LAST 10 CLAVES PARA ENTRENAR DE 10
VAMOS A DARTE LOS 10 CONSEJOS MÁS IMPORTANTES QUE DARÍAMOS A UN BIKER QUE NOS PREGUNTARA ¿QUÉ DEBO HACER PARA SER EL MEJOR CICLISTA DE MTB QUE PUEDO SER? DENTRO DE LAS CARACTERÍSTICAS INDIVIDUALES DE CADA UNO ESTOS DIEZ CONSEJOS SIEMPRE VAN A SERVIR PARA
EN ESTE ARTÍCULO TE OFRECEMOS LOS 10 CONSEJOS BÁSICOS PARA PODER ENTRENAR POR NUESTRA CUENTA CON GARANTÍAS DE MEJORA. No hay ninguna magia, ni ningún milagro en ellos. Ya los hemos ido comentando, de forma más o menos directa, en diferentes números de BIKE. Pero aquí los vamos a poner todos juntos y ordenados para que nos sirvan de guía. Al final, lo más importante será el esfuerzo que pongamos y las cualidades innatas que nos hayan legado nuestros padres. Pero a partir de ahí hay cosas más o menos importantes. Vamos a ver las realmente significativas.
SE CONSTANTE EN EL ENTRENAMIENTO
Lo más importante. Da igual el método que uses, la planificación que sigas o el entrenador que tengas, si no eres constante en el entrenamiento no habrá resultados. Entrenes muchas horas a la semana o pocas lo primero es sacar esas horas semana tras semana, mes tras mes y año tras año. Si entrenamos solo un día a la semana el margen de mejora que tendremos es poco, pero sobre todo, cuando perdamos un entreno, iremos para atrás. Si entrenamos 5 días a la semana tendremos más margen, pero si cada poco tenemos semanas enteras en blanco, limitaremos mucho nuestro margen de mejora. El cuerpo se adapta al entrenamiento, pero también se adapta al reposo. La forma más segura de garantizar el progreso es evitar las semanas en blanco. Dentro de la constancia es importante remarcar que también nos referimos a la que tenemos año a año. La mejor base que podemos hacer es la que logramos de un año a otro. Todo el entrenamiento acumulado las temporadas anteriores nos ayuda a seguir mejorando. Si interrumpimos mucho tiempo el entrenamiento tardaremos bastante más en recuperar el nivel previo, y más aún en mejorarlo.
SE PROGRESIVO EN TU CARGA DE ENTRENAMIENTO
Una vez que tenemos la constancia debemos buscar una progresión. La base del proceso de entrenamiento consiste en someter al cuerpo a estímulos para forzar su adaptación. Para ello esos estímulos tienen que ser lo bastante altos para estimular la adaptación, pero no tanto como para caer en una fatiga excesiva que nos obligue a bajar el ritmo de entrenamiento. La carga es el volumen y la intensidad, ambos elementos suman, cuantas horas hacemos y a qué ritmo. Cuando hablamos de ser progresivos con ella nos referimos al conjunto del entrenamiento, no solo a una sesión aislada o a dos. No se trata de ir subiendo esa carga de un entreno a otro. Es mejor ir viendo semana a semana y mes a mes. Mes a mes siempre debemos buscar una progresión ascendente hasta llegar a nuestra mejor forma. Semana a semana alternaremos unas más duras y otras menos, pero con una tendencia ascendente.
DESCANSA LO NECESARIO
Si estamos siendo constantes y progresivos la siguiente pata a vigilar es la recuperación. Nunca hay que olvidar que la adaptación se produce cuando estamos descansando. Si no damos el tiempo suficiente de reposo, sea activo o pasivo, podemos caer en una dinámica de rendimiento decreciente. Cada uno debe ir viendo el descanso que necesita. Cuanto más nivel físico tengamos menos tiempo necesitaremos. Si entrenamos muchas horas será bueno tener un día de descanso total semanal y luego ir jugando con días de descanso activo. Una regla podría ser no hacer nunca más de 3 días intensos a la semana, hacer 2 de forma habitual y solo 1 o ninguno las semanas de recuperación. Pero al final será muy importante saber escuchar nuestro cuerpo y entender cuando nos pide reposo o por lo menos bajar el ritmo. No nos empeñemos en forzar cuando claramente vemos que la fatiga no nos permite rendir bien. No siempre más es mejor.
HAZ SALIDAS LARGAS Y ACUMULA TODO EL VOLUMEN QUE PUEDAS
El ciclismo de montaña, aunque sea en XCO o incluso Enduro, es un deporte de resistencia. El DH sería otro tema diferente. Pero en la mayoría de casos la parte aeróbica
será la más importante. Y ante eso la mejor forma de lograr una adaptación positiva es ir aumentando el volumen de entrenamiento, las horas que pedaleamos a la semana. Solo con ir aumentando de forma progresiva el volumen total iremos mejorando, aunque la intensidad sea siempre la misma. Obviamente esto tiene un límite, pero normalmente el límite viene por disponibilidad para entrenar, y no por una cuestión fisiológica. Es decir, si subiéramos el volumen seguiríamos mejorando, pero no podemos subirlo más porque no tenemos ese tiempo. Dentro de esta búsqueda de volumen alto debemos buscar hacer sesiones específicas de fondo, no solo lograr ese volumen por entrenar muchos días. Estar más de 4 horas dando pedales es uno de los mejores estímulos que podemos darle al cuerpo para que mejore. Y al contrario, no podremos llegar a nuestro máximo potencial si solo hacemos entrenamientos de 2 horas o menos.
ENTRENA EN BICICLETA DE CARRETERA
En parte relacionado con el anterior punto. Para meter horas a ritmos bajos y medios, una bicicleta de carretera nos va a ayudar mucho. Realmente, más que la bici, lo importante es la carretera en sí. Al ser un terreno donde es más sencillo controlar la intensidad, sobre todo la baja intensidad, nos permite entrenos largos muy
aeróbicos. Podemos ir por carretera con la bici de montaña, pero la verdad, es duro y aburrido, al no tener la sensación de deslizamiento agradable que nos dan las ruedas finas y lisas. La opción intermedia sería poner ruedas de asfalto o buscar pistas en muy buen estado y que nos permitan rodar con tranquilidad. Pero ambas opciones, a la hora de la verdad, son más complicadas que tener una bici de carretera lista para rodar. Igualmente, para hacer entrenamientos de series, la bici de carretera nos permite centrarnos en el esfuerzo físico de pedaleo, y exprimirnos algo más, además de controlar mejor el ritmo. También es una forma de dar variedad y motivación si entrenamos muchas horas a la semana.
METE ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD
Para llegar a alcanzar nuestro máximo potencial debemos estimular todos los sistemas energéticos del cuerpo. Aunque la parte más importante es la aeróbica no hay que dejar de lado la anaeróbica, ni debemos olvidar las zonas intermedias. El cuerpo es un todo y cualquier estímulo repercute en todos los sistemas, aunque obviamente hay una especificidad en la adaptación. Entrenar en todos los rangos de intensidad nos permite asegurar que estamos estimulando el conjunto y aprovechar las adaptaciones específicas de cada intensidad. Luego daremos más importancia a una u otra en función de los objetivos, pero sea cuales sean, los entrenamientos de alta intensidad son imprescindibles para llegar a nuestro máximo nivel. Estos entrenos serán especialmente importantes si tenemos poco tiempo para entrenar y no podemos cumplir el punto cuatro de este decálogo.
GRABA TODOS TUS ENTRENAMIENTOS
Si queremos aprender algo de lo que vamos haciendo, necesitamos tenerlo registrado. Antiguamente usábamos cuadernos y bolígrafo, luego pasamos a hojas Excel, pero hoy es muchísimo más sencillo y más completo. Con los dispositivos GPS y los pulsómetros podemos grabar todos los datos de cada entrenamiento y volcarlos fácilmente en el ordenador o en la nube, en alguno de los programas que existen. Para poder controlar todo lo que hemos comentado en los puntos anteriores es imprescindible este registro. En base a esos datos podremos decidir hacia donde encaminar nuestros siguientes entrenamientos y comprobar que vamos cumpliendo los puntos anteriores.
ENTRENA LA TÉCNICA
Muchas veces es la gran olvidada del MTB. A diferencia de la carretera en montaña la técnica es fundamental, tanto para rendir al máximo en competición como para aumentar el disfrute y la seguridad de nuestras salidas. Aunque hay una parte importante de talento innato no deja de ser una habilidad motriz que es mejorable con el entrenamiento. Unos podrán alcanzar un nivel mayor que otros, pero todo el mundo mejorará si dedica tiempo a ello. Solo salir por terrenos más accidentados ya es un buen estímulo, pero lo ideal sería dedicar sesiones específicas. Equilibrios sobre una rueda, aguantar en estático, bajar escaleras, subir obstáculos… Todas estas acciones las podemos hacer de forma controlada en un parque o en una zona cercana a casa. Es importante que estos entrenamientos sean en zonas muy controladas. Podemos optar por no usar pedales automáticos para ganar confianza, o usar protecciones si vamos a forzar en zonas que no dominamos. Es muy importante que en estos entrenamientos estemos muy centrados en la técnica y que no tengamos mucha fatiga en el cuerpo.
ENTRENA LA FUERZA
El complemento perfecto al entrenamiento en la bicicleta. Tanto por salud general como por rendimiento específico. Se puede hacer en casa, en el parque o en un gimnasio, hay multitud de ejercicios que podemos hacer y que nos ayudaran a mejorar la fuerza. Es importante estimular todo el cuerpo, aunque prioricemos el tren inferior sobre el superior. Evitar llegar cerca del fallo muscular, cargas medias o altas ejecutadas a máxima velocidad en su fase concéntrica (al empujar o levantar el
peso). Entre 4 y 8 repeticiones y 2-4 series por ejercicio. Siguiendo estos principios lograremos maximizar nuestra mejora en fuerza y evitar ganar peso por una hipertrofia excesiva.
COME SALUDABLE Y CON SUFICIENTES HIDRATOS DE CARBONO
El último consejo no es sobre entrenamiento sino sobre nutrición. Es conocida la máxima de que la nutrición no te hace ganar pero si te puede hacer perder. Y es muy cierta. Lo primero es cubrir las necesidades energéticas para poder mantener el ritmo de entrenamiento, pero sin excederse. Muy importante dar prioridad a los hidratos de carbono cuando hagamos intensidad o sesiones largas. Cuanta más carga acumulemos más importante serán esos hidratos de carbono. Cubriendo esto el resto es simple, dieta basada fundamentalmente en alimentos de origen vegetal (verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, fruta y frutos secos) completada con un aporte proteico basado en huevos, lácteos no azucarados (los que no tengan problemas de intolerancia), pescado, aves y carne rojo no más de 1 o 2 veces a la semana. Evitar alcohol y refrescos azucarados, en general todos los ultra procesados y la bollería y dulces. Ya está ¡fácil! Bueno, mejor dicho, sencillo, pero difícil de cumplir por las grandes tentaciones que nos rodean.