Rad bi smučal brez bolečin
Pozdravljeni, kmalu se bo začela smučarska sezona. Zelo rad sem na snegu, zato že komaj čakam, da bom šel spet na smučke. Se mi pa že dve leti zapored pojavljajo bolečine v kolenih, po približno dveh urah me bolijo tudi noge. Zato bom vesel kakšnega nasveta, kako se pripraviti na smučanje. Kakšne vaje priporočate? Kaj pa ogrevanje pred prvim spustom?
Lepo vas pozdravljam,
Smučanje je šport, ki zahteva dobro kondicijsko pripravljenost, mišično vzdržljivost, eksplozivnost, gibljivost in občutek za ravnotežje. Tega se rekreativni smučarji pogosto niti ne zavedajo in se po lenarjenju čez leto brezglavo in popolnoma nepripravljeni zapodijo po belih strminah, kar nemalokrat vzame svoj davek.
Ne samo da se zelo hitro utrudijo in so zato na smučišču bolj okorni ali pa se naslednje dni spopadajo s hudim vnetjem mišic, tako imenovanim »muskelfibrom«, predvsem je treba poudariti, da zaradi neustrezne telesne pripravljenosti po nepotrebnem staknejo poškodbo. Gre predvsem za poškodbe kolenskega in ramenskega sklepa, glave ter palca na roki, redkeje hrbtenice, golenice ali gležnja. Pri padcu so seveda mogoče tudi hujše poškodbe.
Ko govorimo o alpskem smučanju, je treba vedeti, da to nikakor ni enostaven šport. Sile in vibracije, ki delujejo v zavoju, so velike, zato je zelo pomembna telesna pripravljenost. Ne samo z vidika varnosti, temveč tudi optimalnejšega smučanja. Bolje ko je smučar telesno pripravljen, bolj bo v smuki užival. Po statistiki se na smučiščih v povprečju vsako leto zgodi okoli 1300 poškodb, pri čemer prevladujejo poškodbe kolena, zapestja, glave in goleni.
Ena najpogostejših je ravno poškodba kolena. Razlag, kaj privede do nje, je več. Ena izmed njih je, da sta v smučarskem čevlju gleženj in stopalo fiksirana. S potiskom kolen naprej in navznoter v zavoj ter z zasukom telesa se sile s smuči prenesejo na koleno. Najpogostejši poškodbi sta pretrganje notranje stranske in sprednje križne kolenske vezi. Prva poškodba se pogosteje pojavlja pri začetnikih in slabših smučarjih, saj pri ustavljanju in zavojih zaradi tehnike zelo obremenjujejo notranji del kolena. Poškodba sprednje križne večinoma nastane pri bolj izkušenih smučarjih, pri pokrčenem in fiksiranem položaju kolena, kar je v smučanju zelo pogost pojav. Mogoča je tudi poškodba meniskusa.
Koleno je sklep, ki je zaradi svoje anatomske zgradbe že tako nagnjen k poškodbam, če pa nismo ustrezno pripravljeni, je tveganje še toliko večje. Koleno je povezava med stegnenico, golenico in pogačico.
Ker so sklepne površine neskladne, sta med golenico in stegnenico dva meniskusa, notranji in zunanji. Za stabilnost kolena so odgovorni številni ligamenti, ki učvrščujejo sklep: notranja in zunanja stranska vez, sprednja in zadnja križna vez in kita štiriglave stegenske mišice. Naša naloga je, da okrepimo mišice, ki so odgovorne za gibanje v kolenskem sklepu. Močno mišičevje je tisto, ki skrbi za gibanje in razbremenjevanje sil, ki delujejo na sklep. Pri upogibu kolena sodelujejo: dvoglava stegenska, polopnasta, polkitasta, podkolenska, krojaška, sloka in dvoglava mečna mišica. Mišica, ki je odgovorna za izteg, je štiriglava stegenska mišica, ki pa je sestavljena iz preme stegenske mišice, srednje mogočne, stranske mogočne in vmesne mogočne mišice. Vse štiri se na koncu združijo v kito, v katero je vraščena pogačica. Glede na število mišic, ki so odgovorne za gibanje v kolenskem sklepu, vidimo, da za krepitev potrebujemo več kot le eno vajo.
Seveda je priporočljivo, da smo aktivni vse leto, a ker velikokrat ni tako in je tik pred zdajci za zahtevnejše treninge prepozno, je mogoče tudi v nekaj tednih vsaj za silo okrepiti vse mišične skupine. In kako poskrbeti za mišice kolenskega sklepa? Naštela vam bom nekaj vaj, ki so odlične za krepitev: nordijska vaja, dvig medenice leže na hrbtu, stopanje na stopnico, dviganje medenice in priteg pet, izpadni koraki nazaj, dvigi na prste stoje, drža nizke smučarske preže in še bi jih lahko našli. Naj pa poudarim še eno, ki je najbolj preprosta za krepitev sprednjih in zadnjih stegenskih mišic ter mišic zadnjice, ki je prav tako pomembna pri smučanju: počep. Izvajamo ga lahko tako v osnovnem položaju kot s stopali, obrnjenimi navzven, oziroma se postavimo v širok razkorak. Ravno tem mišicam je namenjena tudi vaja, ki jo imenujemo vzpon na klop z lastno težo. Podobna vaja, vzpon na klop z lastno težo vstran, pa med drugim krepi mišice primikalke. Da ne zanemarimo mišic zadnjega dela goleni, je priporočljivo izvajati dvig na prste ter upogib kolen leže na trebuhu, pri katerem so aktivne tudi zadnje stegenske mišice, za krepitev mišic odmikalk pa je idealna vaja, ko ležimo na boku in dvigujemo eno nogo.
Ne pozabite še na ogrevanje, preden se spustite po belih strminah. Vzemite si deset minut časa – le kaj je to v primerjavi z uživanjem v celodnevni smuki. S pravilnim ogrevanjem med drugim dvignemo telesno temperaturo, povečamo gibljivost sklepov in pospešimo pretok krvi po telesu, s čimer se izboljša prehranjenost mišic. Naredite nekaj osnovnih vaj, kot so tri minute teka v smučarskih čevljih – seveda bodite previdni, da ne padete –, poskoki na mestu ob opori palic, poskoki s smučke na smučko, gimnastične vaje, razmigajte seveda tudi zgornji del telesa – sploh ramenski in vratni del, ki je med smučanjem pogosto napet in zategnjen.
Ne nazadnje, zavedajte se, da na smučišču nismo sami, zato moramo ravnati odgovorno in poskrbeti tudi za varnost drugih, ne samo sebe. Z močnimi mišicami in pravilno ogreti boste to seveda počeli veliko lažje. Srečno. In naj bo letos narava radodarna s snegom!