RE­CU­PE­RA­CIÓN

DES­PUÉS DE UN EN­TRE­NA­MIEN­TO, DES­PUÉS DE UNA CA­RRE­RA, DES­PUÉS DE UNA PRUE­BA POR ETA­PAS, ES­TA­MOS CAN­SA­DOS. EN MA­YOR O ME­NOR ME­DI­DA PE­RO EL EJER­CI­CIO CAN­SA, ES PAR­TE DEL JUE­GO. Y SE­RÁ AL RE­CU­PE­RAR­NOS DE ESA FA­TI­GA CUAN­DO VEA­MOS LAS ME­JO­RAS. VA­MOS A VER CÓ­MO

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EL PRO­CE­SO DE MEJO/A DE /E+DIMIE+1O ˿6 DE SA)UD̀ ME­DIA+1E EL EJER­CI­CIO FÍ­SI­CO, CON­SIS­TE EN UN PRO­CE­SO CONS­TAN­TE DE ES1DzMU)O 6 /ESPUES1A O 3IS1O DES­DE O1/O )ADO DE FA1I$A 6 RE­CU­PE­RA­CIÓN. Da­mos un es­tí­mu­lo en for­ma de ejer­ci­cio que pro­du­ce una fa­ti­ga en el cuer­po. A con­ti­nua­ción, és­te res­pon­de ac­ti­van­do los pro­ce­sos de re­cu­pe­ra­ción pa­ra re­pa­rar los da­ños. Es­te pro­ce­so, man­te­ni­do en el tiem­po, va con­si­guien­do que el cuer­po no so­lo re­pa­re lo da­ña­do, sino que, en pre­vi­sión de nue­vos es­tí­mu­los que vuel­van a cau­sar da­ños, me­jo­ra las es­truc­tu­ras y los sis­te­mas pa­ra que la pró­xi­ma vez es­te­mos me­jor pre­pa­ra­dos. Es­te prin­ci­pio es la ba­se del pro­ce­so de en­tre­na­mien­to de­por­ti­vo. Y es co­mún a to­dos los ti­pos de ejer­ci­cios y mo­da­li­da­des de­por­ti­vas.

Co­mo no­so­tros so­mos ci­clis­tas nos va­mos a cen­trar en la fa­ti­ga que pro­du­ce pe­da­lear y en có­mo se re­cu­pe­ra. Y es que, aun­que el pro­ce­so ge­ne­ral que aca­ba­mos de des­cri­bir es igual pa­ra cual­quier ti­po de ejer­ci­cio, el ti­po de da­ños, y por tan­to la adap­ta­ción pos­te­rior, es es­pe­cí­fi­ca al ti­po de ejer­ci­cio. Por eso, si ha­ce­mos es­ca­la­da, no va­mos a me­jo­rar pe­da­lean­do, o si na­da­mos, tam­po­co va­mos a ver me­jo­ras sig­ni­fi­ca­ti­vas cuan­do co­ja­mos la bi­ci­cle­ta. Es­te prin­ci­pio de es­pe­ci­fi­ci­dad es de los más im­por­tan­tes del en­tre­na­mien­to de­por­ti­vo.

Se­gún el mo­vi­mien­to que ha­ga­mos, los da­ños que pro­vo­ca­mos son di­fe­ren­tes. Y aquí es­tá una de las gran­des ven­ta­jas del ciclismo co­mo de­por­te. Al con­tra­rio que en otros de­por­tes que im­pli­can el im­pac­to del cuer­po en el sue­lo (to­dos los que re­quie­ren co­rrer o sal­tar) el ciclismo, al igual que la na­ta­ción o el re­mo por ejem­plo, no tie­ne ese im­pac­to. Es­to pro­vo­ca que el da­ño mus­cu­lar y ar­ti­cu­lar sea mu­cho me­nor. Y es­ta es la ra­zón por la que exis­ten prue­bas por eta­pas co­mo el Tour de Fran­cia en ca­rre­te­ra, o la Ca­pe Epic en MTB. Al no ha­ber tan­to da­ño mus­cu­lar es po­si­ble acu­mu­lar mu­cho tiem­po se­gui­do pe­da­lean­do a al­ta in­ten­si­dad y po­der re­cu­pe­rar­se pa­ra el día si­guien­te. Por su­pues­to hay fa­ti­ga y can­san­cio, pe­ro en un gra­do mu­cho me­nor. La des­truc­ción mus­cu­lar y la in­fla­ma­ción ten­di­no­sa de la ca­rre­ra re­quie­re de mu­cho más tiem­po pa­ra po­der re­pa­rar­se que cuan­do so­lo se han va­cia­do los de­pó­si­tos ener­gé­ti­cos, que es la prin­ci­pal cau­sa de fa­ti­ga en la bi­ci­cle­ta. Es­te ti­po de fa­ti­ga, me­nos agu­da, ha­ce tam­bién del ciclismo un de­por­te per­fec­to pa­ra prac­ti­car­lo has­ta muy avan­za­das eda­des. Lo mis­mo ocu­rre con la na­ta­ción. Pe­ro que el da­ño mus­cu­lar sea me­nor no sig­ni­fi­ca que no ha­ya. Cuan­do ha­ce­mos es­fuer­zos má­xi­mos, tan­to en in­ten­si­dad co­mo en tiem­po, aun­que no ten­ga­mos el im­pac­to de la ca­rre­ra, las es­truc­tu­ras y los sis­te­mas que in­ter­vie­nen su­fren des­gas­te y nos lo co­mu­ni­can con sen­sa­ción de can­san­cio. Pa­ra po­der re­cu­pe­rar­nos lo an­tes po­si­ble de es­ta si­tua­ción y po­der vol­ver a rea­li­zar otra se­sión exi­gen­te, po­de­mos usar una se­rie de mé­to­dos de re­cu­pe­ra­ción. A con­ti­nua­ción os ex­pli­ca­mos los más im­por­tan­tes y los más ha­bi­tua­les.

DOR­MIR

El más sim­ple y el más efec­ti­vo de to­dos los mé­to­dos de re­cu­pe­ra­ción. El sue­ño de ca­li­dad es el me­jor me­dio de re­cu­pe­ra­ción que exis­te. Du­ran­te el sue­ño el or­ga­nis­mo po­ne en mar­cha los prin­ci­pa­les pro­ce­sos de re­ge­ne­ra­ción. Po­der ren­dir a un buen ni­vel sin un

sue­ño de ca­li­dad y en can­ti­dad su­fi­cien­te, es muy com­pli­ca­do, por no de­cir im­po­si­ble. Las 7-8 ho­ras de sue­ño noc­turno son una bue­na re­fe­ren­cia ge­ne­ral. Ha­brá per­so­nas que con al­go me­nos les po­dría ser su­fi­cien­te, y al­gu­nas que ne­ce­si­ten al­go más. Ca­da uno de­be in­ten­tar co­no­cer­se en es­te as­pec­to. Aña­dir sies­tas a me­dio día ha de­mos­tra­do un buen efec­to, siem­pre y cuan­do no sean de­ma­sia­do lar­gas y no in­ter­fie­ran lue­go con el sue­ño noc­turno, que es el más im­por­tan­te.

Pa­ra ga­ran­ti­zar un sue­ño de bue­na ca­li­dad po­de­mos se­guir los si­guien­tes con­se­jos: >Dor­mir en una ha­bi­ta­ción fres­ca (en torno a los 20 gra­dos, no más) os­cu­ra y si­len­cio­sa.

>Col­chón y al­moha­das que nos re­sul­ten

con­for­ta­bles.

>Res­pe­tar unos ho­ra­rios a la ho­ra de acos­tar­nos. Te­ner una ru­ti­na pre­via, los 30’ an­tes de ir­nos a dor­mir, ayu­da­rá. >Evi­tar las lu­ces bri­llan­tes o ex­ce­si­vas du­ran­te la ho­ra pre­via a ir­nos a dor­mir. Eso in­clu­ye la te­le­vi­sión, ta­ble­ta o mó­vil. >Evi­tar la ca­feí­na u otros es­ti­mu­lan­tes

des­pués del me­dio día. >No be­ber mu­cho an­tes de ir­nos a la ca­ma pa­ra no te­ner que le­van­tar­nos a ori­nar. >Evi­tar mi­rar el re­loj du­ran­te

la no­che.

CO­MER

Jun­to con el sue­ño es la gran pa­ta de la re­cu­pe­ra­ción. Co­mo he­mos co­men­ta­do, el va­cia­do de glu­có­geno es la prin­ci­pal fuen­te de can­san­cio que te­ne­mos en el ciclismo. Re­cu­pe­rar ese glu­có­geno se­rá una de las prin­ci­pa­les me­di­das pa­ra po­der con­tro­lar la fa­ti­ga. Pa­ra re­cu­pe­rar­lo de­be­mos co­mer ali­men­tos al­tos en hi­dra­tos de car­bono sa­lu­da­bles (ce­rea­les, pa­ta­ta, fru­ta, le­gum­bres…) Es cier­to que se pue­den usar es­tra­te­gias nu­tri­cio­na­les de ba­jos hi­dra­tos pa­ra bus­car un es­tí­mu­lo ex­tra de adap­ta­ción. Pe­ro es­tas de­ben ser oca­sio­na­les y muy cor­tas en el tiem­po. Nues­tra ex­pe­rien­cia prác­ti­ca nos di­ce que no com­pen­san y me­jor no arries­gar. Ade­más de los hi­dra­tos de car­bono es fun­da­men­tal un apor­te de pro­teí­nas su­fi­cien­te pa­ra re­pa­rar las es­truc­tu­ras da­ña­das. Aun­que, co­mo he­mos co­men­ta­do, al pe­da­lear no hay tan­to da­ño mus­cu­lar co­mo en la ca­rre­ra, tam­bién hay otras es­truc­tu­ras que se gas­tan por el uso y que hay que re­pa­rar. Pa­ra ello se ne­ce­si­tan pro­teí­nas. En­tre 1g y 2g por ki­lo de pe­so de­be­ría ser el apor­te dia­rio. Los días de es­pe­cial exi­gen­cia es re­co­men­da­ble to­mar un ex­tra (en­tre 30-40g) an­tes de ir­se a dor­mir. Se ha com­pro­ba­do que esa es­tra­te­gia au­men­ta la sín­te­sis de nue­vas pro­teí­nas du­ran­te el sue­ño.

Pe­ro no so­lo son hi­dra­tos y pro­teí­nas lo que ne­ce­si­ta­mos. Gra­sas sa­lu­da­bles y mi­cro­nu­trien­tes son tam­bién fun­da­men­ta­les. Al fi­nal, una die­ta sa­lu­da­ble con gran can­ti­dad y va­rie­dad de fru­ta y ver­du­ra, se­rá la me­jor ga­ran­tía de no te­ner ca­ren­cia de na­da. Con ella no ha­rá fal­ta nin­gún ti­po de suplemento nu­tri­cio­nal.

So­bre los su­ple­men­tos so­lo re­co­men­da­mos los de pro­teí­nas pa­ra esos días es­pe­cial­men­te in­ten­sos. Un ba­ti­do an­tes de ir­nos a dor­mir es la for­ma más sen­ci­lla de ga­ran­ti­zar ese apor­te ex­tra que he­mos co­men­ta­do. Los su­ple­men­tos de hi­dra­tos de car­bono pue­den ser úti­les por su fá­cil y rá­pi­do ac­ce­so. Es más sen­ci­llo to­mar un ba­ti­do de hi­dra­tos en el co­che que un pla­to de arroz.

RE­CU­PE­RA­CIÓN AC­TI­VA

En ca­so de en­tre­na­mien­tos muy in­ten­sos, de ti­po anae­ró­bi­co, con mo­men­tos de gran aci­do­sis mus­cu­lar, es muy re­co­men­da­ble ter­mi­nar con unos mi­nu­tos de pe­da­leo sua­ve. Es la me­jor for­ma de ayu­dar en la eli­mi­na­ción de esos res­tos. Ha­cer 20’-30’ de pe­da­leo sua­ve al fi­nal del en­tre­na­mien­to se­rá una bue­na idea. Ade­más de es­tos pe­rio­dos de re­cu­pe­ra­ción ac­ti­va al fi­nal de las se­sio­nes más in­ten­sas, se­rá con­ve­nien­te ha­cer se­sio­nes com­ple­tas de sol­tar pier­nas, de en­tre 1 y 2 ho­ras, ca­da cier­to tiem­po. Es­tas se­sio­nes no son nin­gu­na pér­di­da de tiem­po co­mo a ve­ces se pien­sa, pa­ra na­da. El mo­vi­mien­to de las pier­nas ayu­da a que cir­cu­le me­jor la san­gre y la ac­ti­va­ción, li­ge­ra, de los múscu­los, ayu­da a que­mar esos res­tos acu­mu­la­dos en­tre­na­mien­to tras en­tre­na­mien­to. Los des­can­sos to­ta­les, sin co­ger la bi­ci, tam­bién son ne­ce­sa­rios, pe­ro son di­fe­ren­tes. De­be­mos in­tro­du­cir am­bos en nues­tro plan, des­can­sos to­ta­les y des­can­sos ac­ti­vos.

MA­SA­JE

Un clá­si­co en­tre los ci­clis­tas. Cuan­do no­ta­mos las pier­nas du­ras y do­lo­ri­das un ma­sa­je de descarga pue­de ser útil y ayu­dar­nos a me­jo­rar nues­tras sen­sa­cio­nes. Aun­que es cier­to que los es­tu­dios cien­tí­fi­cos so­bre su uti­li­dad no son con­clu­yen­tes, y que pa­re­ce que tie­nen un gran com­po­nen­te de efec­to pla­ce­bo, hay ci­clis­tas que los sien­ten co­mo muy be­ne­fi­cio­sos. Co­mo com­ple­men­to a las otras me­di­das co­men­ta­das an­te­rior­men­te pue­den te­ner su es­pa­cio, pe­ro no de­be­mos ob­se­sio­nar­nos con ellos, ni pen­sar que son im­pres­cin­di­bles. Si que se­rá im­por­tan­te acu­dir a un buen pro­fe­sio­nal, a ser po­si­ble que ya nos co­noz­ca y que se­pa bien lo que ne­ce­si­ta­mos. No es re­co­men­da­ble el ma­sa­je el día pre­vio a una ca­rre­ra, y mu­cho me­nos con un pro­fe­sio­nal que no co­noz­ca­mos. Den­tro de es­tos con­se­jos po­de­mos ir pro­ban­do que es lo que me­jor no­ta­mos que nos sien­ta.

ESTIRAMIEN­TOS

Otro gran clá­si­co en el mun­do del en­tre­na­mien­to, es­te aun más ex­ten­di­do en cual­quier mo­da­li­dad de­por­ti­va, más allá del ciclismo. Al igual que ocu­rre con el ma­sa­je, la evi­den­cia cien­tí­fi­ca so­bre su uti­li­dad no es só­li­da. Ni co­mo me­dio pa­ra re­du­cir le­sio­nes, ni pa­ra mi­ni­mi­zar las agu­je­tas, han de­mos­tra­do bue­nos re­sul­ta­dos. Si pa­re­ce cla­ro que ayu­dan a re­la­jar el múscu­lo, pe­ro el efec­to du­ra po­co. Sin em­bar­go, nue­va­men­te, te­ne­mos mu­chos ca­sos de de­por­tis­tas que sí que sien­ten una me­jo­ría en sus sen­sa­cio­nes des­pués de es­ti­rar. Tam­bién sa­be­mos que, en ge­ne­ral, no cau­san per­jui­cio al­guno en el ren­di­mien­to. Por eso, si sen­ti­mos ne­ce­si­dad de ello (“el cuer­po me lo pi­de”) y ve­mos que nos sien­tan bien, pue­de ser otro me­dio com­ple­men­ta­rio pa­ra el mo­men­to pos­te­rior a las se­sio­nes muy exi­gen­tes. Tam­bién pue­de ser una bue­na idea ha­cer una se­sión glo­bal de estiramien­tos, de 20’-30’, el día de des­can­so.

COM­PRE­SIÓN

Un mé­to­do de re­cu­pe­ra­ción más re­cien­te son las pren­das com­pre­si­vas. Es­tas ti­po de pren­das pa­ra las pier­nas bus­can au­men­tar el re­torno ve­no­so al co­ra­zón y con ello re­du­cir el hin­cha­zón, la in­fla­ma­ción y las agu­je­tas. Hay cier­ta evi­den­cia so­bre sus be­ne­fi­cios y no tie­nen nin­gu­na con­tra­in­di­ca­ción ni per­jui­cio so­bre el ren­di­mien­to. Pa­ra que su uso ten­ga cier­to sen­ti­do se de­ben usar por lo me­nos du­ran­te 1 ho­ra se­gui­da des­pués del en­tre­na­mien­to o de la com­pe­ti­ción.

IN­MER­SIÓN EN AGUA FRÍA

En los úl­ti­mos años se ha in­ves­ti­ga­do bas­tan­te en es­te te­ma. Los es­tu­dios pa­re­cen re­co­men­dar es­tra­te­gias de in­mer­sión en agua fría o de con­tras­te agua fría y agua ca­lien­te, co­mo me­jo­res es­tra­te­gias. Los prin­ci­pa­les pro­ble­mas con es­ta me­to­do­lo­gía son la di­fi­cul­tad lo­gís­ti­ca a la ho­ra de apli­car­la, y la fal­ta de to­le­ran­cia al frío de mu­chas per­so­nas. El agua fría de­be­rá es­tar en­tre 10 y 15 gra­dos de tem­pe­ra­tu­ra y el tiem­po de in­mer­sión de­be­rá de ser de en­tre 10’ y 15’, a ser po­si­ble de to­do el cuer­po, has­ta los hom­bros. Agua más fría de esos 10 gra­dos sig­ni­fi­ca aguan­tar me­nos tiem­po y no ha de­mos­tra­do me­jo­res be­ne­fi­cios. En ca­so de agua en­tre 15 y 20 gra­dos se­ría me­jor alar­gar el tiem­po de in­mer­sión has­ta los 20’-25’.

Si se ha­cen con­tras­tes con agua ca­lien­te es­ta de­be es­tar en­tre 35 y 40 gra­dos. El tiem­po de in­mer­sión en agua fría de­be ser ma­yor o igual que el de en agua ca­lien­te. Pro­to­co­los de 1’-1’, 2’-2’ o 3’-2’, con un tiem­po to­tal de en­tre 6’ y 12’, se­rían la re­fe­ren­cia.

Con es­tas es­tra­te­gias bus­ca­mos po­ten­ciar y ace­le­rar la re­cu­pe­ra­ción del cuer­po des­pués de se­sio­nes exi­gen­tes. De to­das ellas las dos fun­da­men­ta­les son dor­mir y co­mer ade­cua­da­men­te. Esas de­be­rían ser prio­ri­ta­rias en cual­quier ci­clis­ta. El res­to se­rían op­cio­nes a aña­dir en ca­so de ci­clis­tas que en­tre­nan mu­cho y bus­can sus lí­mi­tes de ren­di­mien­to. Bus­can­do un ideal pa­ra es­te ti­po de ci­clis­ta, os pro­po­ne­mos el si­guien­te pro­to­co­lo de re­cu­pe­ra­ción pa­ra una ca­rre­ra o un en­tre­na­mien­to muy exi­gen­te.

1>Re­cu­pe­ra­ción ac­ti­va al fi­nal de la se­sión con 20’-30’ a rit­mo

muy sua­ve.

2>Co­mer y be­ber. Ba­rri­tas, o fru­ta, o lác­teo y ce­real… pa­ra em­pe­zar

a re­cu­pe­rar de­pó­si­tos de glu­có­geno y ni­vel de hi­dra­ta­ción.

3>In­mer­sión en agua fría du­ran­te 10’-15’

4>Po­ner­se me­dia com­pre­si­vas du­ran­te 1 ho­ra des­pués de la

in­mer­sión en agua.

5>Co­mer y be­ber pa­ra com­ple­tar la re­cu­pe­ra­ción de los de­pó­si­tos

de glu­có­geno.

6>Sies­ta. Si ha si­do en­tre­na­mien­to de ma­ña­na y no nos va a in­ter­fe­rir con el sue­ño de la no­che.

7>Ma­sa­je.

8>Sue­ño de ca­li­dad por la no­che.

20 mi­nu­tos sua­ves al Ɏnal. Es una bue­na ma­ne­ra de aca­bar cual­quier en­tre­na­mien­to o sa­li­da.

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