Zmanjšajmo tveganje za padce

Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez. Staranje je biološki proces, ki je za vse nas neizogiben. Po deiniciji Svetovne zdravstvene organizacije se starost začne pri petinšestdesetih letih. V tem obdobju se spremeni način življenja, saj je to čas prehoda iz aktivne, delovne obveznosti v upokojitev, hkrati pa se pri večini že izraziteje kažejo biološke spremembe, in sicer v možgansko-živčnem, kostno-mišičnem, dihalnem in srčno-žilnem sistemu ter na prebavilih, čutilih in žlezah z notranjim izločanjem.

Omenjene spremembe se izražajo tudi na področju ravnotežja in propriocepcije. Ravnotežni sistem nam omogoča vzdrževanje telesnega težišča znotraj podporne ploskve, propriocepcija pa ohranjanje drže oziroma ravnotežja celotnega telesa ali posameznih segmentov. Zmanjšana sposobnost vzpostavljanja in ohranjanja ravnotežja, predvsem pri starejših, pomeni značilno večje tveganje za padce, ki se večinoma končajo s poškodbo lokomotornega sistema.

Eden najboljših preventivnih ukrepov, da bi upočasnili spremembe, ki jih prinese staranje, ter zmanjšali nevarnost padca, je vsakodnevna telesna dejavnost. Redna hoja po razgibani podlagi, kot so gozdne poti in travniki, povzroča neprestano draženje ravnotežnih organov in njihovo aktivnost. Poleg vsakodnevnih aktivnosti pa je smiselna tudi ciljno usmerjena vadba, s katero se izboljšata tudi mišična aktivacija in stabilnost sklepov.

Obremenitev pri vadbi za ravnotežje spreminjamo:

• s povečanjem števila ponovitev in/ali podaljševanjem trajanja izvedbe vaje;

• z zmanjševanjem podporne ploskve;

• s togostjo podlage;

• z dodatnimi nalogami;

• z izključitvijo vida.

Med gibanjem v naravi izkoristimo naravne vadbene pripomočke, kot so korenine, podrta drevesa, mehka podlaga. Zadamo si dodatne naloge, kot je hoja s postavljanjem stopala pred stopalo, hoja po prstih, hoja vzvratno, lahkotno poskakovanje z ene na drugo nogo z zadrževanjem položaja na eni nogi.

Kadar smo doma, lahko izvajamo vaje za ravnotežje mimogrede, čez ves dan:

• stoja na eni nogi s pokrčenim (slika 1) ali iztegnjenim kolenom;

• hoja po prstih (slika 2);

• postavljanje stopala pred stopalo (slika 3);

• stoja na ravnotežni plošči (slika 4) z dodatnimi nalogami ali brez njih.