VET slim maak

Omega 3-vetsure is die belangrikste vet in jou baba se brein en oë. Maak seker jy kry self genoeg daarvan in.

Omega 3- en 6-vetsure is poli-onversadigde vette en is belangrike bestanddele van selwande. Dit het verskeie funksies soos die regulering van bloeddruk en bloedstolling en die ontwikkeling en werking van die brein en senuweestelsel. Die belangrikste omega 3-vetsure is alfa-linoleensuur (ALA), eikosapentanoësuur (EPA) en dokosaheksanoësuur (DHA). ALA kan glad nie in jou lyf gemaak word nie en daarom moet jy genoeg daarvan inkry deur kos. DHA en EPA kan wel gemaak word uit die ALA in jou dieet, maar die proses is ondoeltreffend. Die beste is dus om elke week genoeg van al die verskillende soorte omega 3-vetsure in te neem.

Linoleensuur (LA), arachidoonsuur (AA) en gamma-linoleensuur (GLA) is almal omega 6-vetsure. LA kan ook nie in jou liggaam gemaak word nie en ons behoort dus genoeg daarvan in te neem deur ons dieet.

OMEGAS EN JOU BABA

DHA en AA is die twee omegas wat die belangrikste vir jou ontwikkelende baba is. Van die derde trimester tot jou baba 18 maande oud is word DHA in die senuweestelsel versamel. Sonder EPA kan die DHA en AA egter nie jou baba bereik nie omdat dit ’n belangrike rol speel in die vervoer oor die plasenta en die opname in jou baba se selle. In swangerskap kan ’n groot inname van omega 6- teenoor min omega 3-vetsure vroeë geboorte en preëklampsie bevorder.

Handhaaf dus ’n goeie balans tussen omega 3 en 6 deur gereeld olierige vis te eet en minder verwerkte kosse en sonneblom- of ander groenteolies te gebruik. Behalwe dat dit ’n gesonde swangerskap en slim breintjie aanhelp, beskerm omega 3’s jou ook teen beroertes en hartaanvalle. Dit behoort dus lewenslank ’n prioriteit op jou spyskaart te wees.

OMEGAS OP JOU BORD

Volgens die Amerikaanse Nasionale Akademie vir Geneeskunde het jy 1,4 g ALA per dag nodig terwyl jy swanger is. Jy kan hierdie plantaardige omega 3 maklik inkry deur elke dag 2 teelepels chiasaad of gemaalde lynsaad of 1 eetlepel kanolaolie in te neem.

Ander goeie bronne is lynsaadolie, kanolamargarien, groen blaargroente en neute. Lynsaad bevat voedingstowwe wat soortgelyk aan die vroulike hormoon estrogeen is. Uit studies op diere lyk dit of hierdie fito-estrogene dalk sleg vir babas kan wees as hul ma baie daarvan inkry terwyl sy swanger is. Daarom beveel sommige organisasies aan dat swanger vroue lynsaad en lynsaadolie vermy. Beperk dus maar jou inname van lynsaad tot 2 teelepels gemaalde lynsaad of ½ teelepel lynsaadolie per dag.

’n Volwassene het gewoonlik 250 mg EPA + DHA per dag nodig en wanneer jy swanger is het jy ’n ekstra 100 tot 200 mg DHA per dag nodig. EPA en DHA is volop in olierige vis en twee porsies per week gee al die omega 3-vetsure wat jy nodig het.

Olierige vis kan van witvis onderskei word deur sy donkerder kleur. Sardyne, sardientjies, makriel, tuna, salm, forel, ansjovis en haring is voorbeelde van olierige vis wat baie omega 3-vetsure bevat. Een blikkie tuna en ½ blikkie sardyne in tamatiesous of ’n halwe klein blikkie pienk salm en 3 eetlepels vissmeer per week gee genoeg DHA en EPA vir jou en jou baba.

Swanger vroue het 13 g van die belangrike omega 6-vetsuur LA nodig. Dis in 4 teelepels sonneblomolie te kry. Omega 6-vetsure is ook volop in verwerkte kos wat groenteolies soos soja-, mielie-, katoensaaden sonneblomolie bevat. Sade, neute, eiers, varkvleis en hoender bevat ook LA.

Die meeste mense neem meer omega 6-vetsure in as wat goed vir ons is en daarom moet ons goeie bronne van hierdie vetsuur beperk.

KWIK

Kwik word deur verskillende nywerhede in ons water gestort. Hier word dit deur vis opgeneem en so kan ons dit inkry. Wanneer die ontwikkelende fetus se brein blootgestel word aan kwik, kan die baba se senuweestelsel onomkeerbare skade opdoen.

Is dit dus beter om liewer ’n pilletjie te drink as vis te eet? Gelukkig nie! Vis is ’n belangrike bestanddeel van ’n gebalanseerde dieet vir swanger vroue. Die voordeel van vis vir jou baba is groter as die gevaar.

Groot visse wat laaste in die voedselketting is, bevat die meeste kwik. Vermy dus haai, koningmakriel, swaardvis en marlyn en beperk vars tuna of geblikte albakoortuna tot 280 g per week. Vis met min kwik kan jy twee keer per week eet.

Behalwe die olierige vis wat reeds genoem is, bevat harder, geblikte salm, geblikte tuna, garnale, gapermossels, mossels, oesters, stokvis, kabeljou en skelvis ook min kwik. Albakoor- (“wit”) geblikte tuna het meer kwik as ligte geblikte tuna.

Onthou om ook enige rou vis soos soesji en bokkoms te vermy terwyl jy swanger is.

WAT SÊ NAVORSING OOR AANVULLINGS?

• In ’n paar studies is gevind dat hoë dosisse omega 3-aanvullings tydens swangerskap moontlik kan help om kinderasma te verminder.

• Sommige studies het gevind dat hoë dosisse omega 3 (EPA + DHA)-aanvullings swangerskap met sowat twee dae kan verleng en baba se groei met 45 tot 100 g kan bevorder. Dit kan ’n verskil maak vir vroue met ’n geskiedenis van vroeggebore babas, preëklampsie of babas met groeivertraging. Weens te min navorsing kan dit nog nie aanbeveel word vir alle vroue wat die gevaar loop van ’n vroeë geboorte of swangerskapskomplikasies nie. Bespreek dit met jou ginekoloog.

• In studies kon nie bewys word dat baba wie se mamma omega 3-aanvullings gedrink het terwyl sy swanger was, beter brein- en oogontwikkeling het as dié wie se mamma dit nie gebruik het nie. Verdere studies is nodig om die uitwerking van visolie-aanvullings te bekyk wanneer die omega 3-inname laag is. As jy genoeg vis eet sal jou baba nie slegter vaar sonder aanvullings nie.

• Tans is daar nie genoeg bewyse om omega 3-aanvullings deur die bank vir swanger vroue aan te beveel nie. As jy geen vis eet nie, is dit egter slim om aan te vul.

• Visolie-aanvullings is veilig en word in die algemeen goed verdra tydens swangerskap. Begin in die derde trimester en kies ’n visolie-gebaseerde aanvulling met DHA en EPA. Hou by die aanbevole dosis op die etiket.

• Visolie-aanvullings moet liefs nie gebruik word deur vroue wat ’n neiging tot bloeding tydens swangerskap of enige ander bloedingstoestand het nie.

• Weens die risiko vir verhoogde bloeding tydens die geboorte behoort vroue wat bloedverdunners gebruik dit ook nie te drink nie.

• Lewertraanolie-aanvullings moet vermy word weens die hoë inhoud van vitamien A wat skadelik is vir die fetus.

• Swanger vegetariërs moet seker maak dat hul aanvulling DHA en EPA bevat om seker te maak dis doeltreffend.