Сколь­ко го­то­вить­ся к ма­ра­фо­ну?

AiF. Pro Zdorove - - Тело - Ав­то­ры Еле­на Плот­ни­ко­ва, Фё­дор Сер­до­тец­кий

От­ве­ча­ет ве­те­ран спец­на­за, спортс­мен, опыт­ный ма­ра­фо­нец Эду­ард ТИ­ТОВ.

ПРОЙ­ДИ­ТЕ МЕ­ДИ­ЦИН­СКОЕ ОБ­СЛЕ­ДО­ВА­НИЕ.

Для ма­лень­ких ди­стан­ций по­дой­дёт ви­зит к те­ра­пев­ту. Для ма­ра­фо­на на­до прой­ти углуб­лён­ное ме­доб­сле­до­ва­ние: го­то­вы ли к се­рьёз­ным на­груз­кам ва­ша сер­деч­но­со­су­ди­стая си­сте­ма и опор­но-дви­га­тель­ный ап­па­рат.

НАЙ­ДИ­ТЕ ТРЕ­НЕ­РА.

Го­то­вить­ся к ма­ра­фо­ну сто­ит под ру­ко­вод­ством тре­не­ра по лёг­кой ат­ле­ти­ке. Тре­нер по об­щей фи­зи­че­ской под­го­тов­ке (ОФП) или крос­с­фи­ту здесь не по­мо­жет. И луч­ше, ес­ли вы нач­нё­те де­лать это за­бла­го­вре­мен­но, за пол­го­да-год, осо­бен­но ес­ли до это­го пре­не­бре­га­ли за­ня­ти­я­ми спор­том.

ВЕ­ДИ­ТЕ ДНЕВ­НИК.

На­чи­най­те с неболь­ших про­бе­жек, за­но­ся в днев­ник ре­зуль­та­ты (сколь­ко про­шли, как се­бя чув­ство­ва­ли, сколь­ко за­ня­ло вре­ме­ни). В про­цес­се под­го­тов­ки к ма­ра­фо­ну в ваш гра­фик долж­ны быть вклю­че­ны пять ос­нов­ных ви­дов тре­ни­ро­вок: 1. Тем­по­вые тре­ни­ров­ки. 2. Ин­тер­валь­ные.

3. Дли­тель­ные. 4. Вос­ста­но­ви­тель­ные. 5. ОФП.

БЕГАЙТЕ, НО МЕД­ЛЕН­НО.

На­чи­нать на­до с 15-20 км в неде­лю. И по­сте­пен­но уве­ли­чи­вать до 90-100 км. Каж­дую неде­лю нуж­но про­во­дить все ви­ды тре­ни­ро­вок. К при­ме­ру, по­не­дель­ник ин­тер­валь­ная тре­ни­ров­ка, втор­ник - вос­ста­но­ви­тель­ная тре­ни­ров­ка ли­бо от­дых, сре­да - тем­по­вая тре­ни­ров­ка, чет­верг - вос­ста­но­ви­тель­ная, пят­ни­ца - ОФП, суб­бо­та ли­бо вос­кре­се­нье - дли­тель­ная. По­сле дли­тель­ной тре­ни­ров­ки от­дых день-два.

ПРА­ВИЛЬ­НО ПИТАЙТЕСЬ.

Важ­ный ас­пект - пи­та­ние. От­ка­жи­тесь от про­стых уг­ле­во­дов (са­хар, шо­ко­лад, муч­ное и пр.), упо­треб­ляй­те бел­ки, жи­ры, слож­ные уг­ле­во­ды. А вот во вре­мя са­мо­го ма­ра­фо­на за­па­си­тесь про­дук­та­ми, бо­га­ты­ми уг­ле­во­да­ми. Это мо­гут быть рис, фрук­ты, фа­соль, ка­ши. Уг­ле­во­ды - ваш глав­ный ис­точ­ник энер­гии в этот день. От­сут­ствие еды не поз­во­лит вам пре­одо­леть ма­ра­фон. Го­лод на ди­стан­ции не по­хож на го­лод, ко­то­рый зна­ком обыч­ным лю­дям, ко­гда они про­сто хо­тят есть. Ес­ли ощу­ща­е­те этот го­лод, у вас во­об­ще нет сил бе­жать.

МНО­ГО ПЕЙ­ТЕ.

Пер­вая и са­мая частая опас­ность как на­чи­на­ю­щих, так и опыт­ных ма­ра­фон­цев - обез­во­жи­ва­ние. Во вре­мя под­го­тов­ки к за­бе­гу и, ко­неч­но, уже в про­цес­се необ­хо­ди­мо ре­гу­ляр­но по­треб­лять жид­кость. В иде­а­ле - обыч­ную нега­зи­ро­ван­ную пи­тье­вую во­ду. Ведь ес­ли вы не пьё­те, то под­вер­га­е­те свою жизнь смер­тель­ной опас­но­сти!

ХО­РО­ШО ВЫСЫПАЙТЕСЬ.

Сон - это один из эта­пов под­го­тов­ки, и ес­ли вы на­ка­нуне по­спа­ли 2-3 ча­са, то от тре­ни­ров­ки луч­ше от­ка­зать­ся. Луч­ше, что­бы ор­га­низм не знал недо­сы­пов. Оп­ти­маль­но вы­де­лять на еже­днев­ный сон 8-9 ча­сов, осо­бен­но за 2-3 неде­ли пе­ред ма­ра­фо­ном.

Ре­на­та Зу­ли­на, Са­ма­ра

Че­рез ме­сяц еду в го­сти к друзьям, ко­то­рые бе­гут по­лу­ма­ра­фон. Хо­чу по­про­бо­вать про­бе­жать с ни­ми. Как го­то­вить­ся?

МА­РА­ФОН - 42 КМ ПО­ЛУ­МА­РА­ФОН - 21 КМ УЛЬТРАМАРАФОН - ДИ­СТАН­ЦИЯ БОЛЬ­ШЕ 42 КМ ДЛЯ ЛЮ­БИ­ТЕ­ЛЕЙ В МАРАФОНАХ ЕСТЬ СПЕЦДИСТАНЦИИ В 5 И 10 КМ

Newspapers in Russian

Newspapers from Russia

© PressReader. All rights reserved.