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BiciSport - - EDITORIAL - TEX­TO | MA­RI­NA REI­NA FOTOS | WWW.HOYEMPIEZO.ES

El ci­clis­mo de ca­rre­te­ra es una dis­ci­pli­na que re­quie­re una adap­ta­ción de las ru­tas me­ta­bó­li­cas ener­gé­ti­cas pa­ra po­der dis­po­ner de tu má­xi­mo po­ten­cial. Rea­li­zar una co­rrec­ta re­car­ga de hi­dra­tos y un buen abas­te­ci­mien­to du­ran­te las mar­chas ha­rá que tu ren­di­mien­to se op­ti­mi­ce.

An­tes de co­men­zar, de­be­mos sa­ber qué son los hi­dra­tos de car­bono. Se tra­ta de unas mo­lé­cu­las com­pues­tas de hi­dró­geno, oxí­geno y car­bono que cons­ti­tu­yen prác­ti­ca­men­te el 75% de la ma­te­ria or­gá­ni­ca que exis­te en la Tie­rra. Su fun­ción prin­ci­pal pa­ra el or­ga­nis­mo hu­mano es apor­tar ener­gía -4 ki­lo­ca­lo­rías ca­da gra­mo apro­xi­ma­da­men­te-. Ade­más, tie­nen otras fun­cio­nes es­truc­tu­ra­les y me­ta­bó­li­cas muy im­por­tan­tes, son fun­da­men­ta­les pa­ra sin­te­ti­zar otras mo­lé­cu­las, for­man par­te del te­ji­do con­jun­ti­vo y se con­vier­ten en glu­có­geno, nues­tro al­ma­cén más va­lio­so de ener­gía in­me­dia­ta.

¿Qué ti­pos de hi­dra­tos hay?

Una di­vi­sión sen­ci­lla se­ría ha­blar de hi­dra­tos sim­ples y com­ple­jos. De­pen­dien­do del mo­men­to en el que va­ya­mos a con­su­mir­los de­be­mos pres­tar aten­ción a es­ta cla­si­fi­ca­ción, ya que los sim­ples se ab­sor­be­rán a una ve­lo­ci­dad ma­yor que los com­ple­jos, sien­do su dis­po­ni­bi­li­dad ener­gé­ti­ca más in­me­dia­ta. Cuan­do ha­bla­mos de hi­dra­tos de car­bono sim­ples, nos re­fe­ri­mos a mo­no­sa­cá­ri­dos co­mo la glu­co­sa y la fruc­to­sa pre­sen­te en la fru­ta o la miel; y a di­sa­cá­ri­dos en­tre los que en­con­tra­mos la lac­to­sa, el azú­car de la le­che, o la sa­ca­ro­sa pre­sen­te en el azú­car de me­sa. Es­te ti­po de glú­ci­dos, in­ge­ri­dos jun­to con po­ca gra­sa, fi­bra y pro­teí­na se ab­sor­ben de ma­ne­ra muy rá­pi­da por lo que for­man par­te de la com­po­si­ción de mu­chos ge­les, ba­rri­tas y be­bi­das de­por­ti­vas que es­tán des­ti­na­das a una re­po­si­ción rá­pi­da de glu­co­sa. Has de re­cor­dar que el ín­di­ce glu­cé­mi­co es­tá re­la­cio­na­do con es­ta cla­si­fi­ca­ción, sien­do por lo ge­ne­ral los ali­men­tos ri­cos en es­te ti­po de azú­ca­res sim­ples los que ma­yor ín­di­ce glu­cé­mi­co tie­nen.

Por el con­tra­rio, los hi­dra­tos com­ple­jos, al ser unas mo­lé­cu­las de ma­yor ta­ma­ño, se ab­sor­ben de for­ma más gra­dual de­bi­do a su con­te­ni­do en fi­bras y sus ca­de­nas lar­gas de glu­co­sa que el or­ga­nis­mo de­be rom­per an­tes de

po­der uti­li­zar­las. En es­ta cla­si­fi­ca­ción in­clui­ría­mos los al­mi­do­nes, las fi­bras y el glu­có­geno. Su ín­di­ce glu­cé­mi­co se­rá in­fe­rior al de los hi­dra­tos sim­ples.

Me gus­ta­ría abrir un pa­rén­te­sis aquí y ha­blar un po­co más de la fi­bra. Te­ne­mos que di­fe­ren­ciar la fi­bra que con­tie­nen los ve­ge­ta­les de for­ma na­tu­ral en sus es­truc­tu­ras de aque­lla fi­bra aña­di­da ar­ti­fi­cial­men­te a los pro­duc­tos pro­ce­sa­dos co­mo ga­lle­tas, pa­nes, ba­rri­tas, etc. Si se aña­de sal­va­do de tri­go de for­ma ar­ti­fi­cial, los be­ne­fi­cios de es­ta fi­bra no se­rán tan in­tere­san­tes co­mo si to­má­ra­mos la ha­ri­na com­ple­ta o in­te­gral de tri­go, con su sal­va­do pre­sen­te de for­ma in­trín­se­ca. Es pre­fe­ri­ble, por tan­to, ele­gir ali­men­tos con ha­ri­nas 100% in­te­gra­les, a aque­llos que con­tie­nen ha­ri­nas re­fi­na­das con sal­va­do aña­di­do.

¿Dón­de pue­do en­con­trar los hi­dra­tos de car­bono?

Ya que he­mos di­fe­ren­cia­do en­tre hi­dra­tos sim­ples de ab­sor­ción rá­pi­da e hi­dra­tos com­ple­jos de asi­mi­la­ción más len­ta, va­mos a co­no­cer de dón­de po­de­mos ob­te­ner­los y qué can­ti­dad apro­xi­ma­da de hi­dra­tos con­tie­ne

100 g de al­gu­nos ali­men­tos y su ín­di­ce glu­cé­mi­co, que nos da­rá la in­for­ma­ción de la ra­pi­dez con la que se ab­sor­be­rá ese ali­men­to. A ma­yor ín­di­ce glu­cé­mi­co, ma­yor ra­pi­dez de asi­mi­la­ción. Se pue­de con­si­de­rar al­to a par­tir de 60, me­dio de 35 a 59 y ba­jo me­nos de 30. Tam­bién se pue­de mo­di­fi­car es­ta ab­sor­ción aña­dien­do más pro­teí­nas y gra­sas en la mis­ma ingesta, en­len­te­cien­do así el va­cia­do gás­tri­co y la con­ver­sión de es­tos hi­dra­tos en glu­co­sa.

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