La Razón (Madrid) - A Tu Salud
Cenar tarde dispara el riesgo de diabetes y obesidad
Tomar alimentos más allá de las 23:00 horas, cuando ya hay melatonina en el organismo, inhibe la acción de la insulina
La pandemia de la Covid-19 ha cambiado gran parte de nuestros actos cotidianos, algunos de ellos tan arraigados entre los españoles como la costumbre de cenar más allá de las 10 de la noche. Ahora, la obligación de estar a medianoche en casa hace que sea adelantar la hora de la última comida del día. Y a pesar de los inconvenientes que pueda suponer a priori, tiene muchas ventajas para la salud: «Cenar temprano se relaciona con un menor riesgo de sobrepeso u obesidad y de sus comorbilidades, además de favorecer un mejor descanso y mayor calidad del sueño», advierte María González, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia y miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas.
Diversos estudios han demostrado que cenar tarde está asociado con un incremento en el riesgo de desarrollar obesidad, dislipemia, hiperglucemia y diabetes. «Se sabe que los cronotipos tarnecesario díos, aquellos que tienden a comer tarde por la noche, tienen un mayor riesgo de alteraciones metabólicas, más dificultades para controlar la cantidad de comida ingerida y presentan un mayor consumo de alimentos ricos en grasas y bebidas alcohólicas», detalla González. Esto se debe, tal y como argumenta Luján Soler, presidenta del Colegio de DietistasNutricionistas de Madrid, «a que si cenamos sobre las 23.00 horas, ya hay melatonina (la hormona del sueño) en el organismo, lo que inhibe la secreción o la acción de la insulina. Cuando las personas comen, se produce un aumento de ésta para bajar el azúcar, pero en este caso, no es capaz de reducir adecuadamente la glucosa. El resultado, por lo tanto, es que una cena tardía dará como resultado niveles más altos de glucosa e insulina en comparación con la comida idéntica que se realiza temprano».
Por ello, la obligada costumbre de cenar temprano que nos ha impuesto la pandemia de la Covid19 resulta aún más determinante en algunos pacientes, «como personas con propensión al sobrepeso o a la diabetes», advierte Soler, un perfil al que González añade, además, «aquellos individuos con problemas gastrointestinales e insomnio, pues podrían obtener un especial beneficio. Por ejemplo, en el caso del metabolismo de la glucosa, pequeños cambios en el horario de las comidas pueden influir en la resistencia a la insulina», asegura González, quien hace hincapié en que «en individuos sanos se ha visto que la tolerancia a la glucosa es peor durante la tarde-noche».
Con estos datos sobre la mesa, cabe preguntarse qué significa exactamente eso de cenar temprano, temprano, ya que a menudo leemos la sugerencia de tomar la última comida sobre las 19:00 horas, un reto difícil de cumplir con nuestro actual ritmo de vida. «En vez de definir un horario fijo, sería más razonable adaptar la hora de la cena o de la última comida del día a cada individuo. Una pauta razonable para todos es dejar de comer, por lo menos, dos o tres horas antes de acostarse», recomienda la nutricionista de la Clínica Buchinger Wilhelmi en Marbella, Ulla Höhn, quien plantea la posibilidad de planificar un «ayuno intermitente con desayuno y almuerzo más consistentes, tal vez complementado por una merienda y saltarse la cena por completo, ya que la recuperación celular durante el ayuno se ha demostrado que incrementa la esperanza de vida en modelos animales y, además, puede resultar beneficioso para corregir el sobrepeso».
QUÉ INCLUIR EN EL PLATO
Más allá de adelantar la hora de la cena, resulta fundamental elegir bien qué tomamos en la última ingesta del día. «Las comidas muy ricas en grasas y azúcares refinados pueden dificultar la conciliación del sueño y provocar molestias gastrointestinales», recuerda González. Por ello, cuando la intención es mantener un estilo de vida saludable, «las recomendaciones más generales pueden resumirse en realizar cenas ligeras basadas en verduras, acompañadas de alimentos proteicos como el pescado azul o carne blanca, evitando los alimentos con gran índice glucémico, como el arroz, las patatas o el pan», detalla Soler. Y resulta un error pensar que por cenar antes nos despertaremos con hambre a mitad de la noche, pues para evitarlo «deberemos incluir alimentos con alto poder saciante como aquellos ricos en proteínas y en fibra», aconseja González.