ФИТ­НЕС

Празд­ни­ки неиз­беж­но ска­зы­ва­ют­ся на на­шей фи­гу­ре. Ком­плекс неслож­ных упраж­не­ний быст­ро вер­нет по­те­рян­ную фор­му

Dobrie Sovety  - - Содержание -

Про­стые дви­же­ния*

Впервую неде­лю бу­дет до­ста­точ­но трех два­дца­ти­ми­нут­ных за­ня­тий. Но по­том на­груз­ку нуж­но по­сте­пен­но уве­ли­чить. В до­маш­них усло­ви­ях это озна­ча­ет боль­шее ко­ли­че­ство под­хо­дов или по­вто­ре­ний каж­до­го упраж­не­ния. Во вре­мя тре­ни­ро­вок сле­ди­те за осан­кой: спи­на долж­на быть пря­мой, ина­че ре­зуль­та­та про­сто не бу­дет. 1 Встань­те пря­мо, сто­пы — чуть уже ши­ри­ны плеч. Со­гни­те ру­ки в лок­тях, по­ло­жи­те ла­до­ни на та­лию. Вы­пол­ни­те на­клон, опи­ра­ясь на пра­вую но­гу, а ле­вую слег­ка со­гни­те и по­ставь­те на но­сок (1). Та­зом по­тя­ни­тесь на­зад, а ма­куш­кой впе­ред. На вы­до­хе вы­пря­ми­те спи­ну, од­но­вре­мен­но за­во­дя ру­ки за го­ло­ву, под­ни­мая ле­вую но­гу так, что­бы бед­ро бы­ло па­рал­лель­но по­лу и раз­во­ра­чи­вая кор­пус впра­во (2). По­вто­рить 10 раз, сме­нить но­гу и вы­пол­нить еще столь­ко же.

2 Встань­те в план­ку (1). На вы­до­хе по­тя­ни­тесь коп­чи­ком вверх. Спи­на и но­ги при этом долж­ны остать­ся пря­мы­ми

(2). На вдо­хе вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Сде­лай­те вы­дох и, со­гнув ко­ле­но, под­тя­ни­те его к гру­ди (3). 8–10 раз.

3 Ляг­те на пол, ру­ки вы­тя­ну­ты вдоль те­ла ла­до­ня­ми вверх, но­ги со­гну­ты в ко­ле­нях (1). На вы­до­хе при­под­ни­ми­те таз так, что­бы бед­ра и груд­ная клет­ка ока­за­лись на од­ной ли­нии (2). На вдо­хе вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. На вы­до­хе од­но­вре­мен­но под­ни­ми­те таз и но­гу, со­гну­тую в ко­лене под пря­мым уг­лом (3). 8 раз с каж­дой но­гой.

4 Встань­те на ко­ле­ни так, что­бы спи­на и бед­ра об­ра­зо­ва­ли пря­мой угол. Но­ги па­рал­лель­ны друг дру­гу, ру­ки пря­мые, ла­до­ни упи­ра­ют­ся в пол (1). На­кло­ня­ясь вниз, опу­сти­тесь на лок­ти, на­прав­ляй­те их к цен­тру (2). Спи­на при этом долж­на оста­вать­ся пря­мой, а бед­ра с ко­ле­ня­ми об­ра­зо­вы­вать пря­мой угол. 10 раз.

5 Ис­ход­ное по­ло­же­ние — как в упраж­не­нии

4 (1). На вы­до­хе на­кло­ни­тесь впе­ред: ле­вую ру­ку со­гни­те в лок­те, пра­вую по­тя­ни­те вле­во и од­но­вре­мен­но сде­лай­те неболь­шое скру­чи­ва­ние в об­ла­сти груд­но­го от­де­ла (2). На вдо­хе вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Раз­вер­ни­те кор­пус вле­во и под­не­си­те ле­вую ру­ку к го­ло­ве (3). 8 раз, за­тем сме­нить ру­ки и по­вто­рить.

6 Сядь­те на пол, но­ги и спи­на пря­мые, нос­ки на­тя­ну­ты на се­бя. Ла­до­ни упи­ра­ют­ся в пол (1). На вдо­хе под­ни­ми­те таз на 3–4 см от по­ла, тол­кая его впе­ред. Удер­жи­вай­те рав­но­ве­сие с по­мо­щью ла­до­ней и стоп. На вы­до­хе от­толк­ни­тесь от по­ла пят­ка­ми, встань­те на сто­пы, од­но­вре­мен­но при­под­ни­мая таз и грудь (2). 8 раз.

При на­клоне впе­ред тя­ни­текоп­чик вверх — толь­ко так мож­но до­бить­ся пра­виль­но­го по­ло­же­ние те­ла

Ста­рай­тесь по­чув­ство­вать и за­фик­си­ро­вать на­пря­же­ниемышцВо вре­мя вы­пол­не­ния упраж­не­ния не про­ги­бай­тесьв об­ла­сти по­яс­нич­но­гоот­де­ла

При скру­чи­ва­нии на­пря­гай­те мыш­цы прес­са

Newspapers in Russian

Newspapers from Russia

© PressReader. All rights reserved.