Zahtevna in eksplozivna igra
Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez. Tenis je priljubljen šport vseh generacij. Zaradi možnosti igranja na odprtih igriščih se število rekreativcev v toplejših mesecih močno poveča. Z gibalnega vidika je tenis precej zahtevna igra, sestavljena iz hitrih, eksplozivnih gibov, nenadnih pospeševanj in ustavljanj, sprememb smeri gibanja, opazovanja nasprotnika, predvidevanja njegovih udarcev in časovne uskladitve gibanja telesa z letom žoge.
Raziskovalci so ugotovili, da efektivni del igre na počasni podlagi predstavlja samo 20–30 odstotkov celotnega igralnega časa, ena točka pa v povprečju traja 6–8 sekund, na hitrejših igralnih podlagah so te vrednosti še nižje. Gibalnim značilnostim in energijskim potrebam med igro mora biti ustrezno prilagojen trening, ki mora igralca pripraviti na številne ponavljajoče se visoko intenzivne aktivnosti, ki so v območju anaerobnih energijskih procesov. Ob hitrem pogledu na teniško igro bi lahko rekli, da je najbolj obremenjen del telesa dominantna roka igralca, vendar ni tako. Zaradi hitrih sprememb gibanja so noge tiste, ki med igro prenašajo največje sile, predvsem gležnji in kolena. Zato so tudi največkrat poškodovani. S tem namenom je treba v vadbo vključevati preventivo. Poudarek naj bo na vajah za stabilizacijo gležnja, kolena in trupa ter na kontralateralnih obremenitvah, kot jih izvajamo med samo igro.
Primeri stabilizacijskih vaj, specifičnih za tenis, za spodnje okončine (uporabimo lahko tudi različne pripomočke, kot so žoge, loparji, elastike, uteži):
– stoja na ravnotežni plošči sonožno/enonožno z metanjem žoge v zrak (slika 1);
– hitre spremembe smeri gibanja z ustavljanjem v stoji na eni nogi na trdi podlagi ali bočni doskoki na ravnotežno ploščo (slika 2);
– sonožna ali enonožna stoja na ravnotežni blazini/plošči s posnemanjem forehand ali backhand udarca, lahko z elastiko (slika 3);
– podajanje žoge s partnerjem z loparjem ali odbijanje/metanje večje žoge v steno na kratki razdalji med stojo na ravnotežni blazini/ plošči (slika 4).
Pri preventivni vadbi naj bo poudarek tudi na vajah z nedominantno roko, tisto, v kateri običajno ne držimo loparja. Pretirani enostranski gibi brez kompenzacijskih vaj lahko privedejo do neuravnovešene jakosti med mišicami leve in desne strani telesa, kar pomeni večje tveganje za nastanek poškodb in nespeciičnih bolečin.
vedo, zakaj se je nekaj zgodilo, zakaj so postali jezni, zakaj ne morejo več nadzirati čustev, zakaj jim je popustila koncentracija … Pomembno je, da se o tem pogovarjamo. Situacije jim poskušam razložiti: nekateri razumejo prej, drugi pozneje.«
Ko potegnemo črto, je psihološka pripravljenost pomembnejša od vsega drugega, je prepričana sogovornica. »Tenis je dejansko v glavi, kot pogosto pravijo. Zato se moraš posvetiti temu: kako se umiriti, kako biti sam s sabo in s svojimi mislimi …«
V psihično nestabilnost lahko vodi tudi pretirano obremenjevanje z zunanjimi dejavniki, kot je denimo prehrana. Ta je seveda kot pri vsakem športu zelo pomembna, toda »vodilo ostaja predvsem zdrava in uravnotežena prehrana, ne pa zahajanje v ekstreme«.
❞
Močne in aktivirane trebušne in hrbtne mišice so tako preventiva pred poškodbami kot dobra osnova za napredek v igri.
Priporočljivo je, da začetniki na spletu poiščejo trenerja oziroma nekoga, ki jih bo naučil teniških osnov. Maja Matevžič
Po teniške osnove k trenerju
Eden izmed ciljev njenega kluba je omogočiti igranje in učenje tenisa vsem generacijam. Že dolgo je to izjemno priljubljena oblika rekreacije. Se še spomnimo, da je bil lansko pomlad poleg balinanja, golfa in badmintona to prvi šport, s katerim so se rekreativci po lockdownu spet smeli ukvarjati? Sprva so sicer lahko igrali le posamične dvoboje, na igrišče niso smeli nositi torb in dodatne opreme, temveč le lopar in žogice, niso smeli piti vode iz pip pri igriščih, slačilnice in drugi skupni klubski prostori so bili zaprti, sanitarije so lahko uporabljali le, če je bilo zagotovljeno razkuževanje … A vseeno: nekontaktni športi, med katere spada tudi tenis, so nedvomno športi po meri epidemične dobe.
Glede na to, da skoraj ne mine teden, da ne bi kdo grozil z novim valom epidemije, morajo nemara o njih razmisliti tudi tisti, ki so jim sicer bližji nogomet, košarka, plavanje …
»Priporočljivo je, da začetniki na spletu poiščejo trenerja oziroma nekoga, ki jih bo naučil teniških osnov. Govorim o najbolj temeljnih zadevah: kako pravilno prijeti lopar, kako izvesti backhand, forehand …« svetuje Matevžičeva. Po njenem se večina tega nauči v približno desetih urah, seveda z določenimi odstopanji glede na posameznikovo začetno telesno pripravljenost. »No, če igraš enkrat na leto, potem niti tega ne potrebuješ,« še dodaja.
Ko se rekreativec nauči osnov, je zanj najbolje, da si poišče primernega partnerja in z njim uživa v teniških dvobojih. »Nekateri ostanejo pri tem, drugim pa igra postane tako všeč, da začnejo resneje trenirati ter se vključevati na rekreativne turnirje in lige.«
Ne pozabite na ogrevanje
Najpogostejša poškodba pri tem športu je postala malone mit: teniški komolec. Gre za boleč zunanji predel komolca, ki zaboli predvsem ob upogibu zapestja in pritisku na zunanji del komolca. Nastane zaradi preobremenjenosti rok in ponavljajočih se gibov v zapestju. Še posebej pogost je med tistimi, ki se tenisa lotevajo na lastno pest in udarcev ne izvajajo pravilno. »Če vseskozi ponavljaš isti, nepravilen gib, te bo slej kot prej zabolelo. Pomembna je tudi izbira opreme, predvsem teža loparja,« opozarja trenerka.
Da bi se izognili poškodbam, je priporočljivo vzdrževati dobro splošno kondicijo in moč. Hoja, tek, plavanje … Nič ne škodi, še posebno pa so priporočljive vaje za stabilizacijo trupa. »Te bi tako ali tako moral izvajati vsak; kdor se ukvarja s tenisom, pa še toliko bolj. Mnogi mislijo, da so pri tenisu najpomembnejše roke, toda vse izvira iz trupa. Močne in aktivirane trebušne in hrbtne mišice so tako preventiva pred poškodbami kot dobra osnova za napredek v igri.«
Še pomembnejše od podpornih vaj je ogrevanje. Sogovornica opaža, da ga marsikdo raje preskoči. »To je ena najpogostejših začetniških napak. Če je mišica ogreta, je precej manj možnosti, da se poškoduje. In za to ni treba uprizarjati posebne znanosti: dovolj je približno četrt ure rahlega teka, dinamičnih razteznih vaj in atletske abecede.« Nato smo že nared, da v roke primemo lopar. Tudi tukaj je priporočljivo začeti postopoma. »Prvi udarec naj vsekakor ne bo na vso moč. Najbolje je začeti na manjšem polju in postopoma iti na večje, ki zahteva močnejše udarce.« In tako je vse pripravljeno za varno in zabavno partijo tenisa.