Pazimo na zapestja in ramenski obroč
Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez. Rokoborba je šport, ki je razširjen po vsem svetu. Čeprav sta na programu olimpijskih iger dve disciplini, rokoborba prostega in grško-rimskega sloga, je v številnih državah mogoče zaslediti njihove lastne različice, recimo rokoborbo z oljem v Turčiji, mongolsko rokoborbo, schwingen v Švici ... Vse pa izvirajo iz tradicionalne rokoborbe. Večinoma je to šport profesionalcev, saj le redko zasledimo kakšnega rekreativca, ki bi rekel, da gre popoldne za sprostitev na rokoborbo.
Rokoborba je kompleksen šport, pri katerem je izražena predvsem moč celotnega telesa v povezavi z drugimi gibalnimi sposobnostmi. Tehnika in taktika se med borci razlikujeta, saj vsakemu, glede na njegove morfološke in gibalne sposobnosti, ustrezna malo drugačen pristop. Med samo borbo nastajajo maksimalne obremenitve, predvsem rok in ramenskega obroča, zato so poškodbe precej pogoste. Najbolj so izpostavljena kolena, zapestja in ramenski obroč.
Zaradi kompleksnosti športa, heterogenosti gibalnih vzorcev in maksimalnih obremenitev med borbo je ogrevanje na začetku treninga še toliko pomembnejše. Iz splošnega ogrevanja, pri katerem je cilj dvig telesne temperature, postopoma prehajamo v speciično. Z njim želimo zlasti dobro ogreti in aktivirati ključne mišične skupine. Prav tako v ogrevanje že vključujemo nekatere elemente, ki jih pozneje opazimo v sklopu same borbe.
Primeri vaj za ogrevanje pred rokoborbo:
1. Predkloni med stojo na eni nogi. Prosta noga gre v zanoženje in ohranja ravno linijo s trupom, z rokami se dotaknemo tal (slika 1).
2. Gosenica – iz globokega predklona se z rokami sprehodimo naprej (slika 2), dokler ne preidemo v položaj deske. Če zmoremo, gremo z rokami še nekoliko naprej, da so dlani pred rameni (slika 3).
3. Hoja bočno v širokem počepu. Boke spustimo nizko, do linije s koleni (slika 4).
4. Prevali naprej, nazaj, prek ramena.
5. Čim hitrejše gibanje naprej/ nazaj v opori na stopalih in dlaneh ali v opori na vseh štirih (kolena in dlani).
6. Plazenje v smeri naprej s pomočjo rok.
7. Izpadni koraki naprej, vstran, z rotacijo trupa.