Pri tréningu môže pomôcť aj bryndza
Vedci radia športovcom zaradiť do stravy prirodzene sa vyskytujúce probiotiká
Prospešné baktérie môžu pomôcť s trávením, vstrebávaním, imunitou, spánkom či dokonca úpravou hmotnosti. Slovenskí vedci teraz skúmajú jeho význam v súvislosti so športovou aktivitou a konzumáciou bryndze, pričom obe skutočnosti môžu priaznivo vplývať na naše zdravie.
V nedávnej štúdii na výkonnostných plavcoch napríklad skúmali, ako vplýva intenzívny tréning (krátke anaeróbne úseky – pozn. red.) spolu s konzumáciou bryndze na zloženie baktérií v tráviacom trakte. Ich výsledky publikované v prestížnom vedeckom časopise Sports Medicine – Open potvrdzujú, že k zdravému spôsobu života nám dokáže okrem intenzívnejšieho tréningu pomôcť aj bryndza.
ČO ZISTILI
„24 plavcov vo veku 16 až 25 rokov sme rozdelili na dve skupiny. Prvou boli plavci, ktorí počas siedmich týždňov prípravy na majstrovstvá Slovenska v dlhom bazéne absolvovali ‚iba‘ vysokointenzívnu prípravu,“vysvetľuje Viktor Bielik z Fakulty telesnej výchovy a športu na UK, jeden z hlavných autorov výskumu. Druhej skupine okrem náročného tréningu pridali do stravy bryndzu trikrát do týždňa a vzorky porovnali.
Z výsledkov výskumu vyplýva, že ak sa zvýši intenzita tréningu, rôznorodosť baktérií stúpa bez ohľadu na zmenu stravy. Z praktického hľadiska môžeme povedať: je dobré, keď ľudia športujú, ale občas by mohli zaradiť aj niečo intenzívnejšie.
Plavcom, ktorí počas intenzívneho tréningu konzumovali bryndzu, vzrástla početnosť prospešných baktérií ešte výraznejšie. Platí to aj pre rekreačných športovcov. „Vieme, že intervalový tréning priaznivo vplýva na kardiovaskulárny systém či kondíciu. Teraz vieme, že priaznivo vplýva aj na zloženie črevného mikrobiómu,“potvrdzuje Bielik.
O tom, ako vyzerá správny a bezpečný intervalový tréning, hovoril v podcaste Športová veda kondičný tréner Ivan Trebatický. Podľa trénera by to mali byť skôr jednoduché opakované formy, napríklad beh, bicyklovanie alebo korčuľovanie.
Znamená to, že máme intenzívnejšie športovať a zároveň jesť viac bryndze? Bielik odporúča: „Športujte, ale raz či dvakrát do týždňa absolvujte intenzívnejší tréning a do stravy doplňte prirodzene sa vyskytujúce probiotiká. Nemusí to byť len bryndza. Odporúčam aj probiotické jogurty.“
Výborné sú podľa neho tie, ktoré dozrievajú prirodzeným spôsobom v tégliku. Alternatívou môže byť takisto acidofilné mlieko, kefír alebo cmar. Je viacero prác, ktoré potvrdzujú, že aj iné mliečne jogurty majú podobný efekt.
Bryndza je však podľa neho dobrá v tom, že ide o komplexný výrobok: „Je to prebiotikum, probiotikum aj postbiotikum. Mohli by sme povedať, že je to živý a veľmi dynamický organizmus.“
Funguje ako potravinový reťazec, kde jedna baktéria strávi substrát (napríklad mliečny cukor – pozn. red.) a vytvorí z neho ďalšiu živinu pre inú baktériu. Tá z nej následne vytvorí produkt – metabolit, ktorý môže byť živinou pre ľudské bunky alebo molekulou ovplyvňujúcou procesy v organizme človeka.
Bielik však upozorňuje, že dosť závisí od kvality, preto si vo svojej štúdii dali pozor, aby ich májová bryndza pochádzala z farmy a mala dobré zloženie.
DOPLŇTE DO STRAVY PROBIOTIKÁ
Dávka predstavovala zhruba 30 gramov, čo je jeden a pol polievkovej lyžice. „Účastníkov výskumu sme inštruovali, aby jedli bryndzu v surovom stave, pretože tepelná úprava znižuje jej priaznivé, respektíve probiotické účinky.“
Vo výskume použili pasterizovanú bryndzu. Sú aj v takejto bryndzi živé baktérie? „Termín pasterizovaný môže byť mätúci. V tomto prípade sa ovčie mlieko tepelne ošetrí (pasterizuje) a následne sa doň pridajú štartovacie kyslomliečne kultúry – probiotické kmene, ktoré sa pri výrobe syra množia a prežívajú.“Preto aj bryndza z pasterizovaného mlieka má probiotickú mikroflóru. „Spravili sme si aj vlastnú analýzu mikrobiómu bryndze, ktorú sme podávali probandom (pokusné osoby – pozn. red.). Pridávané kultúry boli síce početnosťou v prevahe (napríklad Lactococcus spp. – pozn. red.), no na úrovni rodu sme identifikovali ďalších viac ako 250 rôznych populácií.“
Podľa Bielika je zároveň dôležité, aby bola bryndza súčasťou bežnej stravy v rozumnom množstve: „Neviem, či by mala také benefity, ak by sme si dali veľkú večeru a po nej ešte nasilu zjedli viac ako lyžicu bryndze.“
Niekto môže bryndzi vyčítať vysoký obsah soli, no športový vedec nesúhlasí: „Pri dávke trikrát jeden a pol polievkovej lyžice bryndze za týždeň sme probandom zvýšili denný príjem soli o 0,3 g, čo je zanedbateľné množstvo.“
PREČO POTREBUJEME BAKTÉRIE
Športový vedec zdôrazňuje, že o DNA analýze črevného mikrobiómu sa vo vedeckých kruhoch píše viac ako 10 rokov. „My sme ho začali skúmať od roku 2016. Ak by sme sa však rozprávali o črevnom mikrobióme v súvislosti s fyzickou aktivitou, štúdií stále nie je veľa,“vraví.
Podobný výskum realizoval Bielik s doktorandmi a kolegami na rekreačných športovkyniach, kde však nezistili, že by šport dvakrát týždenne stačil na zlepšenie črevného mikrobiómu.
Podľa Bielika sa vo väčšine prác takisto uvádza, že šport priaznivo vplýva na črevný mikrobióm preto, lebo športovci sa stravujú lepšie ako bežní ľudia. Zopár z nich potvrdzuje, že športovci naozaj majú lepšie zloženie mikrobiómu. „Dokonca sú práce, ktoré poukazujú na priaznivý vplyv pri vytrvalostných športoch,“komentuje vedec motiváciu na realizáciu novej štúdie.
Bielik mal pre Denník N prednášku o črevnom mikrobióme v máji minulého roka. Hovoril v nej napríklad o monotónnosti stravy dnešného človeka, ale aj o potrebe zmeniť stravovacie návyky a viac sa hýbať. „Čím viac druhov zeleniny a ovocia zjeme, tým väčší je predpoklad, že máme viac typov baktérií.“
Načo nám baktérie vlastne sú? Môžu pomôcť s trávením, vstrebávaním, imunitou, spánkom alebo s úpravou hmotnosti. Mikrobióm si podľa Bielika môžeme predstaviť ako určité množstvo mikroorganizmov, ktoré osídľujú náš tráviaci trakt. „Čím viac druhov, tým lepšie,“zdôrazňuje.
Ako je to potom s vlákninou, o ktorej sa tradične hovorí, že nám pomáha pri vyprázdňovaní? Je menej dôležitá ako mliečne výrobky obsahujúce baktérie? Športový vedec to vidí inak. „Vďaka štúdiám vieme, že vláknina je substrátom pre baktérie. Zjednodušene môžeme povedať, že sa ňou živia, čo pomáha ich množeniu. Preto ak máme pestrú stravu plnú zeleniny, ovocia a obilnín, baktérie si môžeme namnožiť.“
Športujte, ale raz či dvakrát do týždňa absolvujte intenzívnejší tréning a do stravy doplňte prirodzene sa vyskytujúce probiotiká. Nemusí to byť len bryndza. Odporúčam aj probiotické jogurty.
Viktor Bielik športový fyziológ a vedec