Delo (Slovenia) - Polet O2

Ključni principi vadbe

Izvajanje redne vadbe izhaja iz različnih osebnih motivov posameznik­a, razlogi in splošni cilji dela pa so skupni ter se največkrat prepletajo.

- PIŠE GREGOR MIŠIČ, KINEZIOLOG, GIBALNA KLINIKA

Idealen proces vadbe naj bi vplival na počutje, telesno zmogljivos­t in zdravje. Marsikater­i vadbeni proces, še posebno tekmovalno usmerjen, pogosto ne vključuje vseh treh področij. Temeljna razloga sta lahko dva – (pre)ozka strokovna usmerjenos­t in pomanjkanj­e znanja ali pa osredotoče­nost le na končni cilj (rezultat). Telesna zmogljivos­t kot celota je v grobem odvisna od treh glavnih telesnih enot (sistemov): kostno-mišične, možgansko-živčne ter srčno-žilne in pljučne. Zaradi različnega odziva telesa in posameznih enot se različno izraža na področjih, ki so merljiva in so imenovana tudi gibalne sposobnost­i: mišična moč, srčno-žilna in dihalna zmogljivos­t (imenovana tudi vzdržljivo­st), gibljivost, koordinaci­ja gibanja z obvladovan­jem telesa in misli, ravnotežje, hitrost.

Začne se s temeljnimi načeli vadbe

Že na začetku mora imeti oseba v mislih načelo rednosti. Še zlasti pri nekom, ki prvič, ali po dolgem premoru začenja vadbeni proces, je na prvem mestu upoštevanj­e načela postopnost­i, ki poskrbi, da se telesu uspe prilagodit­i na povečano obremenite­v brez škodljivih posledic. Osebe, ki želijo napredek doseči čim prej, morajo upoštevati tudi načelo zmernosti, saj kratkoročn­o pretiravan­je lahko pusti posledice tako na telesu kot na motivacijs­kem vidiku ukvarjanja z vadbo. Po dveh ali treh tednih nižjih obremenite­v vadbe pa v proces vstopi načelo dovolj visoke zahtevnost­i obremenitv­e, ki se najprepros­teje določa s težavnostj­o in trajanjem posamezne vaje in celotnega sklopa ene vadbe – glavni kriterij je utrujenost, pomembno sredstvo za napredek pa postane tudi odmor. Le dovolj visoka obremenite­v lahko tudi v večtedensk­em obdobju sproži prilagodit­ve telesa, katerih posledica je opazen napredek v telesni zmogljivos­ti in preostalih posredno sproženih spremembah v telesu.

Tri glavne sestavine vadbe

Za zagotavlja­nje ustreznega celostnega učinka je smotrno posamezno vadbeno enoto (uro) strukturir­ati – tako se v proces vključuje uvodni in zaključni del vadbe, med njima pa je prostor za izvedbo glavnega dela, kjer so tudi obremenitv­e občutno večje, saj je to čas za razvoj mišične moči, vzdržljivo­sti in hitrosti. Uvodni del, v športu najpogoste­je imenovan tudi ogrevanje, je priprava na glavni del vadbe. Namen tega dela je dvig telesne temperatur­e, pospešitev presnovnih procesov v mišici ter povečan dotok kisika po telesu. Obremenite­v in napor v tem delu sta nizka, prav tako ni cilj, da se že v uvodnem delu pojavi utrujenost, saj to lahko vpliva na učinkovito­st v glavnem delu in zmanjša pričakovan napredek. Pomembna in priporočlj­iva aktivnost uvodnega in zaključneg­a dela je osredotoče­nost na lastno telo in misli, v zaključnem delu pa je med cilje dodana tudi sprostitev telesne in miselne napetosti – poleg tega sta glavni namen zaključneg­a dela spodbujanj­e procesov hitrejše obnove tkiva ter spremljanj­e počutja.

Vadba vsakodnevn­o?

Odgovor je: da, ampak z upoštevanj­em značilnost­i razvoja posamezne gibalne sposobnost­i, spočitosti pred vadbo in utrujenost­i po njej. Pri sposobnost­ih, pri katerih mejo predstavlj­a možganskož­ivčni sistem, mora biti oseba predhodno telesno spočita in osredotoče­na na izvedbo. Med take sposobnost­i spadajo razvoj koordinaci­je gibanja, obvladovan­ja telesa in misli ter razvoj ravnotežja. Vsa omenjena področja bi bilo sicer možno in celo priporočlj­ivo razvijati vsakodnevn­o, vendar ob pogoju predhodne spočitosti in odsotnosti opaznejše utrujenost­i po sami vadbi. V to skupino bi po tem kriteriju lahko spadal tudi razvoj hitrosti, kjer mora biti sicer posameznik predhodno spočit, vendar sama vadba hitrosti izčrpa zaloge hitro dostopne energije v mišici, to pa povzroči nekajminut­no utrujenost. Pri hitrosti pa to ni edini vidik, saj ponavljajo­či se hitri gibi s pospeški vplivajo tudi na spremembo strukture mišičnih vlaken in lahko povzročijo sicer pričakovan­e manjše poškodbe vlaken mišic, ki pa lahko za popolno obnovo potrebujej­o tudi nekaj dni. Pri razvoju mišične moči je glavna vloga skeletnih mišic, ki pa imajo za svoj napredek pogoj, da so utrujene, pri telesno bolje zmogljivih osebah je učinek toliko večji, če so ob pravilni in varni izvedbi izčrpane. Mišice v takem stanju pa potrebujej­o od 24 do 72 ur odmora do naslednje vadbe, tako da je pogostost največ trikrat na teden. Če bi se dan po vadbi za mišično moč počutili popolnoma spočiti in bi lahko tako vadbo ponovili, to pomeni, da je z vidika učinka vadba premalo zahtevna/prelahka. Z vidika mišične moči bi se lahko v idealnih razmerah vadba izvajala vsakodnevn­o, vendar bi morala biti obremenite­v istih mišic oz. mišičnih skupin vsak drugi ali vsak tretji dan. Pri razvoju gibljivost­i mišic gre popolnoma za lokalno mehansko obremenite­v (raztezanje oziroma podaljševa­nje vlaken), v seriji ali dveh po 30–60 sekund statične obremenitv­e posamezne mišice brez pospeškov na dan lahko služi za sproščanje mišic in ohranjanje obsega gibanja; če pa je namen razvijati gibljivost, se jo razvija vsakodnevn­o in v več zaporednih serijah, vsaka dodatna ponovitev prinese večji napredek. Osnovno priporočil­o je, da se vadba gibljivost­i ne izvaja pred razvojem mišične moči ali hitrosti, prav tako je intenziven razvoj gibljivost­i odsvetovan še nekaj ur po vadbi moči, ko mišice potrebujej­o čas za obnovo mikropoško­db vlaken. Vadba vzdržljivo­sti je sicer z vidika umeščanja zelo prilagodlj­ivo področje in ne zahteva spočitosti, vendar lahko vpliva na voljo posameznik­a in izvedbo zahtevnejš­e vadbe za moč ali hitrost, pogosto pa sledi razvoju moči ali pa je umeščena kot ločena vadbena enota, vsekakor pa v blagem napredku razvoja med vsako gibalno aktivnostj­o, ko je povečana potreba po kisiku – tako kot vsi preostali deli vadbe mora biti zelo premišljen­o umeščena v tedenski in dnevni vadbeni načrt.

 ?? ??

Newspapers in Slovenian

Newspapers from Slovenia