Šteje vsak gib in vsaka stopnica

Napotke za vadbo smo pripravili v sodelovanju z Olimpijskim komitejem Slovenije – Združenjem športnih zvez. Naj nam stopnice ne bodo ovira, ampak jih, kadar nam telesne sposobnosti to dopuščajo, izkoristimo sebi v prid. Začeti je treba ravno tam, pri dvigalu, ki ga uporabimo zgolj takrat, kadar res ne gre drugače. Kot motivacijo imejmo v mislih, da šteje vsak gib in vsaka stopnica. Tako bomo iz pasivnega premikanja prešli na aktivno, telo pa nam bo še kako hvaležno. Stopnice pa so lahko tudi odličen prostor za izvedbo vzdržljivostnega treninga nog. Glede na deževno dobo, ki nas je zajela, so alternative vadbe v notranjih prostih še kako dobrodošle.

Dokazano je, da intervalni trening teka po stopnicah, kjer so med intervali relativno kratki premori, pripomore k izboljšanju aerobnih sposobnosti. Vadbo na stopnicah lahko smiselno vključimo v krožni trening in tako pokrijemo še druge dele telesa. Pri teku po stopnicah so močno aktivne vse mišične skupine nog. Za izteg kolena poskrbijo mišice na sprednji strani stegna, za izteg kolka mišice na zadnji strani stegna ter zadnjične mišice, izteg v gležnju pa izvedejo mečne mišice.

Pri vadbi na stopnicah poskušamo biti čim bolj kreativni:

• Tek navzgor s stopanjem na vsako stopnico.

• Tek navzgor čez dve stopnici (izpustimo eno vmes).

• Bočno vzpenjanje/tek, z levo in desno nogo naprej.

• Sonožno poskoki.

• Enonožni poskoki.

• Poskoki s stopnice na stopnico z menjavo nog.

• Vzpenjanje po stopnicah vzvratno.

Spust po stopnicah navzdol si vzemimo kot aktivni odmor med ponovitvami. Tovrsten trening dopolnimo z vajami za roke in trup.

• Skleca (slika 1).

• Imitacija enoročnega veslanja z utežjo v opori ležno na eni roke (slika 2). Lažja različica vaje je opora na kolenih.

• Veslanje stoje z uporabo TRX trakov (slika 3).

• Spuščanje rok/nog v leži na hrbtu z ohranjanjem nevtralnega položaja hrbtenice (slika 4).

Vadbo zaključimo z vajami za ohranjanje gibljivosti.