ACTÍVATE

SIN DAR­TE CUEN­TA

ABC - Mujer Hoy - - Salud - Por A. PA­RIS

En­tre los ma­ra­to­nes de se­ries y las ho­ras que pa­sas en la ofi­ci­na, eres víc­ti­ma de la peor epi­de­mia del si­glo XXI: el se­den­ta­ris­mo. Pe­ro pue­des com­ba­tir­la.

Para es­tar sano, el cuer­po ne­ce­si­ta mo­ver­se. Pe­ro el mundo mo­derno es­tá di­se­ña­do, pre­ci­sa­men­te, para to­do lo con­tra­rio. Nues­tros hob­bies son se­den­ta­rios, igual que nues­tros tra­ba­jos; y los ascensores, me­dios de trans­por­te y es­ca­le­ras me­cá­ni­cas nos han pues­to muy fá­cil lle­gar muy le­jos con un mí­ni­mo es­fuer­zo. El 43,5% de los es­pa­ño­les ya afir­ma que ape­nas ha­ce ejer­ci­cio y el 45,3% con­fie­sa que pa­sa más de ocho ho­ras al día sen­ta­do, se­gún el úl­ti­mo Es­tu­dio So­cio­ló­gi­co so­bre Ru­ti­nas de los Es­pa­ño­les, rea­li­za­do por Lilly. ¿Pue­des com­pen­sar tan­ta inac­ti­vi­dad con una vi­si­ta al gim­na­sio de vez en cuan­do? No, ne­ce­si­tas más. “Nues­tros an­ces­tros no es­ta­ban sen­ta­dos 12 ho­ras al día y, en el me­jor de los ca­sos, se ma­cha­ca­ban en el gim­na­sio du­ran­te una ho­ra. Se mo­vían mu­cho, a ba­ja in­ten­si­dad, to­do el día, y de vez en cuan­do rea­li­za­ban es­fuer­zos cor­tos de al­ta in­ten­si­dad. Nues­tros genes si­guen es­pe­ran­do es­te pa­trón de mo­vi­mien­to”, ex­pli­ca Mar­cos Váz­quez Gar­cía, au­tor de Fit­ness re­vo­lu­cio­na­rio (Obe­rón). Con ayu­da de es­te ex­per­to re­pa­sa­mos las ru­ti­nas que pue­den ha­cer tu vi­da igual de có­mo­da, pe­ro más ac­ti­va.

1. Cuen­ta lo que ca­mi­nas

Mu­chas per­so­nas pien­san que lle­van una vi­da ac­ti­va por­que entrenan cin­co o seis ve­ces a la semana, pe­ro no son cons­cien­tes de que es­tán sen­ta­dos en la ofi­ci­na, en el au­to­bús e, in­clu­so, ha­cen ejer­ci­cio sen­ta­dos en una má­qui­na. Va­mos, que la ma­yo­ría no lle­ga­mos ni al mí­ni­mo re­co­men­da­do de 10.000 pa­sos dia­rios. “Se ha com­pro­ba­do que las per­so­nas que in­cor­po­ran pe­que­ñas do­sis de mo­vi­mien­to a lo lar­go del día tie­nen me­jor sa­lud que los que es­tán ca­si siem­pre in­mó­vi­les y des­pués in­ten­tan com­pen­sar con una ho­ra de ejer­ci­cio en el gim­na­sio”, ex­po­ne Mar­cos Váz­quez. To­ma con­cien­cia de es­te dé­fi­cit de pa­sos dia­rios y am­plía la lis­ta de ac­ti­vi­da­des que pue­des ha­cer mien­tras ca­mi­nas: ha­blar por te­lé­fono, ce­pi­llar­te los dien­tes, su­bir es­ca­le­ras en vez de usar el as­cen­sor...

2. Mué­ve­te, aun­que es­tés en ba­ja for­ma

El ti­po de ac­ti­vi­dad y la do­sis a la que po­de­mos so­me­ter­nos va­ría de una per­so­na a otra, pe­ro to­do el mundo es sus­cep­ti­ble de lle­var una vi­da más ac­ti­va. “Lo que no se usa se pier­de, y va­rios es­tu­dios con­fir­man la gran pér­di­da de ma­sa mus­cu­lar y ósea que se pro­du­ce en per­so­nas obli­ga­das a re­po­sar. Por es­te mo­ti­vo de­ben bus­car­se ma­ne­ras crea­ti­vas de man­te­ner la ac­ti­vi­dad fí­si­ca en cual­quier con­di­ción”, ex­pli­ca Mar­cos Váz­quez. Por ejem­plo, si tie­nes un bra­zo le­sio­na­do qui­zá no pue­das usar­lo en el en­tre­na­mien­to, pe­ro sí pue­des ac­ti­var el res­to del cuer­po.

3. Usa si­llas me­nos có­mo­das

Si es­co­ges una si­lla un po­co más du­ra de lo ha­bi­tual, tu cuer­po irá va­rian­do de pos­tu­ra aun­que tú no te des cuen­ta. Y le­ván­ta­te de vez en cuan­do. ¿Es es­to tan im­por­tan­te? Pues sí. Un es­tu­dio pu­bli­ca­do en el Ame­ri­can Jour­nal of Pre­ven­ti­ve Me­di­ci­ne que ana­li­zó da­tos de 54 paí­ses com­pro­bó que es­tar sen­ta­dos era el res­pon­sa­ble del 3,8% de las muer­tes mun­dia­les. Pa­sar dos ho­ras me­nos al día sen­ta­dos re­du­ci­ría ese por­cen­ta­je al 2,3%.

4. Ena­mó­ra­te del stan­ding desk

S i no sa­bes qué es, con­sis­te en al­ter­nar tra­ba­jo sen­ta­do y de pie. De he­cho, hay es­cri­to­rios es­pe­cial­men­te di­se­ña­dos para es­te fin que te per­mi­ten rea­li­zar ta­reas en un or­de­na­dor y ele­var­lo para po­der se­guir tra­ba­jan­do. A las ven­ta­jas fí­si­cas de al­ter­nar am­bas pos­tu­ras en la ofi­ci­na, se le aña­den las psi­co­ló­gi­cas: un es­tu­dio de la Uni­ver­si­dad de Ca­li­for­nia com­pro­bó que los par­ti­ci­pan­tes en el mis­mo se con­cen­tra­ban me­jor al es­tar de pie. Eso sí, tam­bién de­cla­ra­ron es­tar me­nos có­mo­dos... pe­ro eso for­ma par­te del ob­je­ti­vo.

5. Haz gim­na­sia en la ofi­ci­na

Para em­pe­zar, le­ván­ta­te ca­da 30 mi­nu­tos a por agua, a la fo­to­co­pia­do­ra o a ha­blar con ese com­pa­ñe­ro en vez de man­dar­le un mail... Y op­ti­mi­za esos mo­men­tos ha­cien­do al­go de ejer­ci­cio, por ejem­plo, cin­co o 10 sen­ta­di­llas. O unos es­ti­ra­mien­tos en el cuar­to de ba­ño. Esas mi­ni­do­sis de ejer­ci­cio oxi­ge­na­rán tu ce­re­bro y ac­ti­va­rán tu rie­go san­guí­neo.

6. Chi­cos, os lo es­táis per­dien­do

Las ta­reas de ca­sa tam­bién cuen­tan co­mo ac­ti­vi­dad fí­si­ca y adel­ga­zan. La Uni­ver­si­dad de Gra­na­da lo de­mos­tró con un es­tu­dio en el que par­ti­ci­pa­ron más de 2.500 per­so­nas. Des­cu­brie­ron que aque­llas que rea­li­za­ban es­tas ta­reas pre­sen­ta­ban unos ni­ve­les de ac­ti­vi­dad fí­si­ca ma­yo­res lo que les ayu­da­ba, aun­que es­tu­vie­ran obe­sos, a te­ner un per­fil me­ta­bó­li­ca­men­te sano.

7. Co­pia a los ja­po­ne­ses

Un pe­que­ño es­trés nos fortalece. ¿Quie­res sa­ber có­mo em­pe­zar a es­tre­sar, un po­co, a tu cuer­po? Muy fá­cil: pa­sa más tiem­po en el sue­lo. Sen­tar­se y le­van­tar­se del sue­lo re­quie­re más es­fuer­zo e in­vo­lu­cra mu­chas más ar­ti­cu­la­cio­nes en ran­gos de mo­vi­mien­to va­ria­dos que ha­cer­lo en una si­lla o un so­fá. Apren­de a usar el sue­lo para ver la te­le­vi­sión sen­ta­da “a la ja­po­ne­sa”. O úsa­lo para ju­gar con tus hi­jos y es­ta­rás, sin sa­ber­lo, ac­ti­van­do tu cuer­po.

8. Bur­la a tu ce­re­bro

El ce­re­bro es un gran aho­rra­dor. Si vas por la vi­da en mo­do “pi­lo­to au­to­má­ti­co”, él es­co­ge por ti... y siem­pre eli­ge la op­ción que me­nos gas­to ener­gé­ti­co pro­vo­ca. Eso sig­ni­fi­ca que nun­ca va a pe­dir­te que te ba­jes an­tes de tu pa­ra­da para an­dar un po­co, que apar­ques más le­jos, que ex­plo­res un nue­vo iti­ne­ra­rio o que re­cha­ces un asien­to en el au­to­bús. Con­clu­sión: llé­va­le la con­tra­ria de vez en cuan­do.

9. Mi­ra por la ven­ta­na

En pri­mer lu­gar, por­que así apro­ve­chas y te le­van­tas. En se­gun­do, por­que los múscu­los de los ojos tam­bién ne­ce­si­tan va­rie­dad. Si­gue la re­gla del 2020-20: por ca­da 20 mi­nu­tos que uses una pan­ta­lla, apro­ve­cha para mi­rar por la ven­ta­na 20 se­gun­dos a un pun­to que es­té a unos 20 me­tros.

10. Se­ries sí, pe­ro en la cin­ta de an­dar

Un es­tu­dio ca­na­dien­se com­pro­bó que las se­sio­nes de me­dia ho­ra in­ver­ti­das en usar pan­ta­llas (en su ca­so or­de­na­do­res) co­lo­ca­dos en cin­tas de ca­mi­nar me­jo­ra­ban fac­to­res co­mo la glu­co­sa pos­pran­dial, el co­les­te­rol y la an­tro­po­me­tría de sus usua­rios. Y sin per­der un ápi­ce de con­cen­tra­ción. ●

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