RECUPERACIÓN
DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO, DESPUÉS DE UNA CARRERA, DESPUÉS DE UNA PRUEBA POR ETAPAS, ESTAMOS CANSADOS. EN MAYOR O MENOR MEDIDA PERO EL EJERCICIO CANSA, ES PARTE DEL JUEGO. Y SERÁ AL RECUPERARNOS DE ESA FATIGA CUANDO VEAMOS LAS MEJORAS. VAMOS A VER CÓMO
EL PROCESO DE MEJO/A DE /E+DIMIE+1O ˿6 DE SA)UD̀ MEDIA+1E EL EJERCICIO FÍSICO, CONSISTE EN UN PROCESO CONSTANTE DE ES1DzMU)O 6 /ESPUES1A O 3IS1O DESDE O1/O )ADO DE FA1I$A 6 RECUPERACIÓN. Damos un estímulo en forma de ejercicio que produce una fatiga en el cuerpo. A continuación, éste responde activando los procesos de recuperación para reparar los daños. Este proceso, mantenido en el tiempo, va consiguiendo que el cuerpo no solo repare lo dañado, sino que, en previsión de nuevos estímulos que vuelvan a causar daños, mejora las estructuras y los sistemas para que la próxima vez estemos mejor preparados. Este principio es la base del proceso de entrenamiento deportivo. Y es común a todos los tipos de ejercicios y modalidades deportivas.
Como nosotros somos ciclistas nos vamos a centrar en la fatiga que produce pedalear y en cómo se recupera. Y es que, aunque el proceso general que acabamos de describir es igual para cualquier tipo de ejercicio, el tipo de daños, y por tanto la adaptación posterior, es específica al tipo de ejercicio. Por eso, si hacemos escalada, no vamos a mejorar pedaleando, o si nadamos, tampoco vamos a ver mejoras significativas cuando cojamos la bicicleta. Este principio de especificidad es de los más importantes del entrenamiento deportivo.
Según el movimiento que hagamos, los daños que provocamos son diferentes. Y aquí está una de las grandes ventajas del ciclismo como deporte. Al contrario que en otros deportes que implican el impacto del cuerpo en el suelo (todos los que requieren correr o saltar) el ciclismo, al igual que la natación o el remo por ejemplo, no tiene ese impacto. Esto provoca que el daño muscular y articular sea mucho menor. Y esta es la razón por la que existen pruebas por etapas como el Tour de Francia en carretera, o la Cape Epic en MTB. Al no haber tanto daño muscular es posible acumular mucho tiempo seguido pedaleando a alta intensidad y poder recuperarse para el día siguiente. Por supuesto hay fatiga y cansancio, pero en un grado mucho menor. La destrucción muscular y la inflamación tendinosa de la carrera requiere de mucho más tiempo para poder repararse que cuando solo se han vaciado los depósitos energéticos, que es la principal causa de fatiga en la bicicleta. Este tipo de fatiga, menos aguda, hace también del ciclismo un deporte perfecto para practicarlo hasta muy avanzadas edades. Lo mismo ocurre con la natación. Pero que el daño muscular sea menor no significa que no haya. Cuando hacemos esfuerzos máximos, tanto en intensidad como en tiempo, aunque no tengamos el impacto de la carrera, las estructuras y los sistemas que intervienen sufren desgaste y nos lo comunican con sensación de cansancio. Para poder recuperarnos lo antes posible de esta situación y poder volver a realizar otra sesión exigente, podemos usar una serie de métodos de recuperación. A continuación os explicamos los más importantes y los más habituales.
DORMIR
El más simple y el más efectivo de todos los métodos de recuperación. El sueño de calidad es el mejor medio de recuperación que existe. Durante el sueño el organismo pone en marcha los principales procesos de regeneración. Poder rendir a un buen nivel sin un
sueño de calidad y en cantidad suficiente, es muy complicado, por no decir imposible. Las 7-8 horas de sueño nocturno son una buena referencia general. Habrá personas que con algo menos les podría ser suficiente, y algunas que necesiten algo más. Cada uno debe intentar conocerse en este aspecto. Añadir siestas a medio día ha demostrado un buen efecto, siempre y cuando no sean demasiado largas y no interfieran luego con el sueño nocturno, que es el más importante.
Para garantizar un sueño de buena calidad podemos seguir los siguientes consejos: >Dormir en una habitación fresca (en torno a los 20 grados, no más) oscura y silenciosa.
>Colchón y almohadas que nos resulten
confortables.
>Respetar unos horarios a la hora de acostarnos. Tener una rutina previa, los 30’ antes de irnos a dormir, ayudará. >Evitar las luces brillantes o excesivas durante la hora previa a irnos a dormir. Eso incluye la televisión, tableta o móvil. >Evitar la cafeína u otros estimulantes
después del medio día. >No beber mucho antes de irnos a la cama para no tener que levantarnos a orinar. >Evitar mirar el reloj durante
la noche.
COMER
Junto con el sueño es la gran pata de la recuperación. Como hemos comentado, el vaciado de glucógeno es la principal fuente de cansancio que tenemos en el ciclismo. Recuperar ese glucógeno será una de las principales medidas para poder controlar la fatiga. Para recuperarlo debemos comer alimentos altos en hidratos de carbono saludables (cereales, patata, fruta, legumbres…) Es cierto que se pueden usar estrategias nutricionales de bajos hidratos para buscar un estímulo extra de adaptación. Pero estas deben ser ocasionales y muy cortas en el tiempo. Nuestra experiencia práctica nos dice que no compensan y mejor no arriesgar. Además de los hidratos de carbono es fundamental un aporte de proteínas suficiente para reparar las estructuras dañadas. Aunque, como hemos comentado, al pedalear no hay tanto daño muscular como en la carrera, también hay otras estructuras que se gastan por el uso y que hay que reparar. Para ello se necesitan proteínas. Entre 1g y 2g por kilo de peso debería ser el aporte diario. Los días de especial exigencia es recomendable tomar un extra (entre 30-40g) antes de irse a dormir. Se ha comprobado que esa estrategia aumenta la síntesis de nuevas proteínas durante el sueño.
Pero no solo son hidratos y proteínas lo que necesitamos. Grasas saludables y micronutrientes son también fundamentales. Al final, una dieta saludable con gran cantidad y variedad de fruta y verdura, será la mejor garantía de no tener carencia de nada. Con ella no hará falta ningún tipo de suplemento nutricional.
Sobre los suplementos solo recomendamos los de proteínas para esos días especialmente intensos. Un batido antes de irnos a dormir es la forma más sencilla de garantizar ese aporte extra que hemos comentado. Los suplementos de hidratos de carbono pueden ser útiles por su fácil y rápido acceso. Es más sencillo tomar un batido de hidratos en el coche que un plato de arroz.
RECUPERACIÓN ACTIVA
En caso de entrenamientos muy intensos, de tipo anaeróbico, con momentos de gran acidosis muscular, es muy recomendable terminar con unos minutos de pedaleo suave. Es la mejor forma de ayudar en la eliminación de esos restos. Hacer 20’-30’ de pedaleo suave al final del entrenamiento será una buena idea. Además de estos periodos de recuperación activa al final de las sesiones más intensas, será conveniente hacer sesiones completas de soltar piernas, de entre 1 y 2 horas, cada cierto tiempo. Estas sesiones no son ninguna pérdida de tiempo como a veces se piensa, para nada. El movimiento de las piernas ayuda a que circule mejor la sangre y la activación, ligera, de los músculos, ayuda a quemar esos restos acumulados entrenamiento tras entrenamiento. Los descansos totales, sin coger la bici, también son necesarios, pero son diferentes. Debemos introducir ambos en nuestro plan, descansos totales y descansos activos.
MASAJE
Un clásico entre los ciclistas. Cuando notamos las piernas duras y doloridas un masaje de descarga puede ser útil y ayudarnos a mejorar nuestras sensaciones. Aunque es cierto que los estudios científicos sobre su utilidad no son concluyentes, y que parece que tienen un gran componente de efecto placebo, hay ciclistas que los sienten como muy beneficiosos. Como complemento a las otras medidas comentadas anteriormente pueden tener su espacio, pero no debemos obsesionarnos con ellos, ni pensar que son imprescindibles. Si que será importante acudir a un buen profesional, a ser posible que ya nos conozca y que sepa bien lo que necesitamos. No es recomendable el masaje el día previo a una carrera, y mucho menos con un profesional que no conozcamos. Dentro de estos consejos podemos ir probando que es lo que mejor notamos que nos sienta.
ESTIRAMIENTOS
Otro gran clásico en el mundo del entrenamiento, este aun más extendido en cualquier modalidad deportiva, más allá del ciclismo. Al igual que ocurre con el masaje, la evidencia científica sobre su utilidad no es sólida. Ni como medio para reducir lesiones, ni para minimizar las agujetas, han demostrado buenos resultados. Si parece claro que ayudan a relajar el músculo, pero el efecto dura poco. Sin embargo, nuevamente, tenemos muchos casos de deportistas que sí que sienten una mejoría en sus sensaciones después de estirar. También sabemos que, en general, no causan perjuicio alguno en el rendimiento. Por eso, si sentimos necesidad de ello (“el cuerpo me lo pide”) y vemos que nos sientan bien, puede ser otro medio complementario para el momento posterior a las sesiones muy exigentes. También puede ser una buena idea hacer una sesión global de estiramientos, de 20’-30’, el día de descanso.
COMPRESIÓN
Un método de recuperación más reciente son las prendas compresivas. Estas tipo de prendas para las piernas buscan aumentar el retorno venoso al corazón y con ello reducir el hinchazón, la inflamación y las agujetas. Hay cierta evidencia sobre sus beneficios y no tienen ninguna contraindicación ni perjuicio sobre el rendimiento. Para que su uso tenga cierto sentido se deben usar por lo menos durante 1 hora seguida después del entrenamiento o de la competición.
INMERSIÓN EN AGUA FRÍA
En los últimos años se ha investigado bastante en este tema. Los estudios parecen recomendar estrategias de inmersión en agua fría o de contraste agua fría y agua caliente, como mejores estrategias. Los principales problemas con esta metodología son la dificultad logística a la hora de aplicarla, y la falta de tolerancia al frío de muchas personas. El agua fría deberá estar entre 10 y 15 grados de temperatura y el tiempo de inmersión deberá de ser de entre 10’ y 15’, a ser posible de todo el cuerpo, hasta los hombros. Agua más fría de esos 10 grados significa aguantar menos tiempo y no ha demostrado mejores beneficios. En caso de agua entre 15 y 20 grados sería mejor alargar el tiempo de inmersión hasta los 20’-25’.
Si se hacen contrastes con agua caliente esta debe estar entre 35 y 40 grados. El tiempo de inmersión en agua fría debe ser mayor o igual que el de en agua caliente. Protocolos de 1’-1’, 2’-2’ o 3’-2’, con un tiempo total de entre 6’ y 12’, serían la referencia.
Con estas estrategias buscamos potenciar y acelerar la recuperación del cuerpo después de sesiones exigentes. De todas ellas las dos fundamentales son dormir y comer adecuadamente. Esas deberían ser prioritarias en cualquier ciclista. El resto serían opciones a añadir en caso de ciclistas que entrenan mucho y buscan sus límites de rendimiento. Buscando un ideal para este tipo de ciclista, os proponemos el siguiente protocolo de recuperación para una carrera o un entrenamiento muy exigente.
1>Recuperación activa al final de la sesión con 20’-30’ a ritmo
muy suave.
2>Comer y beber. Barritas, o fruta, o lácteo y cereal… para empezar
a recuperar depósitos de glucógeno y nivel de hidratación.
3>Inmersión en agua fría durante 10’-15’
4>Ponerse media compresivas durante 1 hora después de la
inmersión en agua.
5>Comer y beber para completar la recuperación de los depósitos
de glucógeno.
6>Siesta. Si ha sido entrenamiento de mañana y no nos va a interferir con el sueño de la noche.
7>Masaje.
8>Sueño de calidad por la noche.