LA HIPOXIA INTERMITENTE

Probablemente conozcas el refrán que dice “sí la montaña no va a Mahoma, Mahoma va a la montaña”. Pues bien, con la hipoxia intermitente, sí es posible llevar la montaña a Mahoma, es decir, podemos simular las condiciones de ausencia de oxígeno que tenemos cuando vamos a una montaña en nuestro centro de entrenamiento o incluso en nuestra casa. Veamos en qué consiste la hipoxia intermitente, una de las últimas tendencias en entrenamiento.

1>¿Qué es la hipoxia? La hipoxia es una situación en la que hay una menor concentración de oxígeno. Sucede, entre otros motivos, cuando aumentamos la altitud a la que nos encontramos.

2>¿Qué supone estar en hipoxia? Cuando se expone el cuerpo a un estado de hipoxia, se producen una serie de adaptaciones. Aunque son muchas, la más conocida es que se produce un aumento en la generación de EPO (Eritropoyetina). La EPO provoca un incremento de los glóbulos rojos y como éstos son los responsables del transporte de oxígeno en la sangre, el hecho de tener más transportadores hace que mejore la condición aeróbica. Los métodos de dopaje más habituales tienen como objetivo final aumentar el transporte de oxígeno en la sangre.

3>¿Cómo se consigue estar en hipoxia? Tradicionalmente, los deportistas se han desplazado a lugares situados a gran altura (entre 2.000 y 2.500m), permaneciendo allí en torno a las 3-4 semanas para conseguir los efectos esperados. Posteriormente en los años 90, se comercializaron las cámaras de hipoxia, que consisten en pequeñas tiendas de campaña donde se duerme en condiciones de hipoxia, siendo los resultados muy heterogéneos. 4>Hipoxia intermitente. La última tendencia en el entrenamiento en altura se denomina hipoxia intermitente. Este tratamiento tiene el mismo fundamento que el entrenamiento a base de series. Como en las series, la intensidad es mucho mayor, y en las sesiones de hipoxia intermitente no se simulan altitudes moderadas (2.000-2.500m) sino que se simulan alturas que suponen un mayor impacto (4.000-6.000m). Al igual que sucede con las series, en la hipoxia también se reduce mucho el tiempo de ejercicio, por lo que las sesiones de hipoxia intermitente duran entre 40 y 80 minutos. El fundamento de este tratamiento es que con exposiciones cortas a situaciones de hipoxia se consiguen las mismas adaptaciones que en estancias prolongadas en altura, además de otras específicas relacionadas con la propia intermitencia a la exposición.

5>Otros beneficios. Sobre todo, es un excelente adaptógeno al estrés, lo que va a permitir que la calidad del entrenamiento mejore significativamente, al final eso es lo que va a repercutir en mejorar el rendimiento. Además, es un potentísimo anti-oxidante lo que compensará el estrés oxidativo derivado del entrenamiento. Mejorará la capacidad de recuperación por efectos específicos vaso-vagales, siendo sus aplicaciones futuras muy prometedoras, incluso a nivel de salud y calidad de vida.

6>Las sesiones de hipoxia intermitente se pueden hacer en nuestra propia casa si tenemos una máquina de hipoxia intermitente o se pueden realizar en algún centro. Lo más habitual es acudir a un centro donde un personal entrenado planifique bien las dosis de hipoxia necesarias para conseguir los efectos esperados.

7>La hipoxia intermitente se realiza de manera complementaria a los entrenamientos físicos y habituales. Normalmente se entrena sentado cómodamente, aspirando aire por una mascarilla, durante intervalos cíclicos de aire pobre en O2 y recuperaciones cortas con aire de la habitación. La duración es de entre 60 y 90 minutos, y en todo momento el deportista está monitorizado a través de un pulsioxímetro (aparato tecnológico que sirve para saber el ritmo cardiaco y la saturación parcial de oxígeno en la hemoglobina del individuo SPO2). Las intensidades de los entrenamientos se miden por cargas de hipoxia predeterminadas por software.

8>Además de hacer sesiones de hipoxia intermitente en reposo, también se realizan entrenamientos indoor en hipoxia en cicloergómetro o en rodillo para magnificar las adaptaciones.