Vzdržljivost, moč in prilagodljivost
Rokomet je ekipni šport, pri katerem je pomembna telesna priprava v smislu vzdržljivosti, moči, hitrih sprememb smeri, eksplozivnosti, visokega odriva, ob tem pa zahteva še obilo natančnosti in koncentracije. Vsa omenjena gibanja in fiziološki procesi zahtevajo specifično treniranje samih rokometnih prvin, vadbo moči (strength) in jakosti (power) ter vzdržljivost. Vse to je s presnovnega vidika zelo potratno ter zahteva energijsko in hranilno podporo, ki omogoča optimalen potek prilagajanja na specifično rokometno telesno aktivnost. Z drugimi besedami, rokometna zmogljivost brez ustrezne prehranske podpore ne more biti na najvišji ravni.
V naslednjih točkah navajamo priporočila o energijskem, hranilnem vnosu in prehranskih dopolnilih za rokometaše oziroma rokometašice.
Priporoča se vnos med 40 in 70 kcal na kilogram telesne mase (TM). To v praksi pomeni, da mora rokometaš z 90 kg zaužiti od 3520 in 6150 kcal, 65 kg težka rokometašica pa mora zaužiti med 2600 in 4550 kcal. Tako zelo velik razpon je mogoče pripisati veliki variabilnosti in frekvenci različnih vadbenih enot. Energijski vnos se prilagodi temu, koliko treniraš, kako pogosti so treningi, kako intenzivni so ter kako so sestavljeni.
Potrebe po beljakovinah znašajo od 1,6 do 2 g/kg TM, kar za omenjenega rokometaša pomeni 144 do 180 g, za rokometašico pa od 105 do 130 g beljakovin. V primeru prehranjevanja za izgubo telesne maščobe več kot 2 g, vendar ne več 3 g/kg TM. V obroku mora biti od 20 do 40 g beljakovin. Za predstavo: 20 g beljakovin vsebuje za dlan velik kos pustega mesa, 200 g grškega ali islandskega jogurta, 4 jajca, 200 g tofuja, merica (30 g) beljakovin v prahu, kotlet lososa. Vnos naj bo enakomerno razporejen čez dan, na tri do štiri ure. Beljakovinski obrok po vadbi je primerno zaužiti v prvi uri po treningu.
Za ogljikove hidrate (OH) priporočila velevajo vnos od 6 do 8 g/ kg TM. Torej mora rokometaš z 90 kg zaužiti od 540 do 720 g ogljikovih hidratov, rokometašica, ki tehta 65 kg, pa od 390 do 520 g. Glede na velike potrebe je treba izbirati tudi med bolj predelanimi viri ogljikovih hidratov, kot so kuskus, polenta, bele testenine, različni kosmiči za zajtrk ...
Relativni energijski delež zaužite maščobe se glede na celokupni energijski vnos pri rokometaših/cah ne razlikuje od splošne populacije in lahko znaša od 20 do 35 odstotkov. Predvsem je pomembno, da so rokometaši/ce pozorni, da dnevno vključujejo vire dolgoverižnih maščobnih kislin, kot so mastne ribe, rastlinska olja, kot so oljčno, olje oljne ogrščice, orehovo, laneno, in vire, kot so avokado ter različne vrste oreščkov. Omejiti pa je treba vnos virov nasičenih maščobnih kislin, kot so maslo, svinjska mast, mastni kosi mesa, kokosova in palmova maščoba.
Rokometaši/ce lahko z dokazi podprto izbirajo med naslednjimi prehranskimi dopolnili: kofein, kreatin, beta alanin, soda bikarbona, nitrati, različne oblike ogljikovih hidratov in vitamin D.
mag. inž. prehrane