Pravilo je preprosto: jejmo večkrat in po malem
Redno prehranjevanje Ena večjih prehranjevalnih težav je neprimerna razporeditev obrokov čez dan
Hiter način življenja je spremenil vse naše navade. Časa nam ne zmanjkuje samo za samorefleksijo in duševno hrano, ampak tudi za urejeno fizično prehranjevanje. Neprimerna prehrana je poleg nezadostne telesne dejavnosti ter tveganega uživanja alkohola in kajenja, poglavitni spodbujevalec pojavnosti kroničnih nenalezljivih bolezni – bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa 2, nekaterih vrst raka, nekaterih kroničnih pljučnih obolenj, debelosti in osteoporoze –, ne le v Evropi in svetu, ampak tudi v Sloveniji. Posebno ranljivi skupini sta mladostniki in starostniki, velik izziv pa je tudi zagotavljanje zdrave in uravnotežene prehrane aktivne populacije na delovnem mestu.
Ko govorimo o prehranjevalnih navadah, mislimo na izbor in količino uporabljenih oziroma zaužitih živil, sestavo jedi, način priprave hrane ter na število in razporejenost dnevnih obrokov. Zaznamujejo jih socialni, ekonomski, etični in kulturni vplivi iz okolja, zato vsaka država vodi svojo posebno prehranjevalno politiko. Ta je pred posebnim pritiskom, saj se napovedujejo visoke podražitve hrane.
Le polovica na varni strani
Raziskave o načinu prehranjevanja v Sloveniji kažejo, da se polovica prebivalcev prehranjuje zdravo, druga polovica pa uživa premalo dnevnih obrokov. Vnos zelenjave je preveč skromen, ritem prehranjevanja neustrezen, značilno je opuščanje zajtrka. Nezdrave prehranjevalne navade je opaziti pogosteje pri moških kot pri ženskah, pri mlajših odraslih ter pri osebah z nižjo izobrazbo ter slabšim socialno-ekonomskim statusom. Inštitut za nutricionistiko opozarja, da le tretjina odraslih prebivalcev Slovenije uživa sadje večkrat na dan, zelenjavo pa le slaba petina. Več kot polovica prebivalcev svojo hrano, potem ko jo poskusi, dosoli. Polovica prebivalcev trikrat na teden uživa suhomesnate izdelke in druge predelane mesnine. Petina odraslih ljudi uživa aromatizirane in gazirane brezalkoholne pijače trikrat na teden.
Avtorja publikacije Prehrana na delovnem mestu Rok Poličnik in Branislava Belović ugotavljata, da »čezmeren vnos hrane, čezmerno uživanje nasičenih in transnenasičenih maščob, sladkorja in sladkih živil ter sladkih pijač, čezmerno uživanje soli in slane hrane, prenizek vnos zelenjave in sadja vplivajo na pojav bolezni srca in ožilja, različnih vrst raka, sladkorne bolezni tipa 2, na debelost in s tem posledično na oteženo gibanje, bolečine v kosteh in mišičju in podobno«.
Po njunem mnenju lahko s spremembami prehranjevalnih navad zelo hitro dosežemo pozitivne učinke na zdravje: zdrave prehranske izbire, ki so za organizem manj obremenjujoče (manj maščob, sladkorja in soli ter več zelenjave in manjši obroki), vplivajo na to, da imamo več energije ali da se po zaužitem obroku ne počutimo zaspane in obremenjene, temveč odlično in vitalno. Zavedati se moramo, da zdrav način prehranjevanja dolgoročno izboljšuje naše zdravje, pojav morebitnih kroničnih bolezni pa pomakne v poznejše obdobje, omogoča boljši spanec in pomaga vzdrževati primerno telesno težo.
Cilji do leta 2025
Skrb vzbujajoči izsledki raziskav o prehranjevalnih navadah Slovencev so že pred leti spodbudili zakonodajalca, da je v sodelovanju s stroko in nevladnimi organizacijami sprejel celovit Nacionalni programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015–2025 – Dober tek Slovenija, s sloganom Zdravo uživaj & več gibaj!. Njegovi ključni izzivi so bili manjšati pojavnost debelosti in kroničnih bolezni, doseči energijsko in hranilno uravnoteženost med presnovnimi potrebami in prehranskim vnosom ter spremeniti sedeči način življenja. Program sledi desetim ciljem: povečati delež izključno dojenih otrok, povečati delež prebivalcev, ki vsak dan zajtrkujejo, spodbuditi uživanje sadja in zelenjave, povečati delež telesno aktivnega prebivalstva, zmanjšati delež čezmerno hranjenih in debelih, zmanjšati vnos sladkorja in soli, transmaščob in nasičenih maščob, zmanjšati delež podhranjenih in funkcionalno manj zmožnih starejših ljudi ter bolnikov. Program prehaja v zadnjo tretjino in je še vedno zelo aktualen.
Ker je eden od vzrokov za slabo stanje tudi neustrezna informiranost, ni odveč spomniti, kje vse je na voljo obilo koristnih in zanesljivih informacij o uravnoteženi in zdravi prehrani. Najdemo jih na nacionalnem portalu o hrani in prehrani Prehrana.si, na portalu Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) in Inštituta za nutricionistiko, država pa podpira tudi številne projekte nevladnih organizacij, ki merijo na zdravo prehranjevanje posameznih skupin prebivalstva: najmlajše, šolajočo populacijo, zaposlene v podjetjih in javnih zavodih, starejše, bolnike in tako dalje.
Ne izpuščajmo obrokov
Omenjeni viri kot eno večjih težav izpostavljajo neprimerno razporeditev obrokov čez dan. Smernice zdrave prehrane priporočajo uživanje od štiri do pet obrokov na dan. Najpomembnejši je zajtrk, z njim naj bi začeli dan, saj nas oskrbi z energijo za začetek dneva. Čez približno štiri ure naj bi si privoščili premostitveni obrok – malico, čez štiri ure pa večji obrok – kosilo. Večerja naj bo vsaj dve uri pred spanjem. Stanje je drugačno: le okoli 40 odstotkov odraslih prebivalcev zaužije vsaj tri obroke (če gledamo le zaposlene, je ta delež še manjši), slaba petina pa se zadovolji z zgolj enim obrokom na dan. Četrtina moških in petina žensk še vedno najpogosteje izpusti zajtrk, res pa je, da se v zadnjem desetletju ta obrok spet vrača, tudi med mladostniki (vsak dan jih zajtrkuje nekaj manj kot polovica).
Zakaj je bolje več obrokov, razporejenih čez dan? Ker imajo ljudje, ki redno zajtrkujejo, kosijo, malicajo in večerjajo, boljšo telesno presnovo in boljši občutek sitosti, manjša je možnost, da se bodo prenajedali. Vsebnost maščob in raven sladkorja v krvi sta nižja, tveganje za hranilno in energijsko podhranjenost pa manjše.
»Raziskave kažejo, da manjkajoči obroki povzročijo, da pri naslednjem obroku pojemo več in izberemo manj kakovostno hrano. Ob izpuščenem obroku telo izgubi energijo in jo z varovalnimi presnovnimi mehanizmi nadomesti s shranjevanjem vsega, kar pojemo pri naslednjem obroku. Z manjšimi obroki preprečujemo tudi hitre dvige krvnega sladkorja in s tem inzulina, ki vodijo odvečni sladkor do celic, kjer se shrani kot presežek v obliki maščob. Več majhnih obrokov obremeni trebušno slinavko precej manj, kot če bi enako količino hrane zaužili naenkrat. Če jemo večkrat po malem, mora trebušna slinavka proizvesti naenkrat precej manj inzulina, s tem pa preprečujemo inzulinski šok, ko nam presežek inzulina vliva potrebo po novi hrani. Redno uživanje vseh priporočenih obrokov tako dolgoročno prispeva k zdravju in dobremu počutju,« utemeljujejo omenjene smernice prehranski strokovnjaki na portalu Prehrana.si.
Dvanajst smernic
Na podlagi priporočil Svetovne zdravstvene organizacije so v Sloveniji pripravili 12 smernic zdravega prehranjevanja. Najprej: tri do pet obrokov na dan (z obveznim zajtrkom), bogatih z živili rastlinskega izvora, polnovrednimi žiti, s čim manj prečiščenega sladkorja in bele moke. Večkrat na dan posezimo po sadju in zelenjavi različnih barv, saj barva določa aktivne snovi, ki jih vsebujejo. Z maščobami naj bi pokrili največ 30 odstotkov energijskih potreb, uporabljajmo kakovostna olja, bogata z nenasičenimi maščobami, izogibajmo se pretirani uporabi masla, masti, zaseke, ocvirkov, smetane. Pri mesu dajmo prednost nemastnemu, belemu mesu in ribam, večkrat ga nadomestimo s stročnicami.
Tudi mleko in mlečni izdelki naj bodo na jedilniku v zmernih količinah in manj mastni. Jejmo manj slano in manj sladko, sladicam se poskušajmo izogniti, željo po sladkem lahko potolažimo s suhim sadjem. Ne pozabimo na hidracijo, saj telo potrebuje vodo za normalno delovanje, omejimo pa uživanje alkohola. Pomemben je tudi način priprave hrane. Pazimo, da živil ne prekuhamo ali preveč zapečemo, izognimo se cvrtju in pretirani uporabi maščobe. In slednjič, uspeh bo prišel le, če bomo tudi dovolj fizično aktivni.