وجبة الفطور: هل هي ضرورة أم يمكن إغفالها؟
البيض والزبادي والشاي الأخضر الأفضل صباحاً
مــن الأقــــــوال الـشـائـعـة أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة يـومـيـة، وهـو قـول يفتقر إلى أسس علمية أو طبية كما تقول »خـــدمـــة الــصــحــة الــوطــنــيــة« البريطانية التي تعمل بمثابة وزارة الصحة، وتـشـرف على جــمــيــع الـــخـــدمـــات الـصـحـيـة فـي بريطانيا. وتشير خدمة الصحة الوطنية البريطانية إلى أن تناول إفطار صحي هو أفضل من عدم الإفطار كما أن الإفـطـار الــرديء هو أسـوأ من الصيام صباحاً.
وفــــي دراســــــة عــلــى عـيـنـة مــن الأصــحــاء اسـتـمـرت ستة أسابيع تبين أن تناول الإفطار المنتظم يـومـيـاً لـم يـؤثـر على مــعــدل الـتـمـثـيـل الــغــذائــي في الجسم مقارنة بـهـؤلاء الذين يغفلون تـنـاول الإفـطـار حتى منتصف النهار.
ولـــــم تــجــد الـــــدراســـــة فـي نـهـايـتـهـا أي فــــروق واضـحـة فـي وزن الأشـخـاص أو نسبة الـدهـون فـي أجسامهم أو في نــســبــة الــكــولــســتــرول. ولـكـن الــــدراســــة رصـــــدت فـــروقـــاً فـي المــــــــدى الـــقـــصـــيـــر مـــــن بـيـنـهـا أن هــــؤلاء الــذيــن صــامــوا في الــفــتــرة الــصــبــاحــيــة تـغـيـرت لــديــهــم نـسـبـة الــغــلــوكــوز في الدم بوتيرة أعلى من غيرهم، وهـــي ظــاهــرة لــم يـتـم دراســـة آثـارهـا الطبية بالكامل بعد. وكـــان الاسـتـنـتـاج الـطـبـي هو عــــــدم الــنــصــيــحــة بــالــصــيــام صــبــاحــاً بـصـفـة يــومــيــة، لأن ذلك من شأنه أن ينعكس على نـسـبـة الــطــاقــة والمـــــزاج الـعـام للأشخاص.
وإذا كانت »خدمة الصحة الوطنية« البريطانية لم تتخذ موقفاً حازماً من أهمية وجبة الإفـــــطـــــار، مــفــضــلــة الـتـعـلـيـق بـــأن الـصـحـة الــعــامــة تتعلق بـــأســـلـــوب الـــحـــيـــاة الــصــحــي مـن وجـبـات مـتـوازنـة والقيام بالمزيد من الحركة والتمرينات الرياضية، فإن هناك مصادر طبية أخرى تشير إلى أهمية الوجبة الصباحية.
ويــــذكــــر مـــوقـــع »ويـــــــب إم دي« الطبي أن الإفـطـار ينشط معدل التمثيل الغذائي ويساعد عـــلـــى حــــــرق الــــســــعــــرات طــــوال الــيــوم. كـمـا يمنح الـفـرد طاقة يـحـتـاجـهـا لإنـجـاز الـنـشـاطـات التي يقوم بها. ويشير الموقع إلى العديد من الدراسات التي تثبت أن تناول الإفطار يومياً يـدعـم الصحة ويـقـوي الـذاكـرة ويخفض نسب الكوليسترول ويخفض أيضاً فرص الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسمنة.
ولــكــن لــيــس مــن المــعــروف إذا كان الإفطار هو سبب هذه الـــفـــوائـــد أم أن هــــــؤلاء الــذيــن يـــتـــنـــاولـــون إفـــطـــارهـــم يـومـيـاً يـتـبـعـون أســلــوبــاً صـحـيـاً فـي حياتهم. ويعتقد خبراء الموقع أن إغـفـال وجـبـة الإفـطـار يربك نـــظـــام الـــجـــســـم ويـــحـــرمـــه مـن الطاقة التي يحتاجها لبداية يـوم نشيط. ويحصل الإنسان عــلــى الــفــيــتــامــيــنــات الـــلازمـــة ليومه مـن الإفـطـار، خصوصاً من مكونات مثل اللبن الزبادي والحبوب والفواكه.
والــــخــــروج مـــن المـــنـــزل بـلا إفطار قد يدفع المرء إلى تناول وجــــبــــات ســـريـــعـــة فــيــمــا بـعـد لتعويض الجوع، وهي وجبات رديـئـة ومشبعة بنسب عالية من الدهون والسكر.
وقـد يكون لوجبة الإفطار عــلاقــة بـالـحـفـاظ عـلـى الــــوزن. فـهـنـاك بـعـض الــدراســات التي تـشـيـر إلــــى أن مـــن يـتـنـاولـون إفــطــارهــم بـانـتـظـام يتمتعون بـأجـسـام صـحـيـة ولا يـعـانـون مـن السمنة. والـسـبـب فـي ذلك أن الألياف والبروتين في وجبة الـصـبـاح تـكـبـح الـشـهـيـة طـوال سـاعـات الـنـهـار. ومــع ذلــك فإن وجبة الإفطار لا تضمن نقص الـــوزن، فـلا فـرق هـنـاك فـي هذا المجال بين من يتناول الوجبة ومــــن يـغـفـلـهـا. ولــكــن لمـن يـتـبـع حـمـيـة غـذائـيـة لإنــقــاص الـــوزن، فـــــإن تـوفـيـر الـسـعـرات بـــــإغـــــفـــــال وجــــــبــــــة الإفـــطـــار هـــو أســـلـــوب خــاطــئ. فهناك دراسـات متعددة أن من يفقدون الوزن ويحافظون على الـرشـاقـة بـعـد ذلــك لا يغفلون وجبة الإفطار. ومع ذلك يجب مـراقـبـة حـجـم وجـبـة الإفــطــار، فهؤلاء الذين يتناولون وجبة إفـطـار كبيرة يتناولون أيضاً وجبات كبيرة خلال اليوم.
وتعد وجبة الإفطار مهمة أيــضــاً لــلأطـفـال حـيـث تـحـتـاج أجسامهم إلى البروتين والطاقة خــلال الــيــوم. والـطـفـل الـــذي لا يـتـنـاول إفــطــاراً يـجـد صعوبة فــي الـتـركـيـز ويـشـعـر بالتعب وحـــدة المــــزاج. ويـعـانـي هــؤلاء ليس فقط من التعب الجسماني بل أيضاً من تراجع تحصيلهم المدرسي. ويلجأ هؤلاء الأطفال إلى تناول وجبات غير صحية أثناء النهار وينتهي بهم الأمر إلى زيادة الوزن.
وفي الحالات التي لا يريد فيها الأطـفـال تـنـاول إفطارهم يمكن للوالدين تحضير وجبة صحية لـلـتـنـاول أثـنـاء النهار تحتوي على الفواكه والمكسرات وســـانـــدويـــتـــش يــمــد الـتـلـمـيـذ بالطاقة. والأفضل في وجبات الإفـــــطـــــار أن تــــكــــون مــتــنــوعــة بــــين الـــنـــشـــويـــات والـــبـــروتـــين والــفــيــتــامــيــنــات. أمـــــا تــنــاول »دونــــات« سـريـعـة فـهـذا أخطر عــلــى الــجــســم مـــن عــــدم تــنــاول الإفطار.
أفضل الوجبات
حـتـى ولــو لــم يـكـن تـنـاول الإفطار ضرورياً، فإن الاختيار الصحي لأول وجبة يومية هو البديل الأفضل في كل الحالات عــــن عـــــدم تــــنــــاول الإفــــطــــار أو اخـتـيـار وجـبـات غـيـر صحية. والــــوجــــبــــة الـــصـــحـــيـــة تـمـنـح الـطـاقـة وتـنـظـم تـــوازن الجسم طــوال النهار وتمنع الإســراف في تناول الطعام في وجبات الـيـوم. والنخبة التالية تمثل أفــضــل المـــأكـــولات الـصـبـاحـيـة التي يجب أن يحتوي بعضها إفطارك اليومي:
* الــــبــــيــــض: مــــــن أفـــضـــل مــكــونــات الإفـــطـــار ولـــه فـوائـد مــــتــــعــــددة حــــيــــث يـــســـهـــم فــي الشعور بالشبع لفترة طويلة ويــــــحــــــافــــــظ عـــــلـــــى مـــســـتـــوى الغلوكوز في الدم وهو يحتوي عـلـى مــــواد مــضــادة لـلأكـسـدة ويـحـافـظ على صحة العينين والمخ والكبد. ورغم أنه يحتوي عــلــى الــكــولــيــســتــرول فـــإنـــه لا يـــرفـــع نــســبــة الــكــولــيــســتــرول فـي معظم الأفــــراد، بـل ويـدعـم نـسـبـة الـكـولـيـسـتـرول الـجـيـد. ويــوفــر الـبـيـض نـسـبـة عـالـيـة مــن الــبــروتــين. كـمـا أنـــه سهل الـــتـــحـــضـــيـــر ويـــمـــكـــن تـــنـــاول البيض المسلوق خــارج المنزل وتحضيره للإفطار مسبقاً.
* الزبادي: وهو خفيف على المعدة ويمد الجسم بالبروتين ويــســاعــد فـــي المــحــافــظــة على الــــــــــــــوزن. وهــــــــو أيـــــضـــــاً يـــوفـــر المـــزيـــد مـــن الــحــمــايــة لـلـجـسـم من العدوى ويزيد من فاعلية نظام المناعة، كما أنـه يحافظ عــلــى صــحــة الأمــــعــــاء بـفـضـل البكتريا الجيدة التي يحتوي عليها. ويمكن إضافة الفواكه لزيادة نسبة الفيتامينات في الإفـــطـــار. ويــجــب مـلاحـظـة أن الــــنــــوع الأفــــضــــل مـن الــزبــادي هـو الـنـوع الـيـونـانـي الأبـيـض غير المـخـلـوط مسبقاً بالسكر أو المكونات الأخرى.
* وجبات الشوفان(Oats): وهـــــــي تـــحـــتـــوي عـــلـــى نــســبــة عالية مـن الألـيـاف تـدعـم حالة الشبع خـلال اليوم، ولـه فوائد صـحـيـة مـتـعـددة مـنـهـا خفض نسبة الكوليسترول. ويعتبر الــشــوفــان مــن المـــــواد المــضــادة لــلأكــســدة وهــــو أيـــضـــا خـالـي من الغلوتين (بشرط أن يكون تحضيره منعزلاً عن الحبوب الأخـــــــــــــرى). ولمــــــن يـــعـــانـــي مـن الــحــســاســيــة ضــــد الــغــلــوتــين التأكد من أن عبوات الشوفان مـصـنـفـة عـلـى أنـهـا خـالـيـة من الغلوتين. ويلجأ البعض إلى تــحــضــيــر الـــشـــوفـــان بــإضــافــة الحليب لزيادة نسبة البروتين فـيـه. كـمـا تـضـاف إلــى الوجبة عناصر أخرى غنية بالبروتين مثل البيض.
* الـــــتـــــوت: وهــــــو مــتــعــدد الأنواع ويشمل أيضاً (الفراولة - الــكــريــز) وجـمـيـعـهـا أقـــل في نسبة السكر من الفواكه الأخرى ولكنها أعلى في نسبة الألياف. ويوفر التوت نسبة عالية من الــفــيــتــامــيــنــات مــــع قــلــيــل مـن الـــســـعـــرات. ويــحــتــوي الــتــوت عـلـى مــــواد مــضــادة لـلأكـسـدة كــمــا أنــــه يــســاعــد عــلــى صـحـة الـقـلـب. ويـمـكـن إضـافـة الـتـوت إلـى الـزبـادي أو إلـى الجبن في وجبة الإفطار.
* المـكـسـرات: وهــي تتميز بالطعم اللذيذ والقيمة الغذائية العالية وتمنح الشعور بالشبع لــفــتــرات طــويــلــة. وهــــي أيـضـاً تسهم فـي منع السمنة، ورغـم أنها عالية في نسبة السعرات فـــــــإن الـــجـــســـم لا يـــمـــتـــص كـل الدهون منها. وتسهم المكسرات في منع أمراض القلب وخفض الالـــتـــهـــابـــات والمــــســــاعــــدة فـي تنظيم الإنسولين. والمكسرات عـالـيـة فـي نـسـب الماغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون المفيدة للقلب. كـمـا أنـهـا مـصـدر جيد لمادة السيلينوم وتساعد على خفض نسب الغلوكوز في الدم. ويـمـكـن إضــافــة المـكـسـرات إلـى الزبادي في وجبات الإفطار.
* الــشــاي الأخـــضـــر: وهــو من أفضل المشروبات الصحية على الإطلاق. ويحتوي الشاي الأخضر على الكافيين المنشط ولكن بنسبة النصف بالمقارنة مـع الـقـهـوة. وهـو مفيد بصفة خـاصـة لمـرضـى الـسـكـري حيث أثــبــتــت ١٧ دراســـــة أنــــه يسهم فــــي خــفــض نــســب الــغــلــوكــوز ومـعـدلات الإنسولين فـي الـدم. وهو يحتوي على نسب عالية مـــن مــــضــــادات الأكــــســــدة الـتـي تحافظ على الجهاز العصبي وتدعم صحة القلب.
* مـــشـــروبـــات الـــبـــروتـــين: هـــــنـــــاك الـــــعـــــديـــــد مـــــــن أنـــــــــواع مشروبات البروتين التي تفيد مـن الـنـاحـيـة الـغـذائـيـة وأيـضـاً فــي خـفـض الـشـهـيـة لمــن يرغب فـي خفض الـــوزن. وهـي أيضاً تخفض نسب الغلوكوز في الدم عند تناولها كجزء مـن حمية لـخـفـض الــــوزن وخـفـض نسب النشويات. وهـي تحافظ على نـسـبـة الــعــضــلات فـــي الـجـسـم خصوصاً لدى كبار السن.