Шаг за ша­гом

Ни­же 7 прак­ти­че­ских ре­ко­мен­да­ций от ве­ду­щих хо­ли­сти­че­ских кар­дио­ло­гов. Нач­ни­те сле­до­вать им уже се­год­ня, чтобы предотврат­ить сер­деч­но-со­су­ди­стые неду­ги.

O chem vrachi nam ne govoryat - - Тема Номера -

Пе­ре­смот­ри­те ра­ци­он

Здо­ро­вье на­пря­мую за­ви­сит от то­го, что ле­жит у вас в та­рел­ке. Даже всего 1 яб­ло­ко в день луч­ше за­щи­тит

серд­це, чем ста­ти­ны.6 Су­ще­ству­ет множество книг и веб-сай­тов, где вра­чи пред­ла­га­ют эф­фек­тив­ные ди­е­ты для сердца, но их со­ве­ты по­рой очень про­ти­во­ре­чи­вы. Как быть? Ис­кать об­щие зна­ме­на­те­ли. Вот ос­нов­ные прин­ци­пы «пра­виль­но­го» ра­ци­о­на.

На­ле­гай­те на ово­щи

и яго­ды. Они со­дер­жат ан­ти­ок­си­дан­ты, ко­то­рые спо­соб­ны предотврат­ить мно­гие неду­ги. Кро­ме то­го, рас­ти­тель­ные продукты бо­га­ты клет­чат­кой (пи­ще­вы­ми во­лок­на­ми). Во-пер­вых, клет­чат­ка очи­ща­ет со­су­ды и сни­жа­ет уро­вень «пло­хо­го» хо­ле­сте­ри­на в крови. А во-вто­рых, до­ка­за­но: пи­ще­вые во­лок­на спо­соб­ству­ют по­ху­де­нию. Раз­бу­хая в жи­во­те как губ­ка, они обес­пе­чи­ва­ют дол­гое ощущение сы­то­сти (же­лу­док за­пол­нен — есть не хочется), при этом са­ми име­ют ма­ло ка­ло­рий. От­ка­жи­тесь от ра­фи­ни­ро­ван­но­го са­ха­ра. Его из­бы­ток в ра­ци­оне ве­дет к лиш­не­му ве­су и по­вы­ша­ет риск ин­су­ли­но­ре­зи­стент­но­сти. Вместо пи­рож­но­го луч­ше съешь­те яб­ло­ко или лом­тик горь­ко­го шо­ко­ла­да. Из­бе­гай­те пе­ре­ра­бо­тан­ных про­дук­тов. Ма­га­зин­ное пе­че­нье, кре­ке­ры, су­хие зав­тра­ки, батончики из мюс­ли, фаст­фуд со­дер­жат раз­ру­шен­ные в результате тер­ми­че­ской об­ра­бот­ки рас­ти­тель­ные мас­ла. Ешь­те горсть оре­хов каждый день. Ис­сле­до­ва­ние, про­ве­ден­ное в 2013bго­ду сре­ди по­чти 18 тыс. человек, по­ка­за­ло: те, кто ре­гу­ляр­но упо­треб­ля­ет оре­хи, жи­вут доль­ше и ре­же стал­ки­ва­ют­ся с он­ко­ло­ги­че­ски­ми про­бле­ма­ми, CCЗ и ре­спи­ра­тор­ны­ми

ин­фек­ци­я­ми.7

Устра­и­вай­те раз­груз­ку

Ряд хо­ли­сти­че­ских кар­дио­ло­гов со­ве­ту­ют та­кую раз­груз­ку: оста­вить 3bпри­е­ма пи­щи в те­че­ние 8 ча­сов и при этом умень­шить ка­ло­рий­ность ра­ци­о­на; по­вто­рять не чаще 1–2 раз вb­не­де­лю. На­при­мер, кар­дио­лог Асем Мал­хо­т­ра ре­ко­мен­ду­ет про­пу­стить зав­трак, хотя по утрам он пьет ко­фе с ко­ко­со­вы­ми слив­ка­ми. Та­кая разгрузка по­мо­га­ет улуч­шить ме­та­бо­лизм са­ха­ра в ор­га­низ­ме.

Од­но из недав­них ис­сле­до­ва­ний по­ка­за­ло: муж­чи­ны, ко­то­рые ели 3bра­за в те­че­ние 8 ча­сов (в 12:00, 16:00 и 20:00), сни­зи­ли кон­цен­тра­цию глю­ко­зы в крови и ин­су­ли­на

по срав­не­нию с теми, кто при­ни­мал пи­щу в 12-ча­со­вом про­ме­жут­ке (вb8:00, 13:00 иb20:00). Уb­них так­же по­вы­сил­ся уро­вень адипо­нек­ти­наb— гор­мо­на, сни­жа­ю­ще­го вос­па­ле­ние иb­по­вы­ша­ю­ще­гоb­чув­стви­тель­ность к

ин­су­ли­ну.8

За­ни­май­тесь спор­том

То, что фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­мо­га­ет предотврат­ить мно­гие неду­ги,b— неоспо­ри­мый факт. Од­на­ко ис­сле­до­ва­ние, про­ве­ден­ное вb2017b­го­ду сре­ди 130bтыс. доб­ро­воль­цев в 17 стра­нах, под­чер­ки­ва­ет: чтобы до­стичь эф­фек­та, не­обя­за­тель­но по­се­щать спорт­зал. По­лез­на лю­бая по­силь­ная ак­тив­но­стьb, поз­во­ля­ю­щая уве­ли­чить пульс, — отb­бе­га и пе­ших про­гу­лок до убор­ки в квар­ти­ре или ра­бо­ты в са­ду.

Со­блю­де­ние этих ре­ко­мен­да­ций по­мо­га­ет сни­зить риск смерт­но­сти от лю­бой причины на 28% (от сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний — на 20%).9 По словам док­то­ра Са­ли­ма Юсуфа (Dr. Salim Yusuf ), ди­рек­то­ра На­уч­но-ис­сле­до­ва­тель­ско­го ин­сти­ту­та здо­ро­вья на­се­ле­ния при Университе­те Мак­ма­сте­ра в Ка­на­де и глав­но­го ис­сле­до­ва­те­ля в про­ек­те PURE: «Ес­ли бы каждый из нас был ак­ти­вен хотя бы150 ми­нут в неде­лю, за 7 лет можно бы­ло бы предотврат­ить в об­щей слож­но­сти 8% смер­тей».

Из­бав­ляй­тесь от ток­сич­ных ве­ществ

Ток­сич­ные ме­тал­лы (сви­нец, мы­шьяк), а так­же хи­ми­че­ские ве­ще­ства, на­ру­ша­ю­щие работу гор­мо­нов (фта­ла­ты и би­сфе­нол из пласт­масс), все чаще свя­зы­ва­ют сb­за­бо­ле­ва­ни­я­ми

сердца.10

Мас­штаб­ное ис­сле­до­ва­ние, про­ве­ден­ное На­ци­о­наль­ным ин­сти­ту­том здра­во­охра­не­ния США вb2013b­го­ду, по­ка­за­ло: хе­ла­то­те­ра­пия (по­мо­га­ет вы­ве­сти из ор­га­низ

ма тя­же­лые ме­тал­лы) спо­соб­ству­ет сни­же­нию сер­деч­но-со­су­ди­стых

ка­та­строф.11

Док­тор Кан так­же со­ве­ту­ет сво­им па­ци­ен­там чаще вклю­чать в ме­ню цвет­ную ка­пу­сту, брок­ко­ли, ки­тай­скую ка­пу­сту — кре­сто­цвет­ные ово­щи из­бав­ля­ют ор­га­низм от ток­сич­ных ве­ществ.12

По­се­щай­те сау­ну

Че­рез рас­па­рен­ную ко­жу ор­га­низм те­ря­ет от 0,5 до 1,5 л по­та, вместе с ко­то­рым ва­ша внут­рен­няя среда осво­бож­да­ет­ся от мас­сы вред­ных ве­ществ. Имен­но по­это­му после сау­ны и пар­ной в те­ле воз­ни­ка­ет уди­ви­тель­ная лег­кость, как буд­то вы ста­ли чи­щеbне только сна­ру­жи, но и из­нут­ри.13 За­ме­че­но так­же: сау­на улуч­ша­ет со­сто­я­ние сер­деч­но­со­су­ди­стой си­сте­мы.14 При этом, как утвер­жда­ют фин­ские ученые, чем чаще лю­ди по­се­ща­ют сау­ну (без фа­на­тиз­ма!), тем ни­же у них ве­ро­ят­ность столк­нуть­сяbсb­ин­фарк­том.15

Учти­те та­кую тон­кость: тем­пе­ра­ту­ра в па­рил­ке не долж­на быть слиш­ком вы­со­кой, иначе вы неbсмо­же­те дол­го в ней находиться, а зна­чит, и ос­но­ва­тель­но про­по­теть. Кро­ме то­го, в пар­ной не нуж­но дол­го си­деть: по­ки­дай­те ее, как только первая кап­ля по­те­чет с но­са.

От несколь­ких ко­рот­ких за­хо­дов тол­ку будет го­раз­до больше, чем от од­но­го длин­но­го. После встань­те под теп­лый душ, аb­за­тем на­день­те мах­ро­вый ха­лат или за­вер­ни­тесь вb­про­сты­ню и про­дол­жай­те по­теть. Ни­ка­ко­го хо­лод­но­го бас­сей­на: рез­кий пе­ре­пад тем­пе­ра­ту­рыb— большая на­груз­ка на серд­це и со­су­ды. Помни­те, что сау­на по­ка­за­на не всем: при бе­ре­мен­но­сти, по­вы­шен­ной тем­пе­ра­ту­ре, в пе­ри­од обостре­ния хро­ни­че­ских за­бо­ле­ва­ний и пр. отb­нее при­дет­ся от­ка­зать­ся.

6 Не за­будь­те про бер­бе­рин

Бер­бе­рин — ве­ще­ство, которое со­дер­жит­ся в ря­де растений, в том числе в бар­ба­ри­се, зо­ло­том корне и оре­гон­ском ви­но­гра­де. Об­зор 2015bго­да опи­сы­ва­ет по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние бер­бе­ри­на при сер­деч­ной недо­ста­точ­но­сти, арит­мии, ги­пер­то­нии, ате­ро­скле­ро­зе и по­вы­шен­ной свер­ты­ва­е­мо­сти

крови.16 Кро­ме то­го, об­на­ру­же­но: бер­бе­рин спо­со­бен сни­жать уро­вень са­ха­ра в крови, бо­рет­ся с ожи­ре­ни­ем и об­ла­да­ет про­ти - во­вос­па­ли­тель­ным дей­стви­ем.17

Добавьте маг­ний

Этот мак­ро­эле­мент участ­ву­ет в про­цес­се рас­щеп­ле­ния жи­ров в ор­га­низ­ме, а так­же по­мо­га­ет ре­гу­ли­ро­вать ар­те­ри­аль­ное дав­ле­ние. Со­глас­но об­зо­ру 2018 го­да, око­ло 42% пациентов с ССЗ ис­пы­ты­ва­ют де­фи­цит маг­ния. 18 Ре­ко­мен­ду­е­мая до­зи­ров­ка: 300–500 мг. При этом же­ла­тель­но вы­би­рать гли­ци­нат маг­ния, а вот ок­сид маг­ни­яb— неbлуч­ший­вы­бор,так­как вта­кой фор­ме этот мак­ро­эле­мент может раз­дра­жать же­лу­док.19

Newspapers in Russian

Newspapers from Russia

© PressReader. All rights reserved.