Ne delajte si škode
Boks je eden najbolj priljubljenih udarnih borilnih športov na svetu. Napadi so sestavljeni iz treh triminutnih bojev za moške in štirih dvominutnih bojev za ženske z enominutnim počitkom med rundami. Zaporedni dvoboji na turnirju se izvajajo več dni z enim dvobojem na dan. Format profesionalnega boksa se zelo razlikuje in lahko vključuje do deset ali več rund v dvoboju. Za boksarske dvoboje je značilna hitra in intenzivna akcija, ki zahteva tako aerobno kot anaerobno kondicijo in precejšnje spretnosti.
Ključna značilnost boksarskega tekmovanja je združevanje športnikov v utežne kategorije, da bi zagotovili »enakovrednost« v ringu. Pred tekmovanji se izvede uradno tehtanje, zato se boksarji trudijo zmanjšati telesno maso, da bi se z nasprotnikom lahko pomerili v nižji kategoriji.
Nekateri športniki se poleg dolgoročne izgube telesne mase in zmanjšanja telesne maščobe v urah in dneh pred tehtanjem ukvarjajo tudi z izjemno hitrimi postopki za izgubo telesne mase, ki pa lahko negativno vplivajo na delovanje telesa in ogrozijo zdravje. Ekstremna dehidracija, bruhanje, stradanje, uporaba odvajal in diuretikov znatno zmanjšajo zmogljivost in so lahko nevarni za zdravje, zato jih stroka močno odsvetuje.
Potrebe po tekočini
V borilnih športih je pogosta slaba praksa po treningih neustrezno nadomeščanje izgub zaradi znoja. Dehidracija lahko vpliva na mišično moč, zmanjšano aerobno in anaerobno zmogljivost, moten reakcijski čas in tudi kognitivne sposobnosti. Poleg tega lahko poslabša posledice pretresa možganov ali poškodbe glave, ki so del tako treningov kot tekem boksarjev. Smiselno je poskrbeti, da športnik začne vaditi ustrezno hidriran, med treningom poskrbi za dostop do tekočine in jo tudi redno vnaša. Športne pijače na treningih običajno niso potrebne, so pa lahko koristne na tekmovanjih.
Uravnavanje telesne mase
Za športnike in trenerje je pomembno, da razumejo kratkoročno in dolgoročno izgubo telesne mase. Dolgoročno zmanjšanje telesne mase zahteva izgubo telesne maščobe, kar se lahko doseže z zmanjšanjem skupnega vnosa energije. V tem obdobju je pomembno, da uživajo hrano, ki poteši lakoto, je energijsko revnejša z namenom izgube telesne maščobe, hkrati pa omogoča izvedbo treningov in dobro regeneracijo. Hranjenje naj bo strateško, predvsem pred treningom in po njem. Zmanjšan energijski vnos naj temelji na omejevanju uživanja visokomaščobnih živil in sladkarij ter omejevanju vnosa ogljikovih hidratov v dneh počitka. Na zmanjšano telesno maso pred tehtanjem vpliva tudi namerno izpuščanje ali količinsko zmanjšanje obrokov. Takšna strategija je sicer učinkovita, a v ringu lahko nezadosten vnos energije vpliva tudi na izid tekme. Za uravnavanje telesne mase so strategije, kot je manjši vnos soli, minimalno zmanjšanje vnosa tekočine in upoštevanje režima prehrane pod nadzorom dietetika, ki ima znanje o športni klinični prehrani, varnejše in učinkovitejše.
Po tehtanju
Na amaterskih boksarskih turnirjih imajo tekmovalci po tehtanju pred samo tekmo na voljo vsaj tri ure časa. To je čas, ko je treba poskrbeti za hitro polnjenje goriva, potrebnega za dvoboj in nadomestitev izgub telesne tekočine. Najbolj učinkovito je piti tekočine, ki vsebujejo natrij, v pogostih majhnih požirkih.
Vnos hrane in tekočin med tekmo
Pred samim dvobojem je precej običajno stopnjevanje napetosti, kar zagotovo vpliva tudi na željo oz. potrebo po vnosu hrane. Vendar je pomembno, da se zaužijejo lahko prebavljiva živila z nizko vsebnostjo maščob in vlaknin ali napitki, bogati z enostavnimi ogljikovimi hidrati.
Regeneracija
Za dobro regeneracijo po treningu ali tekmi se priporoča zaužitje sestavljenega prigrizka ali obroka ter nadomeščanje telesnih tekočin, izgubljenih z znojem. Za zapolnitev glikogenskih rezerv naj bo ta obrok bogat z ogljikovimi hidrati. Hkrati je za pospešeno obnovo mišic pomemben vnos kakovostnih beljakovin. Najbolje je takšen obrok zaužiti v 20–40 minutah po koncu treninga ali tekme.
Prehranski nasveti pri boksu
Prehranska strategija boksarja temelji na splošnih načelih prehrane športnika.
– Tako amaterski kot profesionalni boksarji naj se v skladu s svojimi željami in načrti za optimizacijo moči in zmogljivosti ter uravnavanje telesne mase posvetujejo s specialistom s področja športne prehrane.
– Za najboljši izkoristek treninga morajo boksarji poskrbeti, da so pravilno regenerirani in hidrirani.
– Uživanje ustreznih ogljikohidratnih živil, zlasti pred treningom in po njem, spodbudi okrevanje.
– Vnos beljakovin naj se razporedi enakomerno čez dan v več obrokih, ne le pri enem ali dveh glavnih obrokih. Takoj po treningu se za rast mišic poleg OH-živil zaužije tudi beljakovinsko živilo.
– Za uravnavanje telesne mase pred tekmami je za povečanje učinkovitosti pomemben dolgoročni pristop k obvladovanju telesne mase po posvetu s specialistom s področja športne prehrane. Doseganje popolnoma hidrirane telesne mase, ki ne presega 2–3 odstotkov tekmovalne teže, je vsaj teden dni pred tekmo dober cilj za večino športnikov in bo preprečilo potrebo po ekstremnih praksah za izgubo telesne teže. Hkrati je treba paziti, da se med tekmami prepreči čezmerno pridobivanje telesne maščobe, zato ustrezno prilagodimo treninge, poskrbimo za dobro regeneracijo in promoviramo zdravo telesno podobo ter odnos do vnosa hrane in uravnavanja telesne mase.
– Pred pomembnimi tekmami je treba preizkusiti in optimizirati strategije za uravnavanje telesne mase in regeneracijo.
– Tako o prehranskih dodatkih kot prehranskih dopolnilih se je treba posvetovati s specialistom za športno prehrano.