Hitreje, močneje, bolj sproščeno
Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez. Vreme nas vse bolj vabi v objem zimskih radosti. Sneg na višje ležečih območjih in postavljanje začasnih drsališč v mestih ponujata priložnosti za uživanje v zimskih športih. Ena od skupnih lastnosti smučanja, drsanja in teka na smučeh, ki so poleg sankanja najbolj razširjeni športi v tem letnem času, je drsenje, pa naj bo drsenje na obeh nogah ali z izmenjujočim se prenašanjem teže na eno nogo.
Za učinkovito drsenje je z gibalnega vidika potrebno dobro ravnotežje. Sposobnost ohranjanja ravnotežnega položaja pa še otežijo okoliščine, kot so drseča, neravna podlaga, dodatna oblačila in zunanji dražljaji. Zato je smiselno, da se na takšne izzive pripravimo že doma.
Zakaj sploh vaditi ravnotežje? Ker so številne raziskave pokazale pozitivne povezave med sposobnostjo ravnotežja in ekonomičnostjo izvajanja nekaterih gibalnih nalog. Izboljšanje stabilnosti namreč zmanjšuje stabilnostne naloge mišic in jim omogoča, da se bolj usmerijo v razvoj sil, potrebnih za gibalno nalogo. Torej, tekli, smučali ali drsali boste lahko hitreje, močneje, bolj sproščeno.
Ko si zastavljamo gibalne naloge za vadbo ravnotežja, moramo upoštevati njena osnovna načela.
• Vadba mora biti varna in zahtevnost prilagojena sposobnostim vadečega.
• Cilj vadbe je, da z neprestanim povzročanjem nestabilnosti pridobimo stabilnost oziroma izboljšamo gibalno kontrolo.
• Vaja naj omogoča premike sklepa v vseh ravneh, v katerih se sklep lahko premika (npr. gleženj: naprej/nazaj/levo/desno, koleno: naprej/nazaj)
• Zahtevnost vaj povečujte postopno.
Primeri vaj za vadbo ravnotežja z elastiko in dodanimi gibalnimi nalogami:
1. Izteg rok v predročenje, elastika je vpeta s strani v višini bokov (slika 1).
2. Rotacija vstran z rokami v predročenju proti uporu elastike (slika 2).
3. Poteg diagonalno od zgoraj dol v stoji na eni nogi (slika 3).
4. Poteg od spodaj gor (slika 4). Z naštetimi vajami vplivamo na stabilnost gležnja, kolena (med vadbo je koleno odklenjeno – rahlo pokrčeno) in medenice v povezavi s trupom. Med vadbo lahko vedno dodamo različne pripomočke in spremenimo podlago podporne površine.