ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
Hola. Os escribo porque quiero empezar a entrenar un poco en serio. Hasta ahora me limitaba simplemente a salir con la bici. Hacía una ruta, me picaba y ya está. Ahora quería intentar empezar a lo que se dice entrenar, es decir, organizarme un poco mejor para tratar de mejorar. Siempre se lee por ahí que lo mejor es hacer entrenamiento interválico. Como estoy un poco perdido al respecto, os escribo para ver si me podéis dar unas pautas que me ayuden a planificar mis entrenamientos. Gracias por los consejos que siempre dais desde esta sección. Jaime Losada, vía e-mail
Estimado Jaime. Sin duda que en cuanto organices un poco tu entrenamiento y añadas intensidad con cierta continuidad lo normal es que notes que puedes sostener ritmos más altos en las subidas dejando atrás a tus compañeros de salidas con mayor facilidad. El entrenamiento interválico consiste en alternar periodos pedaleando a alta intensidad con otros en los que descansamos y nos recuperamos del esfuerzo realizado con la idea de volver a hacer otro parecido. Este tipo de entrenamiento también se conoce como “hacer series”. La recomendación es que hagas entrenamiento dos días a la semana, no más puesto que la fatiga que se genera es bastante elevada. Y nunca dos días seguidos. Lo ideal es realizar este tipo de entrenamientos durante al menos 4 o 6 semanas para ver los efectos. Lo más recomendalbe es hacer los intervalos en subida, aunque también podrían hacerse en llano.
Se pueden hacer intervalos de muchos tipos, pero estos son los 3 tipos que suelen ser más efectivos:
1>Intervalos largos. Se trata de buscar una subida más o menos larga y hacer varias veces. La intensidad, si nos basamos en la FC máxima estará entre el 82 y 88%. Podríamos hacer las siguientes progresiones:
3x10’, 4x10’ y 5x10’ R7’.
Esto significa 3, 4 o 5 subidas de 10 minutos recuperando 7 entre subida y subida.
2x15’, 3x15’ y 4x15’ R7’.
2x20’ y 3x20’ R10’.
Cuanto mejor sea nuestra condición física podremos ir incrementando los minutos totales de trabajo a esas elevadas intensidades.
2>Intervalos medios. La intensidad es mayor que en los intervalos largos, en torno al 86-93% de la FC máxima. Hay que tener en cuenta que a intensidades altas la FC empeiza a ser un pco más difícil de usar para calibrar la intensidad del pedaleo. Entre otras cosas, porque lleva un retardo importante respecto a la potencia. Lo normal es que hasta que llevemos unos 3 minutos pedaleando fuerte las pulsaciones no suban hasta la FC objetivo. Los intervalos serían así:
3x6’, 4x6’, 5x6’ R6’.
2x8’, 3x8’, 4x8’ R8’.
2x10’, 3x10’ R10’. 3>Intervalos cortos. La intensidad es mayor que en los intervalos medios. La frecuencia cardiaca no es muy buen indicador como se ha explicado antes. Pero la idea es terminar los intervalos con una FC entre el 92 y el 97% de la FC max.
5x2’, 6x2’, 7x2’ R2’30”.
5x3’, 6x3’, 7x3’ R3’.