Personalizar el ejercicio según la edad y el físico ayuda a proteger la salud
Los expertos alertan de la falta de actividad física entre los jóvenes y los adolescentes
Para que un entrenamiento sea eficaz debe personalizarse en función de la edad y la condición física. Pero, ¿cómo se sabe cuánto ejercicio es necesario para proteger la salud? Tal como revela Fernando del Villar, Catedrático de Educación Física y Deportiva de la Universidad Rey Juan Carlos, la clave está en las recomendaciones mínimas de actividad física que aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Los niños y jóvenes de 5 a 7 años suelen practicar juegos, deportes y actividades de ocio en familia o en comunidad, además de las clases de educación física del colegio. Pero para mejorar las funciones cardiorrespiratorias y la salud ósea y muscular la OMS recomienda un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física «vigorosa» (correr, caminar a paso vivo, montar en bici, saltar a la comba, nadar...).
De los 18 a los 64 años las prácticas recreativas, los desplazamientos (a pie o en bicicleta), el trabajo, las tareas del hogar y los deportes suponen el grueso de ejercicio que un adulto hace a diario. Pero desde la OMS proponen un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada (o 75 minutos si es vigorosa); o bien una combinación equivalente de ambas.
Para beneficiar aún más la salud el informe de la OMS aconseja practicar 300 minutos por semana de actividad física moderada (o 150 de vigorosa).
Algunos ejemplos de actividad física moderada son caminar a paso rápido, bailar, realizar tareas del hogar, jardinería, participación activa en juegos y deportes con niños, paseos con animales domésticos, bricolaje o desplazamiento de cargas con menos de 20 kilos de peso.
La actividad intensa o vigorosa incluye prácticas como footing, running, ascenso rápido de una pendiente, aerobic, natación rápida, deportes y juegos competitivos (fútbol, voleibol, hockey, baloncesto, tenis, balonmano...), trabajo con pala o excavación de zanjas o desplazamiento de cargas pesadas (más de 20 kilos).
La OMS aconseja a los mayores de 64 años la misma actividad que al grupo de edad anterior, si bien aclaran que, si la persona tiene movilidad reducida, debe practicar al menos tres días a la semana ejercicios que mejoren su equilibrio e impidan las caídas. En general, la OMS asegura en su informe que cuando se invierte un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada, las tasas de lesión del aparato locomotor son muy bajas y los beneficios que aportan estas prácticas son mayores que los posibles perjuicios.