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RE­CU­PE­RAR BIEN ES LA CLA­VE

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Siem­pre nos gus­ta re­cor­dar a los ci­clis­tas que cuan­do des­can­sa­mos es cuan­do real­men­te es­ta­mos me­jo­ran­do, ya que no sir­ve de na­da en­tre­nar co­mo un bes­tia si lue­go no des­can­sa­mos co­rrec­ta­men­te y arras­tra­mos la fa­ti­ga de un día pa­ra otro. Las adap­ta­cio­nes que bus­ca­mos cuan­do en­tre­na­mos se pro­du­cen pre­ci­sa­men­te cuan­do de­ja­mos al cuer­po que se re­cu­pe­re to­tal­men­te. So­bre es­te te­ma va es­ta sec­ción: qué po­de­mos ha­cer pa­ra lle­var a ca­bo una bue­na re­cu­pe­ra­ción des­pués de en­tre­nar du­ro.

1>Sol­tar pier­nas. La pri­me­ra for­ma de ha­cer una bue­na re­cu­pe­ra­ción em­pie­za en el pro­pio en­tre­na­mien­to si ha­ce­mos los úl­ti­mos 10-15 mi­nu­tos de la sa­li­da a in­ten­si­dad muy ba­ja. De es­ta for­ma, es­ta­re­mos ace­le­ran­do la cir­cu­la­ción y por lo tan­to el cuer­po irá pro­ce­san­do las di­fe­ren­tes sus­tan­cia de des­he­cho más rá­pi­da­men­te. Lle­ga­re­mos a ca­sa más a ca­sa más des­can­sa­dos. El tí­pi­co apre­tón al úl­ti­ma ho­ra “pa­ra en­tre­nar más” so­bra.

2>¡A be­ber! Lo pri­me­ro que de­be­mos re­po­ner cuan­do lle­gue­mos a ca­sa es el lí­qui­do que se ha per­di­do du­ran­te la ru­ta. Aun­que ha­ya­mos be­bi­do bas­tan­te, siem­pre ten­dre­mos al­gún dé­fi­cit de agua en el or­ga­nis­mo. Co­mo es ló­gi­co, cuan­to más ca­lor ha­ga, más ha­brá que re­cu­pe­rar.

3>¡A re­pos­tar! Ade­más de agua, du­ran­te el en­tre­na­mien­to tam­bién he­mos va­cia­do los de­pó­si­tos de la ga­so­li­na mus­cu­lar: el glu­có­geno, que es la for­ma en que se al­ma­ce­nan los hi­dra­tos de car­bono en los múscu­los y en el hí­ga­do pa­ra su­mi­nis­trar ener­gía cuan­do pe­da­lea­mos. Es muy im­por­tan­te tra­tar de re­lle­nar es­tos de­pó­si­tos en las 2 ho­ras pos­te­rio­res al en­tre­na­mien­to, ya que du­ran­te esa ven­ta­na de tiem­po el múscu­lo es­tá más re­cep­ti­vo. Se de­ben apor­tar unos 60g de hi­dra­tos de car­bono en la ho­ra pos­te­rior al en­tre­na­mien­to. Y otros tan­tos en la se­gun­da ho­ra pos­te­rior. Es muy in­te­re­san­te que es­ta in­ges­ta se pue­da ha­cer en for­ma lí­qui­da, ya que se­rá más fá­cil de di­ge­rir.

4>¡Pro­teí­nas! En es­ta co­mi­da post-en­tre­na­mien­to, tam­bién es muy in­te­re­san­te apor­tar unos cuan­tos gra­mos de pro­teí­na, ya que ace­le­ra la re­cu­pe­ra­ción mus­cu­lar y ayu­da a asi­mi­lar me­jor los hi­dra­tos de car­bono. Se acon­se­ja to­mar un gra­mo de pro­teí­na por ca­da 3 de hi­dra­tos de car­bono. En ca­so de mu­cha fa­ti­ga pue­de ayu­dar un ba­ti­do de pro­teí­na.

5>¡A es­ti­rar! De­di­car en­tre 5 y 10 mi­nu­tos a es­ti­rar des­pués de ca­da en­tre­na­mien­to tam­bién fa­ci­li­ta la re­cu­pe­ra­ción y la re­la­ja­ción mus­cu­lar. De­be­ría ser una

par­te más del en­tre­na­mien­to.

6>Ba­ños de con­tras­te. En la du­cha pos­te­rior al en­tre­na­mien­to, es muy re­co­men­da­ble ha­cer lo que se de­no­mi­nan ba­ños de con­tras­te, que con­sis­ten en me­ter las pier­nas o du­char­se con agua fría du­ran­te 2-3 mi­nu­tos. A con­ti­nua­ción, se cam­bia­rá la tem­pe­ra­tu­ra, y se es­ta­rán otros dos mi­nu­tos con agua ca­lien­te.

7>Pier­nas arri­ba. Tum­bar­nos con las pier­nas li­ge­ra­men­te más ele­va­das que el tron­co pue­de ayu­dar a fa­ci­li­tar el re­torno ve­no­so, y por lo tan­to, a re­cu­pe­rar más rá­pi­do.

8>Au­to­ma­sa­je. Des­pués de la du­cha, con un po­co de acei­te, re­sul­ta be­ne­fi­cio­so ma­sa­jear­se las pier­nas, es­pe­cial­men­te los ge­me­los y los cuá­dri­ceps. Se ha­rán mo­vi­mien­tos de las ma­nos al­go pro­fun­dos y siem­pre ha­cia arri­ba, es de­cir, ha­cia el tron­co. Al­gu­nos pro­gra­mas de elec­tro­es­ti­mu­la­ción tam­bién pue­den ser be­ne­fi­cio­sos en es­tos ca­sos.

9>A dor­mir. Una bue­na sies­ta se­ría el fi­nal per­fec­to de to­do es­te pro­ce­so de re­cu­pe­ra­ción post-en­tre­na­mien­to, ya que du­ran­te el sue­ño se po­nen en pro­ce­so una se­rie de pro­ce­sos hor­mo­na­les que ace­le­ran la re­cu­pe­ra­ción. Si no te­ne­mos op­ción de sies­ta, de­be­mos tra­tar de dor­mir al me­nos 8 ho­ras al día, y en un mun­do ideal, dor­mir sin te­ner que po­ner­nos el des­per­ta­dor. ¡Quién pu­die­ra!

10>Ro­da­je sua­ve. Al día si­guien­te de una gran pa­li­za pue­de ser más con­ve­nien­te ro­dar muy sua­ve du­ran­te 30-45’ mi­nu­tos que no ha­cer na­da.

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