Hoe vinnig moet ek stap?
Die meeste mense stap om gesondheidsredes – sommige wil fiks(er) word, ander gewig afskud en party wil sommer net hulle kop skoonkry en die gemoed lig. Hoe ook al, as jy die vrugte wil pluk van jou oefenprogram, moet jy taamlik vinnig stap – die Engelse noem dit ’n brisk walk. Maar vinnig stap verskil van mens tot mens en hang af van ’n paar faktore soos jou ouderdom, fiksheidsvlak en hartklop.
As jy 1 km binne 8-13 minute kan kafdraf, is jy mooi op koers – dan doen jy kardio-oefening met ’n matige intensiteit, in Engels bekend as “moderate-intensity cardio exercise”. Jy haal merkbaar vinniger asem, maar kan nog in volsinne kan praat (maar wel nie sing nie).
Die geheim is om te doen wat vir jou reg voel: nie te stadig nie, maar ook nie te vinnig nie. En wees geduldig: Moenie op die eerste dag wegspring en jou ou spiere en beendere só erg ooreis dat jy môre en oormôre nie meer kans sien om te gaan stap nie. Onthou, 13 minute per kilometer is vir een mens matige oefening, terwyl dit vir ’n fikser ou slegs ligte oefening sal wees.
Laat jou hartslag vir jou ’n aanduiding wees watter intensiteit oefening jy kry. Hiervoor moet jy weet wat jou maksimum-hartklop is, maar ongelukkig is dit onmoontlik om selfs met ’n hulpmiddel soos ’n Fitbit of ander fiksheidstoestel vas te stel wat presies dit is. Gelukkig kan jy ’n goeie aanduiding kry deur jou ouderdom van 220 af te trek. As jy dus 55 jaar oud is, behoort jou maksimum-hartklop in die omgewing van 165 te wees; as jy 64 is, is dit 156.
Mik dan vir die volgende wanneer jy oefen:
50-60% van jou maksimum-hartklop. Hierdie is ’n maklike en gerieflike sone. Jy haal vinniger asem, maar kan nog ’n gesprek voer.
64-76% van jou maksimum-hartklop. Dit is oefening met ’n matige intensiteit – jy haal nóg swaarder asem, maar kan nog in kort sinne praat.
(Los maar die singery vir die stort later. – Reds.) Hierdie sone behoort jou doelwit te wees as jy wil fiks word of gewig afskud.
77-93% van jou maksimum-hartklop. Jy haal baie hard asem en kan net baie kort sinnetjies sê. Teen dié hartslag doen jy oefening met ’n sterk intensiteit (“vigorous-intensity exercise”).
Gesondehartsone Fiksheidsone Aërobiese sone