OPTIMIZAR LA CARGA DE GLUCÓGENO

Una buena reserva de glucógeno es fundamental para poder afrontar entrenamientos y pruebas que superen la hora de duración. Por ello, el ciclismo es una disciplina en la que el uso de este elemento, tanto el almacenado en el hígado como en los músculos, se hace indispensable. Durante la noche el organismo emplea la glucosa disponible para mantener en funcionamiento las funciones vitales como el cerebro, la respiración o el corazón. Al despertar los niveles de glucosa en sangre deberían ser bajos y tus depósitos de glucógeno estar mermados. De ahí la importancia de reponer glucosa para rendir adecuadamente el resto del día. Ante la carencia de glucosa el organismo se adapta utilizando los depósitos de grasa o descomponiendo proteínas como fuente de energía. A pesar de existir esas otras vías metabólicas, en este artículo nos centraremos en el empleo de glucosa, que es una fuente de energía rápida y poco exigente para el organismo.

Seguro que alguna vez has escuchado la famosa descarga de hidratos, a base de una dieta muy baja en este macronutriente para vaciar por completo los depósitos de glucógeno seguido de una recarga los días posteriores. Esta práctica ya no está recomendada, pues se ha visto que no produce una carga más eficiente pudiendo llegar a ocasionar lesiones, fatiga y bajada del rendimiento innecesarias. Recurriremos por tanto a la carga de hidratos los días anteriores a la competición sin una descarga previa.

Cuando nos enfrentamos a una prueba de varias horas de duración, la carga de glucógeno los 3-4 días previos ha de formar parte de tu estrategia de entrenamiento. Deberás consumir más o menos cantidad de hidratos en función de tu peso corporal en una proporción de 10 g por kilo de peso al día, es decir, si tenemos un ciclista que pesa 65 kg este deberá aportar en su dieta 10 g x 65 kg=650 g de hidratos de carbono en cada uno de los 3 o 4 días previos a la competición.