La Razón (Madrid) - A Tu Salud

Ejer­ci­cios con car­to­nes de le­che pa­ra ma­yo­res dia­bé­ti­cos

El con­fi­na­mien­to no es ex­cu­sa. Una ho­ra de tra­ba­jo fí­si­co, tres ve­ces por se­ma­na, re­sul­ta su­fi­cien­te

- BE­LÉN TO­BA­LI­NA ● Health · Medicine · Lifestyle · Fitness · Lifehacks · Healthy Living · Madrid · World Health Organization · Guadeloupe · Socialist Unity Party of Germany · Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Aun­queAun­que el Go­bierno prohi­bió los pa­seos, Fer­nan­do Si­món, di­rec­tor del Cen­tro de Coor­di­na­ción de Aler­tas y Emer­gen­cias Sa­ni­ta­rias del Mi­nis­te­rio de Sa­ni­dad, de­cla­ró que «si es ne­ce­sa­rio por pres­crip­ción mé­di­ca que al­guien sal­ga a pa­sear, pue­de ha­cer­lo». Sin em­bar­go, des­de la Fe­de­ra­ción Es­pa­ño­la de Dia­be­tes (FEDE) re­cuer­dan que «no exis­te nin­gún do­cu­men­to ofi­cial que las res­pal­de, ya que la nor­ma­ti­va vin­cu­la­da al Es­ta­do de Alar­ma no con­tem­pla ex­cep­cio­na­li­dad re­fe­ren­te a las per­so­nas con dia­be­tes». De ahí que pi­dan a los dia­bé­ti­cos que da­ban pa­seos pa­ra con­tro­lar su pa­to­lo­gía que se «ajus­ten a su nue­va ru­ti­na den­tro de ca­sa en la me­di­da de lo po­si­ble, ya que sa­lir a la ca­lle pue­de su­po­ner un im­por­tan­te ries­go pa­ra su sa­lud y pa­ra la de los que les ro­dean. Por es­ta ra­zón, se con­si­de­ra que el ries­go que exis­te fren­te a una in­fec­ción por Covid-19 es su­pe­rior al de una inac­ti­vi­dad fí­si­ca tem­po­ral». Y en el ca­so de per­so­nas ma­yo­res con dia­be­tes más si ca­be. Aho­ra bien, co­mo ex­pli­ca Ma­nuel Si­lle­ro, pro­fe­sor de Atle­tis­mo y vi­ce­de­cano de Ca­li­dad, In­ter­na­cio­na­li­za­ción y Prác­ti­cas Ex­ter­nas de INEF de la Uni­ver­si­dad Po­li­téc­ni­ca de Ma­drid, «con el fin de me­jo­rar las fun­cio­nes car­dio­rres­pi­ra­to­rias y mus­cu­la­res y la sa­lud ósea, y re­du­cir el ries­go de de­pre­sión y de­te­rio­ro cog­ni­ti­vo, la OMS re­co­mien­da que nues­tros ma­yo­res de­di­quen 150 mi­nu­tos se­ma­na­les a rea­li­zar ac­ti­vi­da­des fí­si­cas mo­de­ra­das ae­ró­bi­cas, o bien al­gún ti­po de ac­ti­vi­dad fí­si­ca vi­go­ro­sa ae­ró­bi­ca du­ran­te 75 mi­nu­tos, o una com­bi­na­ción equi­va­len­te de ac­ti­vi­da­des mo­de­ra­das y vi­go­ro­sas. Lo ideal eso sí se­ría que los ma­yo­res de­di­ca­ran 300 mi­nu­tos se­ma­na­les a la prác­ti­ca de ac­ti­vi­dad fí­si­ca mo­de­ra­da ae­ró­bi­ca o 150 se­ma­na­les de ac­ti­vi­dad fí­si­ca ae­ró­bi­ca vi­go­ro­sa. Di­cha ac­ti­vi­dad de­be­ría in­cluir la prác­ti­ca de ejer­ci­cios de fuer­za dos o más días a la se­ma­na».

En el ca­so de los dia­bé­ti­cos, «si los ni­ve­les de glu­co­sa es­tán con­tro­la­dos, y el ni­vel de ac­ti­vi­dad fí­si­ca ha­bi­tual del dia­bé­ti­co es el mis­mo que una per­so­na sa­na, la ta­bla de ejer­ci­cios po­dría ser la mis­ma que pa­ra una per­so­na nor­mal. El pro­ble­ma está cuan­do la per­so­na dia­bé­ti­ca es, ade­más, se­den­ta­ria. Cuan­do se realiza ejer­ci­cio, el músculo re­quie­re glu­co­sa, por lo que el glu­ca­gón po­si­bi­li­ta que ha­ya mas glu­co­sa en la san­gre. Sin em­bar­go, si esa ac­ti­vi­dad fí­si­ca se pa­ra­li­za de ma­ne­ra rá­pi­da y no exis­te un ni­vel com­pen­sa­do de in­su­li­na y glu­ca­gón, el pa­cien­te con dé­fi­cit de in­su­li­na pue­de te­ner pro­ble­mas pa­ra man­te­ner los ni­ve­les de glu­co­sa ade­cua­dos du­ran­te el pro­ce­so de re­cu­pe­ra­ción. Es­te me­ca­nis­mo de re­gu­la­ción au­to­má­ti­ca de los ni­ve­les apro­pia­dos de hor­mo­nas que las per­so­nas sin pa­to­lo­gía rea­li­zan de ma­ne­ra nor­mal, el pa­cien­te dia­bé­ti­co acos­tum­bra­do a rea­li­zar ac­ti­vi­dad fí­si­ca pue­de lle­gar a con­tro­lar­lo; sin em­bar­go, un pa­cien­te dia­bé­ti­co se­den­ta­rio pue­de lle­gar a te­ner una des­com­pen­sa­ción de glu­co­sa y pre­ci­sar de una do­sis ade­cua­da de in­su­li­na pa­ra vol­ver a las con­di­cio­nes de equilibrio».

EJEM­PLOS PRÁC­TI­COS

¿Y qué pue­den ha­cer en ca­sa? Si­lle­ro avan­za a LA RA­ZÓN el pro­gra­ma de en­tre­na­mien­to pa­ra per­so­nas ma­yo­res de 65 años con dia­be­tes ti­po II del pro­yec­to Dia­pow fi­nan­cia­do por la So­cie­dad Es­pa­ño­la de Dia­be­tes (SED) y cu­ya in­ves­ti­ga­do­ra prin­ci­pal es Ame­lia Gua­da­lu­pe Grau, del gru­po de Tra­ba­jo «Es­ti­lo de Vi­da» de la SED y pro­fe­so­ra de INEF de la UPM, y que se ha adap­ta­do pa­ra po­der­lo ha­cer en ca­sa de­bi­do al cie­rre de las ins­ta­la­cio­nes de­por­ti­vas don­de se rea­li­za­ban los en­tre­na­mien­tos. Así que ya no hay ex­cu­sas pa­ra no le­van­tar­se del so­fá. Una ho­ra tres días a la se­ma­na bas­tan. Se em­pie­za con una ca­len­ta­mien­to, de ejer­ci­cios de flexión y ex­ten­sión de ca­de­ra, le­van­tan­do la pier­na ha­cia ade­lan­te y de­trás. Des­pués, fle­xio­nan­do una pier­na y lue­go otra te­nien­do las pier­nas se­pa­ra­das. A con­ti­nua­ción, con las pier­nas jun­tas se ro­ta la ca­de­ra. Pa­ra el ejer­ci­cio de dor­si­fle­sión, hay que es­tar de pie, jun­to a una pa­red y, sin le­van­tar el ta­lón, hay que lle­var la ro­di­lla ha­cia la pa­red. Lue­go to­ca ha­cer la V, que con­sis­te en su­bir y ba­jar los bra­zos los más pe­ga­dos al cuer­po y es­tan­do con la es­pal­da en la pa­red. Lue­go to­ca ro­ta­ción de co­lum­na y por úl­ti­mo mo­vi­li­dad de es­cá­pu­las «gato» y «pe­rro», que con­sis­te es­tan­do de pie, in­ten­tar al ex­pi­rar ha­cer una ro­ta­ción in­ter­na de hom­bros con una flexión de co­lum­na. Al ins­pi­rar hay que in­ten­tar ce­rrar las es­cá­pu­las lo má­xi­mo po­si­ble. A con­ti­nua­ción hay que ha­cer el tra­ba­jo de activación de glúteos (fle­xio­nan­do pier­nas, da­mos pe­que­ños pa­sos de un la­do a otro), de ins­pi­ra­ción (ins­pi­rar pro­fun­da­men­te y sol­tar el ai­re po­co a po­co) y ca­mi­na­mos 5 mi­nu­tos a ve­lo­ci­dad mo­de­ra­da por to­da la ca­sa. Des­pués co­men­za­mos con el cir­cui­to de pier­nas y bra­zos que hay que ha­cer tres ve­ces des­can­san­do 30 se­gun­dos en­tre ejer­ci­cios si fue­ra ne­ce­sa­rio. El de pier­nas con­sis­te en le­van­tar­se y sen­tar­se de una si­lla con los bra­zos cruzados ocho ve­ces. Si le re­sul­ta fá­cil, co­ja un car­tón de le­che o va­rios con las ma­nos. Pa­ra el de bra­zos, que tam­bién hay que ha­cer­lo ocho ve­ces, apo­ye una ro­di­lla en la si­lla con una ca­ja de le­che en una mano y la otra apo­ya­da en la si­lla. El ejer­ci­cio con­sis­te en lle­var la ca­ja de le­che a nues­tro cos­ta­do y cam­bio de ma­nos.

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