VO2 MAX» ENTRENAMIENTO “ENDURERO”
El Enduro cada vez tiene más aficionados y parece que cada vez más carreras. Por sus características, es un tipo de Mountain Bike cuyo entrenamiento es algo peculiar, ya que no es solo bajar, también hay que pedalear muy intenso en algunos tramos de subida. Veamos qué podemos hacer para poder sacar el máximo de nosotros en estas pruebas.
1>Análisis de la competición: las carreras actuales acostumbran a tener entre 3 y 6 tramos, con una duración de entre 2’ y 10’ por cada tramo cronometrado. En estos tramos puede haber hasta un 10-15% de subida o llano donde habrá que dar duro a los pedales. Además tenemos tramos de enlace, en su mayor parte de subida, con un tiempo límite para no penalizar o ser descalificado. Se están haciendo recorridos de 30-40 Km con desniveles importantes (más de 1.500m). Como vemos, tenemos dos partes bien diferenciadas. Los tramos cronometrados de descenso donde se decide el puesto y las transiciones. 2>Entrenamiento de la técnica de descenso: la técnica de descenso se entrena bajando, obviamente. La mejor forma es usar un bike park o similar, donde podamos bajar el mayor número de veces con el menor desgaste físico posible. Recuerda que para la mejora de la técnica, en cualquier modalidad deportiva, es recomendable trabajarla en situaciones de poca fatiga, para que el sistema nervioso no tenga interferencias a la hora de automatizar y mejorar los patrones motrices entrenados. 3>Entrenamiento para la potencia y resistencia Anaeróbica: estas series consisten en esfuerzos cortos de entre 10” y 1’30”. Para el Enduro los más habituales deberán de ser aquellos entre 10” y 40”. Son esfuerzos cercanos al 100% de nuestras capacidades para el tiempo que duren. Para hacer un planteamiento en progresión podéis empezar con sprints cortos y recuperaciones amplias e ir evolucionando a sprints más largos y recuperaciones más cortas. 4>Entrenamiento de fuerza: en toda modalidad deportiva donde la potencia y el componente anaeróbico de la resistencia son decisivas el entrenamiento de fuerza debe ser parte central. Entre 2 y 3 sesiones semanales de gimnasio son recomendables en pretemporada y periodo de base (2-3 meses antes de las competiciones importantes). Durante el periodo específico y competitivo entre 1 y 2 sesiones. 5>Entrenamiento de las transiciones: las pruebas de Enduro pueden durar entre 3 y 5 horas. Esto hace que tengan un componente de resistencia aeróbica importante. También debemos pensar que cuanto más frescos lleguemos al cajón de salida del descenso mejor lo haremos y menor riesgo de caída tendremos. Por todo esto debemos de dejar un tiempo en nuestro entrenamiento para trabajar esta cualidad.
Las sesiones de fondo se basaran en estar el mayor tiempo posible pedaleando (3-5 horas) a una intensidad media o baja. Si
usamos un pulsómetro deberíamos estar el mayor tiempo posible entre el 65% y 80% de nuestra FC máxima. También podemos aprovechar en estas sesiones y trabajar las series de potencia o de resistencia anaeróbica. En este caso será hacer las series en la primera parte del entrenamiento. 6>Entrenamiento específico: como en toda modalidad deportiva el mejor entrenamiento es la propia competición o los entrenamientos simulando las mismas características que una competición. Por eso y porque en el fondo es lo que más nos gusta no debemos dejar nunca de hacer salidas endureras puras y duras. En pretemporada y periodo de base intentaremos que sean salidas más ligeras, más cortas, con menos desnivel y subidas sencillas. También nos las tomaremos con más calma. A medida que avanza la temporada las iremos haciendo más duras, en distancia y en desnivel. Y por último trataremos de hacerlas en el menor tiempo posible, descansando cada vez menos y haciendo los tramos de transición cada vez más rápidos.