Swanger, fiks & gesond
Gedink swangerskap en ’n bietjie sweet is nie goeie pasmaats nie? Inteendeel. Ál meer dokters moedig swanger vroue aan om oefening te doen – solank jy veilig bly.
Daar is al meer as ’n dekade gelede bewys dat oefening terwyl jy swanger is jou fiksheid bevorder en jou gewigstoename in toom hou.
Kortom, daar is oneindige voordele aan verbonde om te oefen terwyl jy swanger is, sê dr. Etti Barsky, ’n Johannesburgse huisarts met ’n meestersgraad in sportgeneeskunde wat in oefening tydens swangerskap spesialiseer.
Die regte soort oefening het baie positiewe gevolge, soos minder rugpyn (iets waaraan tot 60 persent van swanger vroue ly), beter slaap en ’n korter tweede stadium van kraam.
’n Laer risiko vir postnatale depressie is ook aangeteken by vroue wat gereeld in hul swangerskap geoefen het.
Oefening sorg boonop dat jy ná die bevalling vinniger herstel, sê Michaela Jones, ’n fisioterapeut van Bloemfontein met ’n spesiale belangstelling in vrouegesondheid.
Ook jou ongebore baba vind baat, is in ’n 2015-studie aan die Universiteit van Virginia in Amerika bevind. Volgens dié navorsers kan oefening jou baba teen diabetes en ander gesondheidsprobleme later in haar lewe beskerm.
BLY SÓ FIKS
Die ideaal is sowat 150 minute van matige oefening per week. Dis belangrik dat die oefening matig is en nie soortgelyk aan dié van jou swanger buurvrou wat ’n driekampatleet is nie.
Die Amerikaanse Kollege vir Verloskunde en Ginekologie beveel 20 tot 30 minute matige oefening op elke of die meeste dae van die week aan, mits jou dokter die groen lig gegee het.
Die oefening wat jy doen kan enigiets insluit van ’n flink stappie en swem tot fietstrap, sê Michaela. Sy waarsku dat jy liewer op ’n oefenfiets moet ry as buite in die straat, tensy jy ’n ervare fietsryer is. As jy op stap besluit, is dit belangrik dat jy goeie ondersteunende skoene dra aangesien jou voetbrug geneig is om te sak – een van die redes waarom sommige vroue groter skoene moet dra terwyl hulle swanger is.
As jy voorheen gedraf het, kan jy daarmee aanhou tot jy ongemaklik begin voel. Jy gaan veral in jou derde trimester dalk eerder wil stap as draf.
As jou begroting dit toelaat is ’n spesiale voorgeboortelike oefenklas ’n baie goeie
idee. Dit sluit in sowat 20 minute van kardio-oefening, hurkoefeninge, maagspieroefeninge en gewigdraende oefening wat gewoonlik gedoen word terwyl jy op ’n bal sit. Dis altyd lae-impak-oefeninge, wat belangrik is terwyl jy swanger is.
Hoe intens mag jy oefen? “Jy moet kan praat, maar nie sing nie,” sê Michaela.
En is dit nodig om jou hartslag te monitor? Nee.
“Dit kan jou aandag aftrek vir daardie kort rukkie wat jy oefen. Dit is juis een van die voordele daarvan om in ’n klein groepie saam met ’n gekwalifiseerde afrigter te oefen – die afrigter kan jou fyn dophou en sien as jy jou ooreis.”
Behoorlike toesig en goeie afrigting is ewe belangrik as jy maagoefeninge doen. Vroue wat al ’n paar jaar lank pilatesklasse of iets soortgelyks in ’n groep by ’n gimnasium volg, kan daarmee voortgaan aangesien hulle al die oefeninge so goed ken en hul spiere al sterk en soepel genoeg daarvoor is.
“Maak net seker die instrukteur weet jy is swanger,” sê Michaela. En vra gerus of hy of sy gekwalifiseerd is om swangerskapsfiksheidklasse aan te bied.
In ’n kleinerige voorgeboortelike oefenklas (met vier tot ses swanger vroue) is die kans goed dat jy ’n ondersteuningsnetwerk kan opbou van vroue wat dieselfde emosies as jy deurmaak. Dis een van die groot voordele van sulke klasse, sê Michaela.
“Ek sien dikwels hoe goed vroue mekaar motiveer in tye wanneer hulle dalk geïsoleerd voel.”
Sowat R80 tot R100 is ’n aanvaarbare en markverwante bedrag vir ’n swangerskapsfiksheidklas.
Wat moet jy nog weet? Dit is belangrik dat die kamer of plek waar swangerskapsoefeninge aangebied word, goed geventileer is. Wat jou betref moet jy altyd water saamvat om gehidreer te bly, lospassende klere aantrek en ’n bra en skoene dra wat goeie ondersteuning bied.
Onthou ook om op te warm voor jy begin oefen. As jy te vinnig begin kan jy spiere en ligamente seermaak wat jou met méér pleks van minder pyn sal laat eindig. As stap byvoorbeeld jou oefening van keuse is, moet jy stadig begin en die pas geleidelik versnel.
Wanneer het jy te min water gedrink? Daar is geen amptelike aanbevelings oor hoeveel water ’n swanger vrou moet drink terwyl sy oefen nie, maar kenners sê jy kan bloot na die kleur van jou urine kyk om te bepaal of jy genoeg vog ingekry het. Donkergeel urine is ’n teken van ontwatering. As dit is hoe jou urine lyk, drink elke uur een of twee glase water tot die kleur weer liggeel of helder is.
’N TYD OM TE BEGIN EN ’N TYD OM OP TE HOU
Hoewel jy al van die eerste trimester van jou swangerskap af kan oefen, is dit belangrik om jouself nie te dwing om in die eerste drie maande te oefen nie.
“Die meeste vroue is in die eerste trimester buitengewoon moeg en as jy moeg is, is die gevaar van ’n besering altyd groter. As jy boonop met naarheid en braking sukkel, kan oefening nóg onaangenamer wees,” waarsku Michaela.
Sy voeg by dat jy daarvan bewus moet wees dat jy uitasem en makliker moeg kan raak – pas dus jou oefening daarby aan. “Niemand weet regtig wat miskrame veroorsaak nie. Moet dus nie nóg ’n onbekende faktor – soos ’n splinternuwe soort oefening – byvoeg nie.”
Dit is belangrik om dadelik op te hou oefen as jy pyn voel, kortasem raak of uitgeput voel. Bel die dokter of vroedvrou dadelik as jy vaginale bloeding, vog wat dreineer, duiseligheid, floute, naarheid of braking ervaar of as jou baba se beweging afneem.
Hoewel jy tot baie na aan jou bevalling nog kan oefen, is dit wys om nie te gou ná die bevalling weer te begin nie. Wag minstens ses weke, sê Michaela. Dis veral omdat jou baarmoeder na sy normale posisie moet terugkeer.
Jou spiere werk ook nie so gou weer soos dit moet nie én dit is uiters belangrik om jou bekkenvloer te beskerm. In die wêreld van swangerskap word daar dikwels gepraat van die “swangerskapsjaar”, wat bestaan uit nege maande van jou baba dra en drie maande van herstel.
BY WIE KAN JY OEFEN?
Gaan na preggibellies.co. za en na saphysio.co. za – laasgenoemde is die webtuiste van die SA Fisioterapievereniging en bevat ’n lys van fisioterapeute, ook dié wat geregistreer is om swangerskapsklasse aan te bied.