Lo que debe llevar la ensalada de verano para que sea perfecta

▶ Puede ser un plato completo si, además de fibra y carbohidratos, incluye proteínas y grasas saludables

Además de ser un alimento lleno de color y vitaminas, las ensaladas refrescan, nutren y, además de ser un complemento o acompañamiento, también pueden ser un plato completo, especialmente cuando aprieta el calor, que es cuando más apetecen.

No solo están deliciosas, sino que además son ricas a nivel nutricional pues aportan fibra, vitaminas, minerales y, si además añadimos una fuente de proteínas de calidad, hidratos de carbono de absorción lenta y grasas saludables, habremos creado la versión en ensalada del famoso ‘plato saludable de Harvard’.

Se trata de un recurso que puede guiarnos en la creación de platos equilibrados que contengan los macronutrientes que necesitamos en las proporciones adecuadas.

Mediante este método, por tanto, se divide el plato en 4 grupos de alimentos: fibra (verduras, hortalizas y frutas), carbohidratos, proteínas y grasas. Veamos cómo:

—Verduras, hortalizas y frutas: Al menos la mitad de la ensalada debe estar compuesta por verduras. De esta manera aseguraremos el aporte de vitaminas, minerales y fibra (componente primordial para gozar de una buena salud). Recuerda que cuantos más colores, mejor. —Hidratos de carbono: Este grupo de alimentos ocupará un cuarto del plato.

En este grupo incluiremos cereales integrales, legumbres y boniato o patata (no, la patata no cuenta como verdura). Se priorizan los integrales y se evitan los cereales refinados de las pastas tradicionales o del pan blanco.

—Proteínas: Son saciantes y aportan los aminoácidos necesarios para mantener la masa muscular. Ocuparán el cuarto de plato restante y se pueden incluir en forma de alimentos de origen vegetal como las legumbres o derivados de la soja como el tofu (en versiones vegetarianas), así como mediante pescados, carnes (priorizando las magras) o huevos.

Las legumbres se contabilizan en ambos grupos (hidratos y proteínas) por lo que puedes hacer todo tipo de combinaciones con ellas. —Grasas: el último macronutriente lo aportaremos a base de aceite de oliva extra virgen o bien añadiendo alimentos como el aguacate, que es rico en ácidos grasos monoy poliinsaturados o incluso a través de un toque crujiente gracias a la inclusión de una ración de frutos secos (30 gramos al día que puedes repartir como prefieras). Con ello aportaremos más energía y haremos que la ensalada sea más saciante.

¿Aún más ligeras?

Si lo que se desea es confeccionar ensaladas igual de completas y nutritivas pero que puedan resultar más ligeras para consumirlas en la cena, lo ideal sería, por un lado, que la base de la ensalada esté compuesta por verduras y hortalizas, ocupando casi tres cuartas partes del plato. Así, puedes incluir una base de verduras de hoja verde como espinacas, canónigos o rúcula, o bien puedes utilizar verduras como el brócoli (al vapor), que, aunque pueda resultar una opción poco habitual, lo cierto es que suele quedar genial como base en las ensaladas. También se puede completar con otros vegetales como el pepino, el tomate, la cebolla, la zanahoria o los rabanitos. Existen a nuestro alcance, especialmente en verano, multitud de verduras para elegir las que más nos gusten.

Para completar la cena, eso sí, será necesario añadir una ración de proteínas de calidad. Para ello se pueden incluir tiras de pollo o de pavo a la plancha, mariscos en conserva como los mejillones y los berberechos al natural (le dan un toque espectacular a las ensaladas y pueden ser un gran recurso rápido) o pescados. Eso sí, hay que evitar las carnes más grasas. Una opción vegetariana puede ser añadir huevos cocidos o quesos frescos (más ligeros que los curados o semicurados) y para los veganos lo ideal es apostar por derivados de la soja como el tofu.

En cuanto a las grasas, pueden incluirse o bien en el aderezo, con aceite de oliva virgen, o igualmente con frutos secos o aguacate.

Otra fórmula estupenda que puede ayudar a enriquecer las ensaladas consiste en añadir semillas, pues se trata de alimentos que aportan tanto grasas saludables como fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Por último solo me queda recordar que los requerimientos nutricionales individuales se deben personalizar dependiendo de los hábitos globales de la persona, que incluyen horarios, actividad física, situación fisiológica o las horas de descanso.