HIPOPRESIVOS
Este entrenamiento también es importante si quieres mejorar.
¿POR QUÉ DEBO ENTRENAR MI POSTURA Y MI RESPIRACIÓN? ¿CÓMO PUEDO SACAR EL MÁXIMO RENDIMIENTO A LA BICICLETA? DE LA MANO DE LA DRA. RIAL Y DE LA CAMPEONA DE ESPAÑA DE CICLISMO EN RUTA IZASKUN BENGOA, TE EXPLICAMOS LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO POSTURAL Y RESPIRATORIO DE CARA A LA PREPARACIÓN FÍSICA, CON UNA GUÍA DE EJERCICIOS DE LOW PRESSURE FITNESS PARA PREVENIR O RECUPERAR ALGUNAS DE LAS LESIONES POR SOBREUSO MÁS COMUNES DEL CICLISTA.
LOW PRESSURE FITNESS (LPF) ES UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO QUE INTEGRA TÉCNICAS RESPIRATORIAS, HIPOPRESIVAS, DE ESTIRAMIENTO MIOFASCIAL Y NEURODINÁMICAS ADAPTADAS A TODOS LOS NIVELES DE CONDICIÓN FÍSICA. Dos de los pilares básicos del método LPF son:
1>El trabajo postural que tiene como objetivo entrenar la musculatura estabilizadora de la columna y pared abdominal.
2>El entrenamiento respiratorio que utiliza ejercicios de respiración específicos y dispositivos de entrenamiento respiratorio para entrenar la musculatura respiratoria.
Con la filosofía de entrenar con menos presión, alguna de las figuras más relevantes del ciclismo femenvino como Izaskun Bengoa o Dori Ruano, han incorporado el entrenamiento de LPF como eje fundamental de su preparación física y se han convertido en entrenadoras del método para enseñar a sus corredoras y alumnos-as.
EQUILIBRA LA PREPARACIÓN FÍSICA EN BICI
LPF es un perfecto aliado en la preparación física del ciclista. Sirve como herramienta de reequilibrio y recuperación muscular de deportes de alta intensidad y resistencia como el ciclismo. Se centra en factores de la condición física esenciales como la respiración, postura, estiramiento y equilibrio. En otras palabras, integra en un único sistema de entrenamiento los aspectos más olvidados de tu condición física.
¿Cuántas veces se te ha olvidado estirar, entrenar tu core o liberar la tensión de la zona lumbar al bajar de la bici?
En muchas ocasiones tras la fatiga del rodaje y las horas sobre el sillín poco tiempo sobra para dedicar a los ejercicios recuperadores tan esenciales como estiramientos, ejercicios propioceptivos y abdominales. Con LPF sumamos todos estos ingredientes en una rutina exprés de tan solo 10 minutos.
MÁS VALE PREVENIR QUE LAMENTAR
La prevención de lesiones es uno de los motivos por los que los deportistas deben incluir en su entrenamiento ejercicios de preparación física recuperadores, también llamados compensatorios. Una de las formas de equilibrar estos excesos de tensión y demandas deportivas que está ganando cada vez más adeptos es la “gimnasia sin presión”. Las posiciones de estiramiento por cadenas musculares y el énfasis en la relajación de músculos que sufren demasiada tensión sobre la bicicleta como el diafragma, las lumbares o la musculatura del cuello
cumplen el propósito de disminuir la rigidez muscular aumentando la movilidad articular. El pedaleo repetitivo, la posición en flexión de columna y consecuente presión abdominal y del suelo pélvico, las vibraciones sobre la muñeca, son todos factores inherentes al ciclismo que pueden influir negativamente en la presión a la que es sometida nuestra columna vertebral. Además, se puede bloquear la respiración y presionar excesivamente el suelo pélvico. En definitiva, la elevada exigencia física y tensión muscular asociada a la bicicleta la convierte en una práctica no exenta de lesiones deportivas.
PATOLOGÍA DEL CICLISTA
De entre las lesiones más comunes del ciclista se encuentran las lesiones por sobreuso que se producen por la repetición de un movimiento que da lugar a una molestia. Repasamos algunas de las lesiones por montar en bici más características que pueden prevenirse realizando ajustes y ejercicios compensatorios.
→Lesiones neurológicas.
→Síndrome de atrapamiento del nervio pudendo.
Entre las lesiones de cadera con afectación neurológica mas frecuentes se encuentra el síndrome de atrapamiento del nervio pudendo. Ésta surge como consecuencia del apoyo del periné sobre el sillín. Se produce una obstrucción del principal nervio que irriga la zona pélvica y genitales: el nervio pudendo. La sintomatología más característica es el dolor en la zona anal y perineal que aparece al estar sentado/a. Además de utilizar un sillín y culote adecuado, una óptima estrategia de recuperación post-entreno es la práctica de ejercicios que favorezcan el riego sanguíneo en la pelvis y descongestión de la pelvis como el ejercicio de LPF con piernas elevadas en la pared.
COMPRESIÓN DEL NERVIO CUBITAL Y MEDIANO
Destacan como lesiones de miembro superior más comunes las de sobrecarga en la muñeca. El agarre y peso del cuerpo sobre el manillar, los terrenos irregulares y las vibraciones pueden implicar compresión neurálgica e inflamación en la articulación de la muñeca. Uno de los síntomas característicos es el hormigueo en los dedos y dolor en la muñeca. El nervio mediano que discurre por la zona media del brazo y por el túnel
carpiano puede comprimirse por una excesiva flexión dorsal de la muñeca. Por su parte, el nervio cubital que discurre por el canal de Buyon también puede sufrir compresión. Evitar agarres mantenidos en el tiempo y realizar ejercicios de movilización de tipo neurodinámico antes y después de entrenar son algunas medidas proactivas útiles. El sistema de entrenamiento LPF incluye ejercicios de movilización global neurodinámica que puedes incluir en el calentamiento previo a montar en bici.
LOW PRESSURE FITNESS: POSTURA Y RESPIRACIÓN
Al ser LPF un entrenamiento que incide directamente en la corrección postural, flexibi-
lidad y respiración es un sistema compensatorio ideal para ciclistas.
El primer principio esencial del método
LPF es la postura. Una columna vertebral entrenada será aquella capaz de soportar la posición de flexión de cadera y de tronco continuada en la bicicleta. En LPF se entrena la musculatura estabilizadora de la columna y la posición neutra de la columna lumbar a través de posturas de auto-estiramiento por cadenas musculares. Las musculaturas abdominal, lumbar y del suelo pélvico forman parte del sistema de estabilización central de nuestro cuerpo. La presencia de desequilibrios musculares en nuestro núcleo abdominal es un factor de riesgo de lesión deportiva. Un reciente estudio publicado en la Journal of Bodywork and Movement Therapy encontró cómo diferentes posiciones hipopresivas (practicadas en LPF) lograban activar la musculatura profunda como el transverso del abdomen (Ithamar et al., 2017).
El segundo pilar básico de LPF es la respiración (mediante ejercicios de respiración específicos y dispositivos de entrenamiento respiratorio). El entrenamiento de la musculatura respiratoria es uno de los grandes olvidados por los deportistas a pesar de que se ha demostrado su utilidad, sobre todo en deportes de resistencia. La fatiga muscular respiratoria encontrada en deportes de resistencia como el ciclismo puede ser un factor limitante del rendimiento así como una inadecuada ventilación mecánica. Dicha fatiga muscular puede conllevar excesiva rigidez del diafragma torácico (que es el principal músculo inspirador). Al entrenar de forma aeróbica y a alta intensidad se produce fatiga del diafragma que triplica su esfuerzo por el aumento de la frecuencia ventilatoria. Ello, unido a la desventaja mecánica del tórax por la posición en flexión de tronco, puede limitar la expansión o movilización de
4>EJERCICIO MAYA.
Maya estabiliza tu espalda y desafía tu control corporal. Colócate como muestra Izaskun en cuadrupedia con la columna larga y una pierna extendida sin apoyar en el suelo. Mantén la mirada hacia el suelo y la sensación de columna estirada. Respira tres veces de forma torácica, en la tercera exhala completamente todo el aire y abre la caja torácica al máximo. Mantén la posición durante el tiempo que dure la apnea (entre 6 a 10 segundos) y repite tres veces cambiando en cada ciclo respiratorio de pierna elevada. la caja torácica. La movilidad del tórax se relaciona con la fuerza muscular respiratoria y con la función pulmonar. Diversas investigaciones han puesto de manifiesto como una planificación adecuada de la musculatura respiratoria puede aumentar su fuerza, resistencia y por lo tanto mejorar la eficiencia durante el esfuerzo físico. Cabe mencionar que la musculatura abdominal (en especial los oblicuos externos) contribuye a la espiración y al descenso costal ayudando a la salida de aire de los pulmones. Un exceso de tensión en la musculatura abdominal puede obstaculizar el trabajo de expansión costal en inspiración y/o el descenso del diafragma, bloqueando su movimiento normal. Así, asociado al entrenamiento respiratorio se suele acompañar el de la musculatura abdominal. Por lo tanto, nunca está de más dedicar un par de minutos a entrenar de forma específica la respiración y a relajar la tensión diafragmática post-entreno o competición.
Izaskun, nos ha preparado un programa LPF especialmente diseñado para montar en bici con una duración aproximada de 8 a 10 minutos. En base a la patología del ciclista anteriormente descrita plantea diferentes ejercicios orientados a eliminar las tensiones o restricciones miofasciales derivadas de la repetición del gesto deportivo, a aumentar la movilidad torácica y a entrenar la musculatura estabilizadora de la columna. Se comienza siempre con los ejercicios de preparación respiratoria y de liberación miofascial que van a preparar al cuerpo para los ejercicios más avanzados. Una vez que se han eliminado las restricciones musculares y aprendido la correcta colocación postural puedes practicar los ejercicios hipopresivos que irán aumentando en intensidad respiratoria a medida que progresas. Puedes seguir las instrucciones de un entrenador certificado como la campeona de España para asegurar la correcta técnica y entrenar con seguridad. Todos los profesionales certificados en Low Pressure Fitness se encuentran en la web: www.lowpressurefitness.com
5>EJERCICIO DOLORES.
Se ha bautizado como Dolores a uno de los ejercicios más exigentes a nivel postural por el mantenimiento de la espalda contra pared y en completo estiramiento axial. Ideal para estirar tu espalda. Si te cuesta colocarte con la pelvis neutra y la espalda completamente apoyada contra la pared siéntate sobre un alza. La pelvis, la zona dorsal y la cabeza deben estar en la misma línea imaginaria durante todo el ejercicio. La mirada al frente y los brazos estirados al tiempo que empujan la pared. Haz un esfuerzo por seguir creciendo y mantener el estiramiento de los brazos. Respira tres veces de forma lenta y profunda. Al finalizar la tercera espiración aguanta la respiración durante 6 a 10 segundos mientras abres la caja torácica. Repite de dos a tres veces sin perder la posición.
6>EJERCICIO THERESA EN PARED.
Una de las mejores posiciones para estirar la cadena muscular posterior al tiempo que favoreces la vascularización de retorno post-entreno es tumbarse en el suelo con las piernas apoyadas sobre la pared. Siguiendo las mismas indicaciones técnicas que para Dolores, practica tres veces manteniendo la alineación de la cadera con los talones. La pelvis debe estar en posición neutra y la rodilla ligeramente flexionada. Si notas que basculas excesivamente la pelvis flexiona un poco más la rodilla. Prueba las diferentes posiciones de brazos que nos ejemplifica Izaskun.
7>EJERCICIO AFRODITA.
Afrodita es un ejercicio básico de estabilización lumbopélvica. Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y el tobillo en dorsi-flexión. Estira los brazos a lo largo del suelo con la palma de la mano hacia arriba. Los brazos imprimen una ligera tensión contra el suelo a la vez que se alargan como buscando separarse del pecho. Desde esta posición eleva la cadera hasta formar una línea descendente perfecta entre las rodillas, pelvis y pecho. Trata de sostener la postura durante tres ciclos respiratorios. Durante la tercera espiración, desciende despacio la cadera tratando de alargar la espalda.
Una vez dominada la postura de Afrodita, aguanta la respiración al tiempo que la cadera se eleva lentamente del suelo. Una vez alcanzada la alineación de la espalda, inspira nuevamente a lo largo de tres ciclos respiratorios descendiendo la pelvis durante la tercera exhalación.
8>EJERCICIO DEMÉTER ASIMÉTRICO.
Un básico de post-entreno es Deméter con brazos y piernas cruzadas. Sentirás intensamente el estiramiento diafragmático y de los flexores de cadera que tanto nos pide el cuerpo tras entrenar. Colócate boca arriba con los brazos y piernas cruzadas como tratando de estirar todo el cuerpo. Coge aire por la nariz al tiempo que expandes la caja torácica y expulsa el aire suavemente por la boca tres veces. Seguidamente, abre la caja torácica manteniendo la apertura costal de 6 a 10 segundos aproximadamente. Repite cuatro veces (dos repeticiones con cada cruce de pierna y de brazo).