Ključni principi vadbe
Izvajanje redne vadbe izhaja iz različnih osebnih motivov posameznika, razlogi in splošni cilji dela pa so skupni ter se največkrat prepletajo.
Idealen proces vadbe naj bi vplival na počutje, telesno zmogljivost in zdravje. Marsikateri vadbeni proces, še posebno tekmovalno usmerjen, pogosto ne vključuje vseh treh področij. Temeljna razloga sta lahko dva – (pre)ozka strokovna usmerjenost in pomanjkanje znanja ali pa osredotočenost le na končni cilj (rezultat). Telesna zmogljivost kot celota je v grobem odvisna od treh glavnih telesnih enot (sistemov): kostno-mišične, možgansko-živčne ter srčno-žilne in pljučne. Zaradi različnega odziva telesa in posameznih enot se različno izraža na področjih, ki so merljiva in so imenovana tudi gibalne sposobnosti: mišična moč, srčno-žilna in dihalna zmogljivost (imenovana tudi vzdržljivost), gibljivost, koordinacija gibanja z obvladovanjem telesa in misli, ravnotežje, hitrost.
Začne se s temeljnimi načeli vadbe
Že na začetku mora imeti oseba v mislih načelo rednosti. Še zlasti pri nekom, ki prvič, ali po dolgem premoru začenja vadbeni proces, je na prvem mestu upoštevanje načela postopnosti, ki poskrbi, da se telesu uspe prilagoditi na povečano obremenitev brez škodljivih posledic. Osebe, ki želijo napredek doseči čim prej, morajo upoštevati tudi načelo zmernosti, saj kratkoročno pretiravanje lahko pusti posledice tako na telesu kot na motivacijskem vidiku ukvarjanja z vadbo. Po dveh ali treh tednih nižjih obremenitev vadbe pa v proces vstopi načelo dovolj visoke zahtevnosti obremenitve, ki se najpreprosteje določa s težavnostjo in trajanjem posamezne vaje in celotnega sklopa ene vadbe – glavni kriterij je utrujenost, pomembno sredstvo za napredek pa postane tudi odmor. Le dovolj visoka obremenitev lahko tudi v večtedenskem obdobju sproži prilagoditve telesa, katerih posledica je opazen napredek v telesni zmogljivosti in preostalih posredno sproženih spremembah v telesu.
Tri glavne sestavine vadbe
Za zagotavljanje ustreznega celostnega učinka je smotrno posamezno vadbeno enoto (uro) strukturirati – tako se v proces vključuje uvodni in zaključni del vadbe, med njima pa je prostor za izvedbo glavnega dela, kjer so tudi obremenitve občutno večje, saj je to čas za razvoj mišične moči, vzdržljivosti in hitrosti. Uvodni del, v športu najpogosteje imenovan tudi ogrevanje, je priprava na glavni del vadbe. Namen tega dela je dvig telesne temperature, pospešitev presnovnih procesov v mišici ter povečan dotok kisika po telesu. Obremenitev in napor v tem delu sta nizka, prav tako ni cilj, da se že v uvodnem delu pojavi utrujenost, saj to lahko vpliva na učinkovitost v glavnem delu in zmanjša pričakovan napredek. Pomembna in priporočljiva aktivnost uvodnega in zaključnega dela je osredotočenost na lastno telo in misli, v zaključnem delu pa je med cilje dodana tudi sprostitev telesne in miselne napetosti – poleg tega sta glavni namen zaključnega dela spodbujanje procesov hitrejše obnove tkiva ter spremljanje počutja.
Vadba vsakodnevno?
Odgovor je: da, ampak z upoštevanjem značilnosti razvoja posamezne gibalne sposobnosti, spočitosti pred vadbo in utrujenosti po njej. Pri sposobnostih, pri katerih mejo predstavlja možganskoživčni sistem, mora biti oseba predhodno telesno spočita in osredotočena na izvedbo. Med take sposobnosti spadajo razvoj koordinacije gibanja, obvladovanja telesa in misli ter razvoj ravnotežja. Vsa omenjena področja bi bilo sicer možno in celo priporočljivo razvijati vsakodnevno, vendar ob pogoju predhodne spočitosti in odsotnosti opaznejše utrujenosti po sami vadbi. V to skupino bi po tem kriteriju lahko spadal tudi razvoj hitrosti, kjer mora biti sicer posameznik predhodno spočit, vendar sama vadba hitrosti izčrpa zaloge hitro dostopne energije v mišici, to pa povzroči nekajminutno utrujenost. Pri hitrosti pa to ni edini vidik, saj ponavljajoči se hitri gibi s pospeški vplivajo tudi na spremembo strukture mišičnih vlaken in lahko povzročijo sicer pričakovane manjše poškodbe vlaken mišic, ki pa lahko za popolno obnovo potrebujejo tudi nekaj dni. Pri razvoju mišične moči je glavna vloga skeletnih mišic, ki pa imajo za svoj napredek pogoj, da so utrujene, pri telesno bolje zmogljivih osebah je učinek toliko večji, če so ob pravilni in varni izvedbi izčrpane. Mišice v takem stanju pa potrebujejo od 24 do 72 ur odmora do naslednje vadbe, tako da je pogostost največ trikrat na teden. Če bi se dan po vadbi za mišično moč počutili popolnoma spočiti in bi lahko tako vadbo ponovili, to pomeni, da je z vidika učinka vadba premalo zahtevna/prelahka. Z vidika mišične moči bi se lahko v idealnih razmerah vadba izvajala vsakodnevno, vendar bi morala biti obremenitev istih mišic oz. mišičnih skupin vsak drugi ali vsak tretji dan. Pri razvoju gibljivosti mišic gre popolnoma za lokalno mehansko obremenitev (raztezanje oziroma podaljševanje vlaken), v seriji ali dveh po 30–60 sekund statične obremenitve posamezne mišice brez pospeškov na dan lahko služi za sproščanje mišic in ohranjanje obsega gibanja; če pa je namen razvijati gibljivost, se jo razvija vsakodnevno in v več zaporednih serijah, vsaka dodatna ponovitev prinese večji napredek. Osnovno priporočilo je, da se vadba gibljivosti ne izvaja pred razvojem mišične moči ali hitrosti, prav tako je intenziven razvoj gibljivosti odsvetovan še nekaj ur po vadbi moči, ko mišice potrebujejo čas za obnovo mikropoškodb vlaken. Vadba vzdržljivosti je sicer z vidika umeščanja zelo prilagodljivo področje in ne zahteva spočitosti, vendar lahko vpliva na voljo posameznika in izvedbo zahtevnejše vadbe za moč ali hitrost, pogosto pa sledi razvoju moči ali pa je umeščena kot ločena vadbena enota, vsekakor pa v blagem napredku razvoja med vsako gibalno aktivnostjo, ko je povečana potreba po kisiku – tako kot vsi preostali deli vadbe mora biti zelo premišljeno umeščena v tedenski in dnevni vadbeni načrt.