Je led prava odločitev?

Za pospeševanje celjenja tkiv je rahlo gibanje veliko bolj učinkovito kot hlajenje z ledom

V zadnjih letih se je terapija z ledom spet zelo razširila, predvsem pri športnikih, tako rekreativnih kot profesionalnih. Vedno pogosteje vidimo ledene kopeli po napornih treningih in kriokomore, ki telo ohlajajo na zelo nizke temperature. Vse to naj bi bilo namenjeno boljši regeneraciji. Ali so učinki resnično dokazani?

V skoraj vseh športih lahko vidimo športnike, ki ledene obkladke uporabljajo med tekmami in po njih, kar je splošno prepričanje o uporabi ledu verjetno še bolj razširilo.

Tudi v prvi pomoči je od leta 1978 veljalo pravilo RICE, ki priporoča počitek, hlajenje, kompresijo in dvig uda, vendar je sam avtor, ki je prvi opisal priporočilo RICE, leta 2013 zavrnil lastno hipotezo. Led naj bi celo podaljšal čas celjenja, povzročil pa le zmanjševanje občutka bolečine.

Za pospeševanje celjenja tkiv je rahlo gibanje veliko bolj učinkovito kot hlajenje z ledom.

Vnetje je del zdravljenja

Med večino ljudi je razširjeno prepričanje, da je na vnetje treba dati vrečo ledu, da se umiri in hitro izgine ali celo da sploh ne nastane.

Vendar vnetje samo po sebi ni taka grozna stvar, kot si večina predstavlja, vnetje in oteklina sta normalna odziva na poškodbo.

Po poškodbi sledijo tri faze celjenja: vnetje, delitev celic (proliferacija) in zorenje tkiva (remodulacija). Vnetje je povsem normalen odziv na poškodbo, in čeprav ima negativen prizvok, je nujno in ključno za uspešno celjenje. Preprečevanje vnetja torej nima ravno veliko smisla.

Faza vnetja omogoča odstranjevanje poškodovanega tkiva po poškodbi. Telo mora po krvnem obtoku do poškodbe pripeljati čim večje število levkocitov in fagocitov (celice, ki odstranjujejo poškodovano tkivo in spodbujajo celjenje).

Če poškodbo hladimo, zaviramo krvni pretok, saj se ožilje zaradi nizke temperature skrči. Posledično omenjene celice ne pridejo do poškodovanega tkiva v takem obsegu, kot bi bilo treba, s tem pa zavremo proces vnetja in posledično tudi proces celjenja.

Kaj pa oteklina?

Oteklina je zaključna faza vnetja. Zaradi povečanega pretoka v okolici poškodovanega tkiva (zato da prispe dovolj potrebnih celic) se nabere v okolici poškodovanega tkiva tudi tekočina in povzroči oteklino. Oteklina se odplakne po limfnem sistemu, ki je zelo odvisen od stiskov mišic, saj ti poganjajo tekočino po limfnem sistemu. Za zmanjšanje otekline je torej pomembno stiskanje mišic oziroma gibanje. Počitek in hlajenje sta mogoče zelo prijetna, vendar ne pospešita okrevanja ali zmanjšata otekline.

Leta 2011 so v raziskavi hlajenja poškodb dokazali, da skupina, ki je poškodbo nemudoma hladila, po treh dneh ni imela celic, potrebnih za obnovo, medtem ko jih je skupina, ki ni uporabila ledu in hlajenja, imela. Prav tako so dokazali, da je pri skupini, ki je uporabljala hlajenje, nastalo več brazgotin v poškodovanem tkivu.

Tudi po operativnih posegih so dokazali, da je hlajenje nemudoma po operaciji prispevalo le k manjšemu občutenju bolečine, na oteklino in gibljivost operiranega sklepa pa ni imelo nikakršnega učinka.

Izredno priljubljeno v zadnjih letih so mrzlo tuširanje, kopanje v ledeni vodi in kriokomore. Po poškodbi hlajenje nima pravega učinka, še več, celjenje lahko upočasni.

Kako pa je po treningu?

Med napornim treningom nastanejo mikropoškodbe mišičnih vlaken, to povzroči vnetje, podobno kot pri večji poškodbi.

Ponudniki krioterapije oziroma hlajenja v obliki kriokomor navajajo, da krioterapija deluje protivnetno, pospeši regeneracijo in celjenje tkiv. Vendar pa so znanstvene raziskave v tem primeru zelo deljene.

Dokazano je, da se občutenje bolečine po krioterapiji zmanjša. Po napornih treningih je pogosta težava mišična bolečina oziroma po domače »muskelfiber« in posameznik se bo počutil bolje po hlajenju, ker se bo občutenje bolečine zmanjšalo. Vendar pa mišične bolečine ne moremo enačiti z mišično izčrpanostjo. Lahko da občutimo manj bolečine, ni pa nujno, da dejansko okrevamo hitreje.

Več raziskav je celo dokazalo, da ledene kopeli zavirajo normalen odziv telesa na vadbo, ki nam omogoča regeneracijo in pridobivanje moči. Dolgoročna uporaba ledenih kopeli lahko zavira pridobivanje mišične mase in moči – kar pa je v nasprotju s ciljem treninga za marsikaterega športnika in tudi rekreativca.

Študija iz leta 2015 je primerjala regeneracijo z uporabo ledenih kopeli in aktivno regeneracijo, kjer so bili preiskovanci deležni desetminutnega nizkointenzivnega kolesarjenja na sobnem kolesu takoj po treningu. Po 12 tednih so primerjali skupine in ugotovili večji prirast mišične mase in mišične moči pri skupini, ki je uporabljala aktivno regeneracijo.

Ledene kopeli so lahko koristne pri športnikih, ki potrebujejo hiter občutek regeneracije po več treningih dnevno ali pred tekmovanjem, dolgoročna uporaba po vsakem treningu pa ni najboljša izbira.

Kaj uporabiti namesto ledu?

Pri poškodbah in vnetjih je najboljša izbira za hitrejše celjenje in regeneracijo gibanje. Seveda mora biti prilagojeno in brez bolečin. Lahko se uporablja izometrična oblika vadbe, pri kateri se mišice aktivirajo, sklep pa se pri tem ne premika. Uporabi se lahko tudi električna stimulacija mišic, saj v tem primeru simuliramo mišično kontrakcijo, ki ni boleča, vseeno pa spodbudimo cirkulacijo.

Pri športnikih in rekreativcih, kjer se pojavlja zakasnjena mišična bolečina (»muskelfiber«), je priporočljiva nekajminutna samomasaža z valjčkom ali žogico, uporaba elektrostimulatorja in rahla aktivnost, kot sta hoja ali sproščeno kolesarjenje.