Preprečimo nepotrebne poškodbe

Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez. Venomer poudarjamo pomen ogrevanja pred treningom in tekmo z namenom zmanjšanja tveganja za nastanek poškodb in priprave telesa na obremenitve. Preprečevanje poškodb pa ni samo naloga ogrevanja, večino dela na tem področju moramo namreč opraviti med pripravami. Vsaka športna dejavnost na rekreativni ali vrhunski ravni pomeni povečano tveganje za nastanek poškodbe. Z vključevanjem preventivne vadbe, predvsem v pripravljalnem delu sezone, lahko nekoliko zmanjšamo količino ali omilimo resnost poškodb. V rokometu morajo biti v preventivno vadbo vključene proprioceptivne vaje, vaje za izboljšanje koordinacije, gibljivosti, moči, pliometrične in raztezne vaje. Torej cel spekter vaj, s katerimi lahko razvijemo ustrezno jakost mišic, znotrajmišično in medmišično koordinacijo ter ohranjamo telo dovolj gibljivo in mobilno. Ramenski obroč je za prsti rok in skočnim sklepom najpogosteje poškodovan del telesa pri rokometaših. Zato mu je tudi v sklopu preventivne vadbe treba nameniti dovolj pozornosti, zajeti pa moramo tako mišice ramenskega sklepa kot mišice lopatice.

Primeri vaj za omenjene mišične skupine, ki so lahko del preventivne vadbe:

– nekatere naravne oblike gibanja: plazenja in lazenja, potiskanja, vlečenja, upiranja,

– sklece; opora nog na veliki žogi in roke na rokometni žogi, vsaka roka na svoji rokometni žogi, opora rok na ravnotežnih ploščah, podajanje žoge s partnerjem v skleci …

– vaje z elastiko:

• V-dvigi iz predročenja dol v predročenje gor z elastiko (slika 1),

• horizontalno veslanje z elastiko (slika 2),

• dvigi v ramenskem obroču med veso na drogu (slika 3 – začetni položaj, slika 4 – končni položaj), • zunanja in notranja rotacija ramenskega obroča z elastiko, nadlaket je priročena ali odročena za 90°, – vaje s fleksibilno palico in pliometričnimi žogicami v različnih položajih rok (predročenje, odročenje, vzročenje),

– drsenje z rokami po steni ali podlagi med stojo oziroma ležo na tleh, pri tem smo pozorni, da je celotna hrbtenica ves čas v stiku s podlago,

– rotacija v prsnem delu hrbtenice v položaju na vseh štirih; oprti smo le na eno roko, dlan druge roke je za glavo.