A TODA MÁQUINA

La cinta de correr la escaladora y la elíptica son los aparatos del gimnasio con los que más calorías se pueden quemar si se usan con la intensidad adecuada y con asesoramiento profesional

Pasarse horas pedaleando en la bici del gimnasio o caminando en la cinta de correr no es una práctica tan efectiva como algunas personas se creen. De hecho lo más frecuente suele ser sobrevalorar las calorías que se queman con el ejercicio y subestimar las que se consumen con la comida, según explica Mario Muñoz, doctor en Ciencias de Medicina del Deporte, máster en Fisiología del Ejercicio y en Entrenamiento Personal y especialista de Fit Generation. Por eso aclara que, a la hora de valorar cuál es la máquina con la que se pueden quemar más calorías habría que analizar la relación entre el gasto energético, la percepción del esfuerzo y las medidas objetivas como la frecuencia cardíaca y el consumo máximo de oxígeno.

Por un lado, las máquinas de ejercicio en posición reclinada, sentada o apoyada consumen menos calorías en comparación con las que requieren estar de pie. « Esto se debe a que la posición reclinada facilita el retorno del flujo sanguíneo al corazón, lo que a su vez aumenta el volumen sistólico y reduce la frecuencia cardíaca necesaria para mover la misma cantidad de sangre » , revela el doctor Muñoz.

Y por otro, los ejercicios en posición vertical, como correr en una cinta o usar una máquina de escaleras, demandan que l a sangre supere la gravedad en su trayecto hacia arriba. «Esto lleva a un menor retorno de flujo sanguíneo y a un aumento en la frecuencia cardíaca, lo que contribuye a una mayor quema de calorías » , plantea.

Coincide en estos matices Juan Ruiz López, entrenador personal y licenciado en Ciencias de l a Actividad Física y del Deporte y en Fisioterapia, quien aporta que, a la hora de calcular las calorías consumidas, otro aspecto que conviene tener en cuenta es la masa muscular que se involucre en el ejercicio, ya que cuantos más músculos se impliquen en la práctica deportiva, más calorías se quemarán. Un ejemplo: ante una misma intensidad en la bicicleta estática y en la cinta de correr el consumo calórico será más alto en la segunda porque se estará involucrando una mayor cantidad de masa muscular.

LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO ES LA CLAVE

Aunque influya la posición en la que se trabaja y la masa muscular implicada, en realidad lo más relevante para calcular el gasto calórico es la intensidad con la que se realiza el ejercicio. Para valorar esa intensidad puede usarse el RPE (rate of perceived exertion, por sus siglas en inglés), una escala subjetiva que mide l a i ntensidad percibida durante el ejercicio, generalmente en una escala de 1 a 10, con la que el deportista puede valorar sus sensaciones teniendo en cuenta aspectos como la respiración (si siente que le falta o no el oxígeno durante el ejercicio), la frecuencia cardíaca, la sudoración, la fatiga muscular y la incomodidad.

Cabe destacar, según aclara Muñoz, que estas escalas subjetivas se pueden entrenar con un profesional, pues algunas personas, especialmente las que no hacen ejercicio a menudo, tienen una forma de expresar lo que sienten con el ejercicio que no es acorde con las señales que el cuerpo le está dando.

Sobre este tipo de sensaciones, el entrenador Juan Ruiz apunta que una de las fórmulas que puede resultar más sencilla para identificar si la intensidad está siendo óptima es comprobar si se puede mantener una conversación mientras se practica el ejercicio. «Si no resulta posible hablar mientras se hace deporte, estamos ante la intensidad adecuada » , apunta. Y en esa escala del 1 al 10 hablaríamos de un 6-7, siendo 10 un esfuerzo límite.

Lo más aconsejable, por tanto, sería trabajar siempre alrededor del «umbral anaeróbico » que define la capacidad de un deportista para aguantar un esfuerzo durant e un t i e mpo prol ongado y a una al t a intensidad. Una forma de mejorar este parámetro, según apunta Ruiz, consiste en hacer entrenamientos a intervalos de alta intensidad. Además, esto permite quemar calorías no sólo en el momento en el que se realiza el ejercicio sino en las horas posteriores. «Esto se puede medir no sólo con l as pulsaciones, que se mantendrán por encima de la media en reposo durante un

tiempo, sino que también a través de la demanda de oxígeno, que seguirá siendo más alta de lo normal en reposo; o incluso de la temperatura corporal que también seguirá algo más elevada en las horas posteriores al ejercicio. Y esto es lo que se denomina científicamente efecto térmico residual » , concreta.

Lo más importante, por tanto, sería trabajar a una intensidad óptima y combinarla con intervalos de unos minutos a una intensidad muy alta. También son útiles las adaptaciones en el uso de las máquinas y que, tal como propone el experto de Fit Generation, deberían estar guiadas por un profesional, es decir, en el caso por ejemplo de una cinta de correr se puede conseguir un trabajo más intenso si se usan las inclinaciones o pendientes que permite configurar la máquina, aprender a correr de espaldas o jugar con los cambios de velocidad.