Plavanje, eden najbolj zdravih in varnih športov

plavalna trenerka in predsednica športnega društva Riba

Kako plavanje koristi zdravju in zakaj je dobro tudi za starejše?

V svetu čedalje več ljudi izbere plavanje, ko gre za rekreacijo v prostem času. V vodi človek, ne glede na leta, lahko doživi prijetne občutke, naredi nekaj za telesno pripravljenost in se sprosti. Vadba v vodi ima, v primerjavi z vadbo na suhem, več prednosti. Ena je breztežnost – ko smo v vodi, smo lažji za 90 odstotkov. Izognemo se udarjanju ob tla, kar je značilno za kopenske športe. Vsakič, ko se premaknemo, se gibamo skozi snov, ki je tisočkrat gostejša od zraka, in ker telo premaguje velik upor vode, ni hitrih in odsekanih gibov, hkrati pa je učinek vadbe na srce in pljuča večji kot na suhem. V vodi se telo hitreje ohlaja, kar pomeni, da se ne moremo pregreti in se izognemo neprijetnim posledicam vadbe v toplejših delih leta.

Za otroke je plavanje sestavni del poletja, za starejše pa eden najboljših načinov za ohranjanje zdravja sklepov in zmanjševanje občutka otrdelosti, saj je pritisk na sklepe minimalen. Zaradi vzgona vode lažje premikamo okončine in tako lahko dosežemo maksimalen obseg giba. Sklepi zato postanejo bolj prožni ali pa se izboljša celo splošna gibljivost.

Zdravniki svetujejo plavanje v primeru poškodb in tudi tistim, ki že dolgo ali sploh nikoli niso bili aktivni. Prednost plavanja je prav v tem, da je telo lažje kot na suhem, gibi so počasni, umirjeni, zato so obremenitve kit, vezi in sklepov razmeroma majhne, hkrati pa je obremenitev srčno-žilnega in dihalnega sistema lahko zelo velika, s čimer se razvija telesna kondicija plavalca.

Zdravstveni delavci priporočajo plavanje, da bi sprostili zakrčene vratne in ramenske mišice, pri bolečinah v hrbtenici in mravljincih v rokah, ob občutku težkih nog in podobno. Predvsem takrat, ko so ti občutki posledica čezmernega sedenja. Zdravniki svetujejo plavanje po poškodbah, saj je v vodi telo lažje kot na suhem, gibi so bolj počasni in umirjeni, in zato sklepe, vezi in kite obremenjujemo minimalno, medtem ko srčno-žilni ter dihalni sistem in mišice delajo na vso moč.

Plavanje je čudovita oblika gibanja za preobremenjeno hrbtenico, saj jo razbremenjuje, obenem pa krepi mišice, ki jo podpirajo. Razbremenjuje tudi pritisk na sklepe, odlično je tudi kot redno gibanje za vse, ki se bojujejo s čezmerno telesno težo, saj ob vadbi skelet ni toliko obremenjen.

Plavanje je eden najbolj zdravih in varnih športov. V rekreativnem plavanju poznamo le malo poškodb, predvsem zato, ker vadbo lahko začnemo lepo počasi in dvigamo raven, ko se kondicija in znanje plavanja, torej plavalna tehnika, izboljšujeta.

Tudi odrasli lahko s pomočjo dobrega vaditelja postanemo odlični plavalci. Vaditelj bo plavalca naučil pravilnega in varnega plavanja v več tehnikah, ki jih po potrebi tudi prilagodi telesnim predispozicijam in morebitnim omejitvam, opozarjal bo na pogoste napake in poskrbel, da bomo na vadbi dali vse od sebe. Pri vadbi v skupini, po izkušnjah, odrasli bolj in hitreje napredujejo in se še bolj potrudijo, tako zaradi drugih plavalcev, spodbude skupine pa tudi zaradi zdrave tekmovalnosti v rekreativni skupini.

S pravilno tehniko varujemo sklepe, da so enakomerno obremenjeni. Prav tako lahko plavamo dolgo časa, s čimer spodbujamo srčno-žilni sistem. Ko uporabljamo različne tehnike plavanja, pa zagotovo razgibamo čisto vse mišične skupine. Ko menjamo slog plavanja, se zabavamo, razbijemo monotonijo vadbe, lahko pa se zgodi, da bomo mimogrede začeli uživati še v drugih vodnih vragolijah: menjavanju plavalnega ritma, različnih vajah za posamezne tehnike, plavanju z zadrževanjem diha ipd.

Je za starejše bolj priporočljivo plavanje v bazenu ali v morju, jezeru, reki?

Plavanje je priporočljivo v vseh vodnih okoljih. Za začetnike in slabše plavalce ali pa za ljudi, ki so telesno slabo pripravljeni, je najbolje plavati v bazenu, vendar nam okolje ali zdravje včasih tega ne omogočata. V primernem jezeru je plavanje prav tako lahko velik užitek. Plavalec naj plava v takšni globini, da lahko stopi na tla, ali pa naj ga nekdo opazuje z obale.

Plavalni vaditelj vas bo naučil pravilnega plavanja. Včasih z uporabo strokovnih plavalnih pripomočkov, včasih s preprostim nasvetom, ki je pomagal že mnogim. Kdor se bo odpravil na bazen in začel plavati sam, pa naj se pred začetkom pri reševalcu pozanima o pravilih plavanja na progi.

Za začetek priporočamo, da preplavate eno dolžino bazena, če niste v bazenu, pa plavajte od dve do tri minute, nato pa približno eno minuto počivajte. Če je bazen plitev, naredite daljši aktivni počitek tako, da hodite nazaj. Če se ne dotikate tal, izkoristite odmor za vadbo izdihovanja v vodo: vdihnite, se popolnoma potopite in izdihujte v vodo približno tri sekunde in to ponovite od petdo desetkrat. Vadba v vodi naj traja vsaj 30 minut. Po približno treh treningih skrajšajte čas počitka za približno deset sekund in počasi boste ugotovili, da lahko brez ustavljanja plavate dlje časa. Ko lahko plavate brez počitka deset minut, ste že pravi plavalec.

Pri plavanju je treba paziti na temperaturo vode. Včasih je v toplicah zelo vroča, 2 stopinji Celzija višja od bazalne telesne temperature človeka, kar lahko povzroči, da se pretok krvi usmeri v kožo in stran od notranjih organov, to pa lahko preobremeni srce. Tudi v zelo mrzli vodi srce deluje bolj kot običajno, zato ga vztrajanje v hladni vodi dolgo časa po nepotrebnem obremeni, poleg tega lahko pride do podhladitve, hipotermije. Vendar brez skrbi, dokler se počutite udobno, je vse v redu.

Dobro je, da starejši med plavanjem redno spremljajo utrip. Povprečen srčni utrip v mirovanju za starejše je od 60 do 100 utripov na minuto. Ko pa govorimo o najvišjem utripu, po najbolj splošnem priporočilu, ga izračunamo tako, da od 220 odštejemo našo starost. Primeren srčni utrip med vadbo je med 50 in 85 odstotki maksimalnega srčnega utripa. Za petinšestdesetletnike je to med 78 in 132 utripi na minuto. Znak, da srce ne deluje pravilno, je občutek, da nas grabi omotica. Takrat takoj prekinite napor in počakajte, da se srčni utrip umiri.

Ali tudi za plavanje velja, da nikoli ni prepozno začeti nekaj novega, kar pomeni, da nikoli nisi prestar, da se naučiš plavati?

Plavanje je eden najlepših športov, tako da za učenje in izpopolnjevanje tehnike res ni nikoli prepozno. Morda bo trajalo nekoliko dlje kot pri šolarjih, toda veselje ob novih veščinah narašča s starostjo plavalca. Z lepo in pravilno tehniko boste plavali deset, morda celo 20 minut skupaj. Pravilnega, učinkovitega plavanja se je treba naučiti sistematično. Ne primerjajte se z olimpijci, ki v enem dnevu v vodi preživijo več ur, kot jih boste vi v enem tednu. Plavalec je, ne glede na leta, zagotovo deležen mnogih blagodejnih učinkov.

Pri plavanju sami sebe težko opazujemo, zato si je zelo priporočljivo najti učitelja. Učenje bo hitrejše, lažje in rezultati boljši. Pri učenju pravilnega plavanja je zelo pomembna povratna informacija nekoga, ki se na plavanje spozna, kajti napačnega giba se naučimo zelo hitro. Če ga še utrdimo, bo »od-učevanje« starega in učenje pravilnega sloga lahko prava muka. Pri vključitvi v program za učenje plavanja je pomembno, da najdemo učitelja, ki bo znal vadbo prilagoditi našim sposobnostim. Trener je tisti, ki ima znanje in veščine, da vam bo lahko pomagal izboljšati vaše spretnosti in zmogljivosti.

Pri plavanju je dihanje zelo pomembno. Tudi pri plavanju prsno z glavo nad vodo je priporočljivo, da dihamo skozi usta. Pozorni bodimo na to, da izdih dokončamo. Vdih navadno zadržujemo, ker se bojimo izdihniti do konca, saj mislimo, da nam bo zmanjkalo zraka. Prav zaradi tega dihamo čedalje bolj plitvo, dokler nam ne zmanjka sape in smo se prisiljeni ustaviti, da se nadihamo.

Pri vadbi plavanja nikakor ne smemo pozabiti na prvo pravilo rekreacije: naj bo gibanje v užitek. Poslušajte svoje telo in vztrajajte v redni vadbi, kajti prav to je namen – ohranjati telo aktivno in prožno, ne glede na starost in sposobnosti.