Pi­co­teo sano

Una nue­va for­ma de re­po­ner fuer­zas y man­te­ner la con­cen­tra­ción, que apues­ta por los fru­tos se­cos den­tro del sa­lu­da­ble há­bi­to de co­mer cinco ve­ces al día

ABC - Salud - - SALUD - CHA­RO BARROSO

Apún­te­se al «crunch ti­me», una bue­na for­ma de man­te­ner la con­cen­tra­ción en la jor­na­da la­bo­ral

HA­CE 12.000 años, el hom­bre de Cro­mag­non ya re­cu­rría al po­der de los fru­tos se­cos para sub­sis­tir. Han es­ta­do pre­sen­tes en ca­si to­das las die­tas a lo lar­go de la his­to­ria, pe­ro en una so­cie­dad don­de, por un la­do, las ta­sas de obe­si­dad se dis­pa­ran y, por otro, im­pe­ra el cul­to a la ima­gen, han si­do re­le­ga­dos de­bi­do a su al­to va­lor ca­ló­ri­co. Hoy, es­tu­dios cien­tí­fi­cos ava­lan sus enor­mes pro­pie­da­des y el «Crunch Ti­me» lle­ga dis­pues­to a de­vol­ver­les su sa­lu­da­ble pa­pel. Una ten­den­cia que pro­mue­ve el con­su­mo de ali­men­tos sa­lu­da­bles en­tre ho­ra pe­ro cen­trán­do­se en el con­su­mo de fru­tos se­cos.

La doc­to­ra Nie­ves Pa­la­cios, je­fa del Ser­vi­cio de Me­di­ci­na, En­do­cri­no­lo­gía y Nutrición del Cen­tro de Me­di­ci­na del De­por­te, don­de son re­vi­sa­dos mu­chos de­por­tis­tas olím­pi­cos se­ña­la que «el desa­yuno, la co­mi­da y la cena han si­do tra­di­cio­nal­men­te los mo­men­tos para “co­mer”. Sin em­bar­go, des­de ha­ce años se em­pie­za a apos­tar por aña­dir de for­ma ha­bi­tual dos to­mas li­ge­ras más a la die­ta dia­ria, una a me­dia ma­ña­na y otra a me­dia tar­de, y los ten­tem­piés sa­lu­da­bles, como los fru­tos se­cos, son una op­ción mag­ni­fi­ca de es­ta ¨pau­sa sa­lu­da­ble¨, por su op­ti­mo per­fil nu­tri­cio­nal».

Las in­ves­ti­ga­cio­nes se­ña­lan que to­man­do snacks sa­lu­da­bles a me­dia ma­ña­na y a me­dia tar­de se lle­ga con me­nos ham­bre a las co­mi­das prin­ci­pa­les, y ayu­da a re­du­cir el to­tal de ca­lo­rías in­ge­ri­das. Al­go que re­sul­ta be­ne­fi­cio­so in­clu­so en aque­llas die­tas orien­ta­das a per­der pe­so, a pe­sar de la re­sis­ten­cia a in­cor­po­rar­los por su al­to apor­te ca­ló­ri­co, unas 600 ki­lo­ca­lo­rías por ca­da 100 gra­mos. Pe­ro sus pro­pie­da­des nu­tri­cio­na­les y sus be­ne­fi­cios so­bre la sa­lud son muy im­por­tan­tes. Hay es­tu­dios como el desa­rro­lla­do por los in­ves­ti­ga­do­res de la Loma Lin­da Uni­ver­sity (LLU), de Ca­li­for­nia (EE.UU), que de­mues­tran que con­su­mir fru­tos se­cos de for­ma re­gu­lar me­jo­ra las fre­cuen­cias de las on­das ce­re­bra­les aso­cia­das con la cog­ni­ción, el apren­di­za­je, la me­mo­ria, el re­cuer­do y otras fun­cio­nes ce­re­bra­les cla­ve.

Po­der sa­cian­te

Son fuen­te de mi­ne­ra­les, como fós­fo­ro, po­ta­sio, hie­rro, mag­ne­sio, cal­cio y oli­go­ele­men­tos como el se­le­nio o el zinc con pro­pie­da­des an­ti­oxi­dan­tes. Con­tie­nen vi­ta­mi­nas como B1, B3 y, en es­pe­cial la E. Des­ta­ca Pa­la­cios su po­der sa­cian­te de­bi­do a su al­to con­te­ni­do en fi­bra:

«Los fru­tos se­cos son una im­por­tan­te fuen­te de fi­bra que, ade­más de re­gu­lar la sa­lud in­tes­ti­nal, ayu­da a con­tro­lar los ni­ve­les de co­les­te­rol y glu­co­sa en san­gre». Tam­bién re­sul­tan idea­les para lle­var en­ci­ma porque ocu­pan po­co es­pa­cio.

Por to­do re­sul­tan snacks sa­lu­da­bles, idea­les para in­tro­du­cir­los en la pau­ta ali­men­ti­cia del día a día. Ahora bien, como ex­pli­ca Fe­rrán Tog­net­ta, di­rec­tor mé­di­co de DKV Sa­lud, «es im­por­tan­te no con­fun­dir cinco to­mas con pi­car to­do el día. Para el apa­ra­to di­ges­ti­vo es tan im­por­tan­te re­par­tir las to­mas como no es­tar di­gi­rien­do sin pau­sa», y ejem­pli­fi­ca: «Digerir es como lle­var ma­le­tas de una ha­bi­ta­ción a otra. Es per­ju­di­cial lle­var to­dos los bul­tos en un so­lo via­je y tam­bién es­tar to­do el día tras­la­dan­do ob­je­tos pe­que­ños sin des­can­so. Lo ló­gi­co es agru­par los ob­je­tos en una ma­le­ta y car­gar un pe­so ra­zo­na­ble de bul­tos en va­rios via­jes se­pa­ra­dos por des­can­sos».

En cuan­to a los be­ne­fi­cios de los fru­tos se­cos, se­ña­la que «hay evi­den­cias cien­tí­fi­cas de que to­mar can­ti­da­des ra­zo­na­bles, por ejem­plo de nue­ces en la die­ta, me­jo­ra la sa­lud car­dio­vas­cu­lar a lar­go pla­zo. Pe­ro hay que te­ner cla­ro que es­to so­lo no bas­ta, sino que es par­te de una gas­tro­no­mía de la pro­tec­ción car­dio­vas­cu­lar, que no es otra que la die­ta me­di­te­rrá­nea».

El al­to apor­te ca­ló­ri­co, que rea­li­zan a tra­vés so­bre to­do de gra­sas, y no con hi­dra­tos de car­bono -sal­vo las cas­ta­ñas- obli­ga a ser co­me­di­dos en las ra­cio­nes. Sin em­bar­go pa­re­ce que no de­be­mos preo­cu­par­nos mu­cho porque lo de los fru­tos se­cos en nues­tra die­ta no es al­go ex­ten­si­vo y los es­pa­ño­les con­su­mi­mos de me­dia so­lo unos 9 gra­mos al día. De mo­do que in­clu­so do­blan­do, no lle­ga­ría­mos a la can­ti­dad re­co­men­da­da.

A dia­rio, pe­ro con lí­mi­tes

«Se acon­se­ja que el con­su­mo de fru­tos se­cos sea en­tre tres y sie­te ra­cio­nes a la se­ma­na», pre­ci­sa la doc­to­ra Pa­la­cios, quien aña­de que «ca­da ra­ción equi­va­le a unos 30 gra­mos que, por ejem­plo, en el ca­so de los pis­ta­chos su­po­nen unas 49 uni­da­des. El per­fil nu­tri­cio­nal de los fru­tos se­cos es bas­tan­te pa­re­ci­do. Sí hay pe­que­ñas di­fe­ren­cias, por ejem­plo los pis­ta­chos son los que me­nos ca­lo­rías tie­nen, 562 por ca­da cien gra­mos fren­te a los 579 de las al­men­dras y son los se­gun­dos en fi­bra, 10,3 gra­mos por ca­da cien, de­trás de las al­men­dras que tie­nen 12,5 y muy por en­ci­ma de las nue­ces que tie­nen 6,7». Pe­ro lo im­por­tan­te, in­sis­te, «es lle­var una die­ta equi­li­bra­da y va­ria­da, com­bi­nan­do los di­fe­ren­tes ti­pos con fru­tas o lác­teos des­na­ta­dos».

Pis­ta­chos, nue­ces, al­men­dras, anacar­dos, ave­lla­nas... to­das se­mi­llas cu­bier­tas con cás­ca­ra más o me­nos du­ra que se ca­rac­te­ri­zan por in­cluir en su com­po­si­ción po­cos hi­dra­tos de car­bono, mu­chas gra­sas y me­nos del 50 por cien­to de agua. Las nue­ces son las que más gra­sas po­li­in­sa­tu­ra­das nos ofre­cen y son bue­nas para la sa­lud car­dio­vas­cu­lar; una ra­ción de 30 gra­mos de pis­ta­chos con­tie­ne 2,9 gra­mos de fi­bra y 5,9 de pro­teí­na, es ri­co en hie­rro y el más abun­dan­te en po­ta­sio, lo que ayu­da a con­tro­lar la ten­sión ar­te­rial. La ave­lla­na, con do­sis de mag­ne­sio, vi­ta­mi­na B y E re­sul­ta muy efi­caz con­tra el en­ve­je­ci­mien­to, los ca­cahue­tes son los que tie­nen más pro­teí­nas. Las al­men­dras son ri­cas en cal­cio. El anacar­do es una de las prin­ci­pa­les fuen­tes de trip­tó­fano, ami­noá­ci­do pre­cur­sor de la sín­te­sis de se­ro­to­ni­na, neu­ro­trans­mi­sor que se aso­cia con la sen­sa­ción de bie­nes­tar.

To­dos ellos con es­tu­pen­das pro­pie­da­des nu­tri­cio­na­les que, se­gún al­gu­nas ten­den­cias, ha­ce fal­ta pre­ser­var «ac­ti­ván­do­los» para eli­mi­nar an­ti­nu­trien­tes como él áci­do fí­ti­co, mi­co­to­xi­nas u oxa­la­tos. Para ello re­co­mien­dan su­mer­gir los fru­tos se­cos en agua fil­tra­da du­ran­te unas ho­ras, aun­que no exis­te con­sen­so mé­di­co so­bre ello.

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