Naj bo tek brez bolečin
Pozdravljeni, že nekaj let sem rekreativna tekačica, zadnje čase pa imam težave z bolečinami v sprednjem delu kolena, ki se pojavijo med tekom. Ponavadi je bolečina močnejša pri teku po hribu navzdol, včasih pa jo čutim tudi pri hoji navzdol po stopnicah. Po počitku sicer vedno izzveni. Zanima me, kaj narediti v takem primeru. Je bolje, da preneham teči? Ali mi morda nagaja že emšo? Veronika, 55 let
Težave, povezane s pogačico, se značilno kažejo kot bolečina v sprednjem delu kolena, ki se pojavi med tekom. Ponavadi je močnejša pri teku po hribu navzdol, neredko tudi po dolgotrajnem sedenju s pokrčenimi koleni. Ker je ta težava tipična za tekače, se zanjo pogosto uporablja kar izraz tekaško koleno. Eden glavnih vzrokov za njegov nastanek je neprimerno drsenje pogačice po sklepni površini stegnenice, posledica pa je neenakomerno obremenjevanje sklepne površine pogačice. Poznanih je več mehaničnih dejavnikov, ki lahko privedejo do takšnega stanja: visoko ležeča pogačica, relativna oslabelost štiriglave sprednje stegenske mišice, nezadostna raztegljivost mišic zadnje strani stegna, čezmerno zvračanje stopala, nestabilna pogačica in neprimerno oblikovana sklepna površina pogačice, če naštejem nekatere.
Če vzrok za bolečino v kolenu ni kje drugje, je stvar dokaj jasna. Takrat iščemo rešitev predvsem v tem, kako prilagoditi svoj tek, da bo pritisk pogačice v stegnenico čim manjši in da bo pogačica drsela naravnost po žlebu stegnenice. Pritisk pogačice v stegnenico se s krčenjem kolena povečuje. Ko stojimo z iztegnjenimi koleni, je pritisk pogačice v stegnenico veliko manjši kot takrat, ko globoko počepnemo. Da pri teku zmanjšamo obremenitve, je dobro, da zmanjšamo razpon in hitrost krčenja kolena, ko smo z nogami na tleh. Dobro je tudi, da se nam pri tem koleno ne nagiba navznoter. Seveda pa je obremenitev prav tako odvisna od sile reakcije podlage, ki prihaja do kolena, ko pristanemo na tleh.
Teku z bolečino se zato raje izogibajte. Tecite takšne razdalje, da se vam bolečina še ne pojavi. Četudi ste vajeni veliko daljših razdalj, tecite le toliko, da vas še ne boli. To, da tečete samo 15 minut brez bolečine, je veliko bolje, kot da sploh ne tečete, kljub vašim letom. Leta niso ovira, če je tek prijeten in brez bolečin. Bi pa vam priporočala trening tudi z izmenjavo hoje in teka, tako da na primer pet minut tečete in pet minut hodite in to nekajkrat ponovite. Če se vam bolečina razvije z zaporednimi teki, potem dodajte med tekaška dneva dan ali dva brez teka.
Preverite tudi, ali imate ustrezno čvrste tekaške copate pod stopalnim lokom, saj vam model, ki ga nosite, mogoče ne ustreza. Premehki tekaški copati lahko zelo povečajo nagibanje stopala in gležnja navznoter. Pri tem se tudi golenica obrača navznoter, kar vodi tudi v nagibanje kolena navznoter. Zaradi tega pogačica močneje pritiska na zunanji rob žleba v stegnenici in to lahko vodi v hitrejšo preobremenitev kolena. Zato je zelo koristno preveriti, kako se vam stopalo in koleno gibata pri teku. Tudi na podlagi tega bolj premišljeno izbirajte obutev, ko jo boste spet kupovali.
Kot izkušena inštruktorica pilatesa in ustanoviteljica lastne metode, ki se pri svojem delu veliko srečuje z rekreativnimi tekači, pa vam ponujam v razmislek še to, da na gibanje kolena vpliva tudi stabilnost medenice. Pri dotiku s tlemi je zaželeno, da se nam bok nestojne noge nekoliko posede. Na takšen način namreč dosežete dodatno blaženje dotika s tlemi. Ni pa dobro, če je to posedanje preveč izrazito, saj vpliva na obračanje stegnenice stojne noge navznoter, kar spet vodi k obračanju kolena navznoter. Zato učvrstite mišice, ki sodelujejo pri stabilnosti medenice, in jih pri teku spodbujajte, da se vaši boki ne pozibavajo preveč. Namreč, da ohranjamo pokončno držo, moramo imeti primerno razvite mišice, ki obdajajo medenico in hrbtenico. Govorimo o mišicah, ki dajejo stabilnost medenici. To so mišice medeničnega dna in mišica upogibalka kolka. Glavna funkcija te mišice je upogib – fleksija kolka, ali po domače, približanje stegna k trupu. To je edina mišica, ki povezuje hrbtenico z nogami ter medenico z zgornjim in spodnjim delom telesa hkrati. Če je ta mišica preveč napeta in zategnjena, se skrajša, kar lahko privede do bolečin v spodnjem delu hrbta, zdrsa medvretenčne ploščice, skolioze, degeneracije kolka in bolečine v kolenih.
Upam, da sem vam pomagala in da boste še naprej uživali v teku. Seveda brez bolečin in z nasmeškom na obrazu.
❞
To, da tečete samo 15 minut brez bolečine, je veliko bolje, kot da sploh ne tečete.