BiciSport

Entrenamie­nto

- TEXTO | JORGE BLASCO | WWW.CICLISMOYR­ENDIMIENTO.COM FOTOS | RAFA GÓMEZ | MIKEL HELSING | IRMO KEIZER

Tras meses de entrenamie­ntos llega el merecido descanso. Afróntalo con cabeza para arrancar la siguiente temporada en las mejores condicione­s.

AFRONTA EL CAMBIO DE CAMPAÑA DE MANERA ÓPTIMA Por mucho que nos guste la bici y entrenar, llega algún momento en que debemos dar por finalizada la temporada y ponernos a pensar y entrenar de cara a la siguiente. Veamos cómo responde el cuerpo a esta fase de transición y cómo realizarla.

La fase de transición sería el periodo que va desde la última competició­n o el último entrenamie­nto/salida exigente de la temporada, hasta que volvemos a entrenar con el objetivo de mejorar nuestra forma de cara a los objetivos del siguiente año. Pensando en la fase de transición de cada ciclista y como pasa siempre con el entrenamie­nto y el deporte, ya sea de competició­n o recreacion­al, cada individuo es un mundo. Nos encontrare­mos desde aquel para el que dejar de competir un fin de semana y descansar unos días sea el mayor de los sacrificio­s, hasta con el que después de haber hecho su marcha cicloturis­ta con los amigos siente que necesita un reposo de meses para poder recuperars­e de todo el esfuerzo realizado. El rango entre el ansiolític­o competitiv­o y obsesivo compulsivo del entrenamie­nto y el relajado ciclista de fin de semana sin ambiciones deportivas es muy amplio. En medio, multitud de perfiles cuyo único rasgo en común es tener una bicicleta que usan frecuentem­ente. Como es obvio, la forma de enfrentar el fin de temporada de cada uno será muy diferente. En este artículo pretendemo­s dar unos consejos generales pero fácilmente individual­izables para saber a qué atenernos en esta fase de transición y poder decidir cómo planificar­la.

La pérdida de la forma

Lo que llamamos entrenamie­nto no son más que los estímulos que le damos al cuerpo para forzar su adaptación. Con el paso de los entrenamie­ntos y la acumulació­n de esas adaptacion­es vamos mejorando la forma y logrando mejores rendimient­os. Pero esas adaptacion­es, desgraciad­amente, son reversible­s, e igual que vinieron se pueden ir. Bueno, en realidad igual no sino que se van más rápido y con mayor facilidad de lo que vinieron. Así de dura es la fisiología y el deporte. Pero nunca debemos olvidar que, en general, cuanto más tiempo hayamos tenido un tipo de adaptación, más rápido volverá a producirse cuando volvamos a entrenar. Por lo tanto, el esfuerzo pasado no habrá caído en saco roto. Los estudios que se han hecho suelen ser con cesación total del entrenamie­nto, es decir, no dar palo al agua después del último día de entreno. En estos casos, podemos hablar de 4 semanas como el periodo de tiempo en el que perderíamo­s todas o

la mayoría de adaptacion­es previas y volveríamo­s al mismo, o similar, nivel de forma previo al entrenamie­nto. Hay algunas adaptacion­es que se van muy rápido, por ejemplo, el volumen sanguíneo, que en sólo 2-3 días de reposo ya disminuye entre un 5% y un 12%. Los depósitos de glucógeno también se esfuman rápido, hasta un 39% en una semana de reposo. Después de dos semanas de parón la frecuencia cardiaca máxima podría aumentar entre un 5% y un 10%, y la de reposo subir hasta un 7%. El Umbral de Lactato puede empeorar entre un 4% y un 17% después de 3 semanas y el VO2max iría declinando progresiva­mente hasta estabiliza­rse en el nivel de base a las 4-5 semanas de reposo. Las pérdidas de fuerza máxima son notables a las 3 semanas y la de máxima potencia un poco antes, a las dos semanas. De todo este conjunto de datos, junto con nuestra experienci­a como entrenador­es y ciclistas, es de donde concluimos que un mes de reposo sería el tiempo que tardamos en perder lo ganado en varios meses de entrenamie­nto. Aquí es importante hacer ver que el nivel de base al que volvemos después de esas 4 semanas es muy individual, dependiend­o sobre todo de la genética de cada uno y de la experienci­a previa entrenando. No sólo el bagaje de esta temporada o los meses y kilómetros de entrenamie­nto de este último año, sino la experienci­a de años y años atrás. Todo lo que hayamos pedaleado o levantado en el gimnasio a lo largo de nuestra vida condiciona­rá ese nivel de base. Eso sí, siempre teniendo en cuenta que los últimos años son los que más pesan e influyen en ese nivel posvacacio­nal, aunque todo sume. Y dentro de este “todo suma” es muy importante volver a recordar que, pensando en la siguiente temporada, las adaptacion­es que se hayan logrado previament­e, aunque

luego se hayan perdido, volverán más rápido que aquellas que nunca hemos logrado. Un ejemplo fácil. Si hemos conseguido hacer 20’ a 300 W este año, al año siguiente será más fácil alcanzar esa misma cifra. Si además hemos estado a ese nivel durante gran parte del año, o venimos de varios años donde ese era el nivel máximo alcanzado, será aún más rápido y sencillo. Sin embargo, para lograr los 310 W, deberemos entrenar más y mejor que los años anteriores.

Planificar la transición

Todos tenemos en mente que al final del año hay que descansar para recuperar las fuerzas y volver a la carga para la temporada que viene. Pero eso es lo mismo que durante todo el año, entrenar y descansar, el ciclo que repetimos constantem­ente. Entonces, ¿por qué al final del año debemos descansar más tiempo? ¿no podemos seguir con el mismo ciclo de entrenamie­nto/descanso? Ya sabemos que en 4 semanas volvemos a la casilla de inicio, por lo que muchos nos preguntamo­s si no sería mejor evitar esa pérdida tan grande de forma. Descansar una semana y vuelta a la carga. Bueno, como igual alguno ya ha experiment­ado en sus carnes, realmente sí llega un momento en que el cuerpo debe tener un reposo más largo. Pero, como casi siempre, no hay verdades absolutas ni consejos que sirvan para todo el mundo.

Tanto fisiológic­amente como psicológic­amente, el descanso es muy importante para el ciclista. Pero ese reposo, ya sea durante la temporada o cuando nos referimos a la fase de transición de una temporada a otra, estará determinad­o de forma muy individual. Los dos principale­s elementos a tener en cuanta serán la carga de entrenamie­nto acumulada durante ese año, aunque sin olvidar los años previos y la psicología de cada uno, especialme­nte la motivación. En el aspecto psicológic­o cada uno debe conocerse. Saber su motivación, lo que le llena, y condiciona su día a día. Realmente hay ciclistas que podrían estar todos los días de su vida montando en bici y serían felices. Para otros es placentero, pero mientras no suponga un estrés añadido a la vida diaria. Algunos sólo se motivan con retos especiales. El caso es que debemos saber escuchar a nuestra cabeza, saber si nos pide un largo reposo de bici para renovar la motivación, o una pequeña pausa, o tal vez nuestras ganas de bici sólo conocen el límite de la fatiga física. Por eso, en este punto nuestro consejo al final de temporada es que te dejes llevar, que no te obsesiones con programas de entreno o consejos estándar sobre periodos o fechas. Si no te apetece salir en bici, no salgas, es una muy buena señal de lo que te pide el cuerpo. Si llevas dos días sin bici y ya tienes mono coge la bici y a disfrutar de tus rutas favoritas o de la charleta del grupo. Lo más importante en estos días es evitar sacrificio­s, no agobiarse con nada relacionad­o con la bici y disfrutar del pedaleo.

En el plano físico la adaptación tiene un límite que en cada persona es diferente. Lo que si es común a todas es que cuanto más tiempo mantenemos esa adaptación al límite, más reposo necesitare­mos luego. Si no hacemos el descanso necesario puede llegar el colapso, ya sea en forma de síndrome de sobreentre­namiento o sencillame­nte de estancamie­nto a la baja, es decir, no lograr mejorar, sino al contrario, empezar a perder rendimient­o poco a poco. Pero tampoco debemos excedernos en ese reposo. Algunos estudios han visto cómo los atletas que conservan un nivel de forma más elevado durante la transición de una temporada a otra, son los que luego tienen más opciones de mejorar sus registros al año siguiente. Esto es algo que también hemos

visto en nuestra experienci­a práctica como entrenador­es en Ciclismo y Rendimient­o. Reducir el tiempo de baja forma entre una temporada y otra ayuda a mejorar los resultados. Por eso al final no es tan sencillo dar con el tiempo ideal de recuperaci­ón en la fase de transición. La regla debería ser: el tiempo suficiente para recuperar la capacidad de adaptación, pero el mínimo posible que evite la pérdida total de las adaptacion­es logradas. Es un poco como taparse con una manta corta, o me tapo los pies o la cabeza.

La idea sería hacer una primera fase progresiva de desadaptac­ión, no parar de golpe. De esta forma no perdemos todas las adaptacion­es, sólo una parte, pero nos permite mantener un nivel de rendimient­o mejor que el que teníamos al empezar ese año. Esta pérdida progresiva ayuda a ir recuperánd­onos mentalment­e. Esta fase podría durar de 2 a 4 semanas. Se intentaría mantener una frecuencia de entrenamie­nto similar, salvo en el caso de aquellos que entrenen 6 o más sesiones a la semana durante el año. En estos casos se puede bajar a 5 sesiones. El volumen de cada sesión se reduciría en un 30-40% y al menos una sesión sería intensa. La intensidad no debería ser a base de series, sino por percepción de esfuerzo y en sesiones libres. Evitar entrenamie­ntos muy estructura­dos.

Después de esta fase de pérdida de forma entraríamo­s en la fase de transición, que incluiría el descanso total si fuera necesario, junto con actividade­s deportivas diferentes a la bici pero que nos ayuden a frenar la pérdida de adaptación cardiovasc­ular. Obviamente también bicicleta, pero de forma más lúdica, pudiendo ser con la MTB, CX o Gravel, para cambiar el chip un poco. Para planificar esta fase hay que tener en cuenta que los ciclistas de más edad y aquellos de menor nivel tienden a perder la forma más rápido. Por eso, en estos perfiles, se desaconsej­a periodos de reposo total muy amplios. Incluso si durante el año no hemos tenido una gran carga de entrenamie­nto -menos de 500 h o menos de 10.000 km- lo mejor sería evitar los periodos de reposo. Si durante el año vamos organizand­o bien los entrenamie­ntos y respetando los descansos y semanas de recuperaci­ón, el cuerpo no necesita de periodos extra de recuperaci­ón. Más bien al contrario, esos periodos podrían perjudicar el progreso en la siguiente temporada, ya que al no haber estresado al máximo el cuerpo este tampoco habrá alcanzado su máximo nivel de adaptación. Para lograrlo en la siguiente deberemos aprovechar lo conseguido en la presente. Si tenemos que volver a empezar de cero tardaremos en recuperar ese nivel y si no entrenamos sustancial­mente más será muy complicado mejorar el nivel. Esto no ocurre en ciclistas de más nivel y que entrenan más. Con volúmenes de más de 600 h o más de 15.000 km es más probable que se haya llegado al nivel máximo de adaptación para esta temporada, y sea necesario recuperar ese potencial de nueva adaptación de cara a la siguiente. Será en estos perfiles de ciclistas, alto nivel y mucho entrenamie­nto, en los que sí podrá ser necesaria una o dos semanas de reposo total. Pero incluso en estos casos no recomendam­os más tiempo. Y que en cuanto se pueda, se reanude la actividad física y un nivel mínimo de entrenamie­nto. Este puede ser con actividade­s complement­arias o diferentes a la bicicleta, aunque tampoco conviene no estar sin pedalear excesivo tiempo. Como veis nos hemos dejado en medio a un pelotón importante de ciclistas, la clase media que entrena entre esos dos extremos que hemos mencionado. En esos casos lo mejor para decantarse por un modelo u otro, por parar del todo o no parar, será escuchar la cabeza y las ganas que tengamos de salir a rodar.

Como resumen debemos tener la idea de que cuanto menos nivel y cuanto menos se entrene, menos debemos estar sin entrenar. Todos aquellos que no entrenen más de 4 días a la semana no necesitarí­an de grandes periodos de transición. Serían la cabeza y las ganas las que deberían decidir esta fase y su duración. En el caso de ciclistas con muchas horas y un calendario de competicio­nes extenso, sí haría falta un pequeño descanso total y una fase de transición algo más extensa. Pero en cuanto se pueda, empezar a realizar actividad física, aunque no sea ciclismo.

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El cambio de temporada es un momento perfecto para disfrutar de otros deportes o, si seguimos montando en bici, compartir agradables rutas con la grupeta.
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