ЛУЧ­ШЕ НЕДОСПАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕСПАТЬ

AiF Prikamye (Perm) - - ПЕРВАЯ СТРАНИЦА - Алек­сандр ПЕРЕВЕРЗЕВ

АК­ТУ­АЛЬ­НО

МЫ ЧА­СТО ПРИНОСИМ СОН В ЖЕРТ­ВУ - ИЗ-ЗА НА­ПРЯ­ЖЁН­НОЙ РА­БО­ТЫ, ПРОСИЖИВАНИЯ В СОЦ­СЕ­ТЯХ, ВЕ­ЧЕ­РИ­НОК С ДРУ­ЗЬЯ­МИ. И НА­ПРАС­НО. ОТ КА­ЧЕ­СТВА СНА ЗА­ВИ­СЯТ И НА­ШЕ ЗДО­РО­ВЬЕ, И РА­БО­ТО­СПО­СОБ­НОСТЬ. кан­ди­да­том ме­ди­цин­ских на­ук, перм­ским вра­чом-нев­ро­ло­гом и со­мно­ло­гом Гри­го­ри­ем АНИСИМОВЫМ.

СИЕСТА И АГРОФИТНЕС В ПО­МОЩЬ

- Сон - ге­не­ти­че­ски де­тер­ми­ни­ро­ван­ное со­сто­я­ние че­ло­ве­ка. Его глав­ное свой­ство рит­мич­ность: пе­ре­клю­че­ние ста­дий глу­бо­ко­го сна и ста­дий сно­ви­де­ний. Ста­дии глу­бо­ко­го сна от­ве­ча­ют за со­ма­ти­че­ское здо­ро­вье (здо­ро­вье те­ла), в это вре­мя вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся гор­мо­ны, ре­гу­ли­ру­ет­ся ра­бо­та внут­рен­них ор­га­нов. А ста­дии сно­ви­де­ний - это вся пси­хо­ло­гия и пси­хи­ка, пе­ре­ра­бот­ка ин­фор­ма­ции, под­го­тов­ка моз­га к сле­ду­ю­ще­му дню, - рас­ска­зы­ва­ет Гри­го­рий Ани­си­мов. - Что­бы хо­ро­шо спать, сон на­до за­слу­жить. Для до­ста­точ­ной глу­би­ны сна долж­на быть хо­ро­шая дви­га­тель­ная ак­тив­ность во вре­мя бодр­ство­ва­ния, нуж­но устать. Но не пе­ре­уто­мить­ся это раз­ные ве­щи. Итак, что­бы хо­ро­шо уснуть, нуж­на со­раз­мер­ная для тво­е­го ор­га­низ­ма на­груз­ка. И то­гда ты на­сла­дишь­ся глу­би­ной сна, с утра проснёшь­ся как по­сле осве­жа­ю­ще­го тро­пи­че­ско­го до­ждя. Кста­ти, неда­ром ле­том на­ши лю­ди, вы­ез­жа­ю­щие на да­чу и за­ни­ма­ю­щи­е­ся, как я в шут­ку это на­зы­ваю, аг­ро­фит­не­сом, луч­ше спят и мень­ше хо­дят по вра­чам.

Ста­дии сно­ви­де­ний то­же ге­не­ти­че­ски за­кла­ды­ва­ют­ся, и их ритм пред­опре­де­лён. Их до­ля уве­ли­чи­ва­ет­ся под утро, в первую же по­ло­ви­ну но­чи боль­ше глу­бо­ких ста­дий сна. Что­бы сон был здо­ро­вым, нуж­но вста­вать в од­но и то же вре­мя и луч­ше по­па­дать в ста­дию сно­ви­де­ний. По­это­му ко­гда в вы­ход­ные мы утром пы­та­ем­ся по­спать по­доль­ше, что­бы вос­ста­но­вить­ся по­сле уто­ми­тель­ной неде­ли, то, на­обо­рот, вы­па­да­ем из сво­е­го жиз­нен­но­го рит­ма. В ре­зуль­та­те воз­ни­ка­ют го­лов­ные бо­ли и уста­лость, и в вы­ход­ной че­ло­век чув­ству­ет се­бя из рук вон пло­хо. Луч­ше и в вы­ход­ные про­сы­пать­ся чуть по­рань­ше: как гла­сит на­род­ная муд­рость - с пер­вы­ми пе­ту­ха­ми.

- Кста­ти, есть ведь рас­хо­жее мне­ние: то, что недо­спал в буд­ни, мож­но ком­пен­си­ро­вать в вы­ход­ные - по­ва­лять­ся в кро­ва­ти по­доль­ше.

- При на­шем бе­ше­ном тем­пе жиз­ни это, на­обо­рот, при­во­дит к фе­но­ме­ну от­да­чи. При­род­ный цикл сна и бодр­ство­ва­ния - ба­зо­вый у че­ло­ве­ка, и под­стра­и­ва­ет­ся под внеш­ние био­рит­мы. Один из внеш­них био­рит­мов - солн­це. Все за­ме­ча­ли, что, ко­гда све­тит сол­ныш­ко, на­стро­е­ние у нас луч­ше. И на­обо­рот, мы ху­же се­бя чув­ству­ем, ко­гда хму­рая по­го­да, осо­бен­но в пе­ре­ход­ные сезоны осе­нью и вес­ной. В эти пе­ри­о­ды уси­ли­ва­ет­ся тре­вож­ность, на­ру­ша­ет­ся сон. Кро­ме то­го, се­го­дня со­ци­аль­ные фак­то­ры ста­ли важ­ны­ми и до­ми­ни­ру­ю­щи­ми в на­шем ур­ба­ни­зи­ро­ван­ном ми­ре: они до­вле­ют над на­ши­ми био­рит­ма­ми. По­это­му ко­гда мы, под­стра­и­ва­ясь под со­ци­аль­ные рит­мы, на­пря­жён­но ра­бо­та­ем и недо­сы­па­ем в буд­ни, а по­том в вы­ход­ные пы­та­ем­ся это ком­пен­си­ро­вать, то воз­ни­ка­ет рас­со­гла­со­ва­ние внут­рен­них био­рит­мов. У од­них это при­во­дит к арит­мии, у дру­гих - к на­ру­ше­ни­ям же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та, у тре­тьих - на­чи­на­ет бо­леть го­ло­ва. В ито­ге к по­не­дель­ни­ку че­ло­век не мо­жет с хо­ду вой­ти в ра­бо­чий ритм, тра­тит на это несколь­ко дней, а там уже сно­ва ко­нец не да­ём ва­лять­ся в по­сте­ли, и это очень жёст­ко за­креп­ля­ем в ги­ги­ене сна. И де­тей к это­му нуж­но при­учать. Неда­ром у ма­лы­шей, ко­гда их на­чи­на­ют во­дить в са­дик и, сле­до­ва­тель­но, бу­дить в од­но и то же вре­мя, улуч­ша­ет­ся сон. И взрос­лым мож­но вы­ра­бо­тать при­выч­ку: неко­то­рое вре­мя за­став­лять се­бя вста­вать в опре­де­лён­ное вре­мя, и по­том все про­цес­сы, в том чис­ле за­сы­па­ния, син­хро­ни­зи­ру­ют­ся. То­гда утром и днём бу­дешь в то­ну­се. Пик вы­ра­бот­ки гор­мо­нов стрес­са, те­сто­сте­ро­на и подъ­ём сил при­хо­дят­ся на утрен­ние ча­сы.

- За­ме­тил: ко­гда был мо­ло­же, то ве­че­ром дол­го не хо­те­лось спать, а сей­час, на­обо­рот, тя­нет уснуть по­рань­ше.

- Да, есть ещё воз­раст­ные из­ме­не­ния сна, и их нуж­но учи­ты­вать. Немец­кие хро­но­био­ло­ги за­ме­ти­ли, что у боль­шей ча­сти лю­дей при пе­ре­хо­де от от­ро­че­ства к под­рост­ко­во­му воз­рас­ту био­ритм ме­ня­ет­ся на со­вий. Вот по­че­му к нам ча­сто об­ра­ща­ют­ся ро­ди­те­ли школь­ни­ков, ко­то­рые до ча­су-двух но­чи си­дят в соц­се­тях, а по­том утром встать не мо­гут. У них сме­ща­ет­ся план­ка цик­ла сна и бодр­ство­ва­ния на бо­лее позд­нее вре­мя. А вот ко­гда юность про­хо­дит, лю­ди по­сте­пен­но (уже в 19-21 год) сме­ща­ют­ся к жа­во­рон­ко­во­му ти­пу. И к 35 го­дам мно­гие на­чи­на­ют ло­жить­ся и вста­вить по­рань­ше.

НЕ ЖЕРТВУЙТЕ СНОВИДЕНИЯМИ

- Опять-та­ки в Ин­тер­не­те мно­го пи­шут про то, что мож­но за­мет­но со­кра­тить вре­мя сна, вы­счи­тав по цик­лам, ко­гда луч­ше проснуть­ся.

- Та­кой под­ход не­ред­ко при­ме­ня­ют в стресс- и тайм­ме­недж­мен­те. Я его счи­таю не со­всем вер­ным. При тайм-ме­недж­мен­те важ­но со­кра­тить вре­мя сна и уве­ли­чить КПД, что­бы че­ло­век мак­си­маль­но се­бя ре­а­ли­зо­вал, пре­одо­ле­вая раз­ные слож­но­сти и стрес­сы. Ко­неч­но, мож­но умень­шить про­дол­жи­тель­ность сна и уве­ли­чить вре­мя бодр­ство­ва­ния. Но то­гда на­до по­ни­мать, как днём пра­виль­но су­ще­ство­вать и быть в то­ну­се. По­то­му что при та­ком под­хо­де про­ис­хо­дит недобор по сно­ви­де­ни­ям. Пред­ставь­те: че­ло­век лёг в пол­ночь, в че­ты­ре утра уже встал, а пик сна в сред­нем при­хо­дит­ся на пять-шесть утра. Как го­во­рят в на­ро­де, это са­мый слад­кий сон. Как я уже ска­зал, за пре­одо­ле­ние и адап­та­цию к стрес­сам, за всю пси­хи­ку от­ве­ча­ют сно­ви­де­ния. На сно­ви­ден­че­ском уровне про­ис­хо­дит при­ми­ре­ние нега­тив­ной ин­фор­ма­ции, ста­би­ли­за­ция и под­го­тов­ка пси­хи­ки к сле­ду­ю­ще­му дню, к ре­ше­нию за­дач и пре­одо­ле­нию слож­но­стей. И ес­ли че­ло­век про­пус­ка­ет это дис­крет­ное вре­мя для сно­ви­де­ний, то у него риск раз­ви­тия тре­вож­ных эмо­ци­о­наль­ных на­ру­ше­ний и де­прес­сий зна­чи­тель­но вы­ше. По­это­му я не сто­рон­ник по­доб­но­го од­но­бо­ко­го под­хо­да ко сну и со­кра­ще­ния его вре­ме­ни.

- Как всё-та­ки пра­виль­но под­го­то­вить­ся ко сну?

- Ещё раз, ес­ли рас­суж­дать с по­зи­ций хро­но­био­ло­гии и хро­но­ме­ди­ци­ны: хо­чешь хо­ро­шо спать, про­ве­ди за­ме­ча­тель­но бодр­ство­ва­ние, за­слу­жи сон. Жёст­кое правило - ве­че­ром по­сле пя­ти ча­сов луч­ше не спать, ина­че но­чью бу­дет тя­же­ло уснуть. Се­го­дня по­пу­ляр­но­стью поль­зу­ют­ся тре­на­жёр­ные за­лы, ко­то­рые мно­гие по­се­ща­ют ве­че­ром по­сле ра­бо­ты. Так вот, силь­ней­шие фи­зи­че­ские на­груз­ки нуж­но за­вер­шить за два-три ча­са до сна, ина­че пе­ре­воз­буж­де­ние по­ме­ша­ет за­снуть. Ча­сто мы свои про­бле­мы и за­бо­ты, ко­то­рые на­ко­пи­лись за день на ра­бо­те и до­ма, забираем в ночь. Так нель­зя. На­до уметь пе­ре­клю­чать со­зна­ние, ина­че про­бле­мы уй­дут в ночь, по­вы­сят воз­буж­де­ние, и сон бу­дет по­верх­ност­ный. Мо­жет сло­жить­ся стресс ожи­да­ния, че­ло­век про­ве­дёт дур­ную ночь, на­ут­ро бу­дет разо­бран и не смо­жет ре­шить за­да­чу, ко­то­рая так его тре­во­жит. Ещё важ­ный (ес­ли не са­мый глав­ный) фак­тор для хо­ро­ше­го сна - сни­же­ние тем­пе­ра­ту­ры те­ла. По­это­му в спальне луч­ше иметь про­хлад­ную тем­пе­ра­ту­ру.

Pereverzev@aif.perm.ru

Newspapers in Russian

Newspapers from Russia

© PressReader. All rights reserved.