Sklece na sto in en način
Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez. Kako zelo pomembno je, kako težka nam je vaja, ki jo izvajamo? Težavnost in intenzivnost izvedbe posamezne vaje in celotne vadbe sta odvisni od cilja, ki smo si ga zastavili. Odgovor številnih rekreativcev pri vadbi se pogosto glasi: »Rad bi samo malo potreniral.« Takrat pridejo v poštev splošna navodila, ki temeljijo na subjektivnih ocenah vadečega. Kot zelo splošno vodilo pri vadbi za moč pa velja, da naj bo vaja tako težka, da jo lahko izvedemo vsaj osemkrat in ne več kot 15-krat. Poskušamo narediti vsaj dve seriji vsake vaje.
Kako torej stopnjevati eno najpogostejših in vsem poznanih vaj – skleco?
• Najlažja oblika sklece je z oporo rok na steni (slika 1). Težavnost tega položaja spreminjamo z odmikanjem stopal od stene, torej z naklonom trupa v začetnem položaju ali postavitvijo dlani na steno. Ožje ko so postavljene dlani, težje bo izvesti skleco, pri tem pa se vključujejo tudi številne druge mišične skupine kot pri široko postavljenih dlaneh.
• S stene se premaknemo na dvignjeno površino, kot je miza ali klop, ter jo postopoma znižujemo, dokler ne pridemo z rokami v oporo na tleh.
• V položaju na tleh je najlažja različica sklece z oporo na kolenih (slika 2). Tej pa lahko še dodatno spreminjamo težavnost z oddaljenostjo obeh opornih točk – kolena in dlani. Dlje ko so kolena od dlani oziroma bolj ko smo iztegnjeni v kolčnem sklepu, težje bo izvesti skleco.
• Sledi klasična skleca z oporo na dlaneh in prstih na nogah (slika 3). Dlani lahko postavimo ožje/ širše ali naprej/nazaj – nekoliko pred linijo ramen ali popolnoma pod telo.
• Za še nekoliko težjo različico je treba težišče telesa dvigniti v ali nad linijo ramenskega obroča (slika 4). To naredimo tako, da smo z nogami oprti na pručki ali klopci, lahko se vedno bolj približujemo stoji na rokah, tako da počasi plezamo z nogami po steni navzgor.
Obstajajo še številne druge različice, pri katerih vključujemo pripomočke, kot so uteži, vadbeni trakovi, drsne podloge. Pomembno je, da izberemo sebi primerno vajo in jo pravilno izvedemo.