Picoteo sano
Una nueva forma de reponer fuerzas y mantener la concentración, que apuesta por los frutos secos dentro del saludable hábito de comer cinco veces al día
Apúntese al «crunch time», una buena forma de mantener la concentración en la jornada laboral
HACE 12.000 años, el hombre de Cromagnon ya recurría al poder de los frutos secos para subsistir. Han estado presentes en casi todas las dietas a lo largo de la historia, pero en una sociedad donde, por un lado, las tasas de obesidad se disparan y, por otro, impera el culto a la imagen, han sido relegados debido a su alto valor calórico. Hoy, estudios científicos avalan sus enormes propiedades y el «Crunch Time» llega dispuesto a devolverles su saludable papel. Una tendencia que promueve el consumo de alimentos saludables entre hora pero centrándose en el consumo de frutos secos.
La doctora Nieves Palacios, jefa del Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte, donde son revisados muchos deportistas olímpicos señala que «el desayuno, la comida y la cena han sido tradicionalmente los momentos para “comer”. Sin embargo, desde hace años se empieza a apostar por añadir de forma habitual dos tomas ligeras más a la dieta diaria, una a media mañana y otra a media tarde, y los tentempiés saludables, como los frutos secos, son una opción magnifica de esta ¨pausa saludable¨, por su optimo perfil nutricional».
Las investigaciones señalan que tomando snacks saludables a media mañana y a media tarde se llega con menos hambre a las comidas principales, y ayuda a reducir el total de calorías ingeridas. Algo que resulta beneficioso incluso en aquellas dietas orientadas a perder peso, a pesar de la resistencia a incorporarlos por su alto aporte calórico, unas 600 kilocalorías por cada 100 gramos. Pero sus propiedades nutricionales y sus beneficios sobre la salud son muy importantes. Hay estudios como el desarrollado por los investigadores de la Loma Linda University (LLU), de California (EE.UU), que demuestran que consumir frutos secos de forma regular mejora las frecuencias de las ondas cerebrales asociadas con la cognición, el aprendizaje, la memoria, el recuerdo y otras funciones cerebrales clave.
Poder saciante
Son fuente de minerales, como fósforo, potasio, hierro, magnesio, calcio y oligoelementos como el selenio o el zinc con propiedades antioxidantes. Contienen vitaminas como B1, B3 y, en especial la E. Destaca Palacios su poder saciante debido a su alto contenido en fibra:
«Los frutos secos son una importante fuente de fibra que, además de regular la salud intestinal, ayuda a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre». También resultan ideales para llevar encima porque ocupan poco espacio.
Por todo resultan snacks saludables, ideales para introducirlos en la pauta alimenticia del día a día. Ahora bien, como explica Ferrán Tognetta, director médico de DKV Salud, «es importante no confundir cinco tomas con picar todo el día. Para el aparato digestivo es tan importante repartir las tomas como no estar digiriendo sin pausa», y ejemplifica: «Digerir es como llevar maletas de una habitación a otra. Es perjudicial llevar todos los bultos en un solo viaje y también estar todo el día trasladando objetos pequeños sin descanso. Lo lógico es agrupar los objetos en una maleta y cargar un peso razonable de bultos en varios viajes separados por descansos».
En cuanto a los beneficios de los frutos secos, señala que «hay evidencias científicas de que tomar cantidades razonables, por ejemplo de nueces en la dieta, mejora la salud cardiovascular a largo plazo. Pero hay que tener claro que esto solo no basta, sino que es parte de una gastronomía de la protección cardiovascular, que no es otra que la dieta mediterránea».
El alto aporte calórico, que realizan a través sobre todo de grasas, y no con hidratos de carbono -salvo las castañas- obliga a ser comedidos en las raciones. Sin embargo parece que no debemos preocuparnos mucho porque lo de los frutos secos en nuestra dieta no es algo extensivo y los españoles consumimos de media solo unos 9 gramos al día. De modo que incluso doblando, no llegaríamos a la cantidad recomendada.
A diario, pero con límites
«Se aconseja que el consumo de frutos secos sea entre tres y siete raciones a la semana», precisa la doctora Palacios, quien añade que «cada ración equivale a unos 30 gramos que, por ejemplo, en el caso de los pistachos suponen unas 49 unidades. El perfil nutricional de los frutos secos es bastante parecido. Sí hay pequeñas diferencias, por ejemplo los pistachos son los que menos calorías tienen, 562 por cada cien gramos frente a los 579 de las almendras y son los segundos en fibra, 10,3 gramos por cada cien, detrás de las almendras que tienen 12,5 y muy por encima de las nueces que tienen 6,7». Pero lo importante, insiste, «es llevar una dieta equilibrada y variada, combinando los diferentes tipos con frutas o lácteos desnatados».
Pistachos, nueces, almendras, anacardos, avellanas... todas semillas cubiertas con cáscara más o menos dura que se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50 por ciento de agua. Las nueces son las que más grasas poliinsaturadas nos ofrecen y son buenas para la salud cardiovascular; una ración de 30 gramos de pistachos contiene 2,9 gramos de fibra y 5,9 de proteína, es rico en hierro y el más abundante en potasio, lo que ayuda a controlar la tensión arterial. La avellana, con dosis de magnesio, vitamina B y E resulta muy eficaz contra el envejecimiento, los cacahuetes son los que tienen más proteínas. Las almendras son ricas en calcio. El anacardo es una de las principales fuentes de triptófano, aminoácido precursor de la síntesis de serotonina, neurotransmisor que se asocia con la sensación de bienestar.
Todos ellos con estupendas propiedades nutricionales que, según algunas tendencias, hace falta preservar «activándolos» para eliminar antinutrientes como él ácido fítico, micotoxinas u oxalatos. Para ello recomiendan sumergir los frutos secos en agua filtrada durante unas horas, aunque no existe consenso médico sobre ello.