejun pentru slăbit

De sărbători, cu atâtea bunătăţi pe masă, n-ai cum să te abţii. Sigur vei mânca puţin din toate. Tocmai de aceea, ai grijă ca măcar masa de dimineaţă să fie una frugală.

Sarmale, friptură, cârnaţi, ouă umplute, cozonaci, vin… Poate nu te-ai gândit niciodată, dar află că la o masă festivă poţi depăși lejer 3000 de calorii. Nu e de mirare că în ianuarie ne îngrozim când urcăm pe cântar. Ce-i de făcut? Să renunţăm la bunătăţile de pe masă și să ne hrănim doar cu salate? Nici gând! La urma urmei, sunt sărbătorile. Vrem să mâncăm cu plăcere și să ne simţim bine, nu să ciugulim câte o bucăţică ici-colo, stresaţi de kilogramele în plus - sigur, fără să facem excese care să ne pună în pericol. Însă putem să începem ziua cu o oră de mișcare și să dăm un ajutor digestiei la micul dejun.

Prima masă a zilei este foarte importantă

Micul dejun dă un imbold metabolismului și îi oferă corpului energia necesară să înceapă ziua în formă. Dacă acum alegi alimentele nepotrivite, este posibil ca toată ziua apetitul sau pofta pentru anumite alimente (dulciuri, de pildă) să fie amplificată, astfel că efortul tău de a mânca echilibrat va fi sortit eșecului înainte chiar ca ziua să înceapă. Pe de altă parte, dacă la micul dejun consumi alimente sănătoase, ai toate șansele ca întreaga zi să mănânci cumpătat. Așadar, ca să te poţi desfăta cu bunătăţile festive fără să-ţi sabotezi sănătatea ori silueta, ai mare grijă ce mănânci dimineaţa. Iată câteva sugestii.

Smoothie

Unii le adoră, alţii nu le agreează defel, dar ele au o sumedenie de avantaje: sunt o modalitate rapidă și ușoară de a obţine o porţie concentrată de vitamine și minerale, sunt săţioase graţie bogăţiei în fibre și au puţine calorii, ceea ce înseamnă că ţi-ai putea permite mici excese calorice la celelalte mese. Poţi prepara smoothie aproape cu orice fruct și legumă din frigider sau cămară: salată verde, portocală, kiwi, măr, morcov, varză, kale, baby spanac, broccoli, fructe de pădure congelate… Găsește o combinaţie care îţi face cu ochiul, scoate blenderul și treci la fapte. SFAT. Poţi folosi și lapte de soia, de migdale sau chiar apă, dar și seminţe de in sau de chia (1-2 linguriţe).

Fructe de pădure

Căpșuni, afine, mure, zmeură, coacăze… Chiar și congelate, fructele de pădure sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, antioxidanţi puternici și fibre. În plus, nu îţi pun silueta în pericol, căci au puţine calorii. Le poţi adăuga în smoothie, în terciul de ovăz, iaurt sau le poţi mânca pur și simplu.

SFAT. În lipsa fructelor de pădure, poţi înlocui micul dejun cu orice alt fruct sărac în calorii: portocală, grepfrut, măr…

Cereale

Cerealele integrale ascund o mare varietate de nutrienţi esenţiali pentru echilibrul organismului

nostru: glucide complexe, proteine, vitaminele B, minerale (magneziu, fier, potasiu) și, desigur, multe fibre, care ajută digestia și potolesc foamea pentru un timp îndelungat. Cerealele integrale se găsesc nu doar în fulgii pentru micul dejun, ci și în alte produse integrale: făină, paste, pâine. Teai plictisit de fulgi? Mănâncă 2 felii de pâine integrală prăjită și unsă cu puţină brânză degresată, alături de o cană cu lapte sau ceai sau prepară-ţi rapid 2-3 lipii din făină integrală (poţi folosi doar apă minerală în loc de lapte) cu legume.

Un alt preparat excelent pentru micul dejun este terciul de ovăz. Se prepară rapid, este foarte săţios datorită cantităţii mari de fibre și sărac în calorii (67 de calorii la 100 g terci). Îl poţi găti cu apă sau lapte. SFAT. Peste terciul de ovăz poţi presăra câteva migdale mărunţite. Grăsimile nesaturate pe care acestea din urmă le conţin contribuie la stabilizarea nivelului insulinei, ceea ce ajută la slăbit.

Iaurt

Cremos, delicios și săţios, iaurtul reprezintă alimentul ideal pentru un mic dejun prietenos cu silueta ta. Este o sursă bună de proteine și calciu, iar graţie bacteriilor vii din compoziţie are efecte benefice asupra digestiei. Îl poţi savura alături de 1-2 felii de pâine integrală prăjită sau amestecat cu cereale integrale. SFAT. Optează pentru iaurturi natur, neîndulcite, cu puţine grăsimi și care conţin culturi active (nu toate iaurturile au în compoziţie acele bacterii benefice, precum bifidus).