Comer para correr
Tanto si se prepara para la próxima maratón de Madrid como si solo corre por placer, le gustará conocer cómo alimentarse para tener el máximo rendimiento
Cualquier excusa es buena para empezar a correr, una actividad sana el que una buena alimentación es fundamental. Por eso nos hemos propuesto dar las pautas necesarias para que, además de divertirnos, los beneficios saludables sean los más altos si los ayudamos con una buena nutrición. Correr supone un mayor gasto de energía a través de los músculos, que utilizan principalmente carbohidratos como combustible. Un factor importante en la alimentación de todo deportista es el índice glucémico. El índice glucémico indica la rapidez con que un alimento se convierte en glucosa y pasa a la sangre, que será, lo que quemado, producirá energía. Por ello es importante saber qué índice necesitamos en cada periodo de la actividad física. Deberá ser bajo antes del ejercicio, moderado-alto en el entrenamiento o tras el ejercicio y alto durante el ejercicio pleno. Tienen un índice glucémico bajo frutas, como las manzanas, albaricoques, ciruelas, cerezas, melocotones o peras, las habas, alubias, lentejas, leche o yogurt. Índice medio, las frutas como naranja, uva o plátano, las pastas, los garbanzos, guisantes y las alubias. Y alto las bebidas deportivas, azúcares, galletas, pasas, miel, arroz, patatas, copos de avena, pan o mueslis. Normalmente los alimentos con índice glucémico alto elevan la glucosa e insulina en sangre en tan solo 30 minutos después de su ingestión, mientras que las legumbres lo hacen de forma más gradual.
El objetivo de muchos corredores es par- ticipar en uno de los muchos maratones populares de su ciudad, por ejemplo el de Madrid está programado para el próximo día 27 de abril. Si es así, veremos cómo debe ser la alimentación durante el entrenamiento. Como norma básica deberemos ingerir entre 5 a 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, más o menos entre 400 y 700 gramos por día. La dieta deberá ser al menos de cuatro comidas al día, desayuno, comida, merienda y cena. El desayuno es muy importante, deberá ser hiperprotéico y contener la cuarta parte del aporte calórico del día. Productos que pueden contener el desayuno: huevos, ahumados, fiambres ligeros, leche, yogur, cuajada y cereales. En la comida debemos incluir una ración de legumbres, carne o pescado y pan integral. En la merienda estará siempre presente la fruta, dos piezas y un puñado de frutos secos. La cena no debemos retrasarla
mucho y si es así tomar una ración de pasta y ensalada fresca variada en la que incluiremos queso fresco, aliñada con aceite de oliva.
Es recomendable hacer un ejercicio ligero después de la cena y antes de acostarse tomar un infusión relajante, como melisa, poleo-menta, tila, valeriana o verbena y si queremos endulzarla, utilizar miel. Lo podemos acompañar con alguna galleta integral. Es importante no abusar del agua durante las comidas y beber a lo largo del día.
Bajar o subir peso
Es posible que durante el periodo de preparación o entrenamiento queramos bajar peso eliminando grasas. En ese caso, la dieta debe contener como mínimo un 60 por ciento de hidratos de carbono, para evitar el agotamiento de glucógeno y la oxidación de las proteínas. Entre un 15 a 25 por ciento de grasas y entre un 15 a 20 por ciento de proteínas. Hay que evitar las bebidas alcohólicas, los azúcares refinados y comidas industriales preparadas.
Por el contrario, puede darse el caso de que para tener un buen rendimiento en el ejercicio necesitemos incrementar la masa muscular. En esta situación, sobre las recomendaciones generales, habrá que incrementar el consumo calórico entre 300 a 500 calorías. Para ello es conveniente llegar hasta las seis comidas al día aumentando la cantidad de proteínas. No olvidar que, además de la carne y pescado, es posible ingerir proteína de alta calidad en vegetales y lácteos, a través del arroz, legumbres, setas, soja y sus derivados, barritas de surimi y cereales. Incluir en la dieta pan blanco e integral, zumos de fruta, frutos secos, yogures.