PREPÁRATE BIEN PA­RA EL “DÍA C”

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LTE ABURREN LAS RU­TAS DE SIEM­PRE?, LQUIERES PRO­BAR CON UNA MAR­CHA DE LAR­GA DIS­TAN­CIA DE MTB? PUE­DE QUE SIM­PLE­MEN­TE TE APE­TEZ­CA SUPERARTE ,A TI MIS­MO Y PRO­BAR CON UN PLAN DE EN­TRE­NA­MIEN­TO QUE TE DA­RA MAS FON­DO EN LA plc!. SI TE HAS PLAN­TEA­DO AL­GU­NA DE LAS CUES­TIO­NES AN­TE­RIO­RES, AQUI TIE­NES RES­PUES­TAS.

TIE­NES 101 KI­LÓ­ME­TROS POR DE­LAN­TE, 101 KI­LÓ­ME­TROS EN LOS QUE TEN­DRÁS QUE MO­VER LAS RUE­DAS DE TA­COS DE TU BI­CI­CLE­TA SO­BRE CIEN­TOS DE OBS­TÁCU­LOS, CHAR­COS, BA­CHES… has­ta que den cer­ca de 50.000 vuel­tas com­ple­tas, en los que vas a te­ner cien­tos de vi­ven­cias y sen­sa­cio­nes y en los que vas a pa­sear tus re­ti­nas so­bre cien­tos de va­ria­cio­nes del te­rreno. Los pue­des ha­cer tú so­lo… o en una mar­cha or­ga­ni­za­da co­mo la Ria­za BI­KE el pró­xi­mo 9 de ju­nio (tam­bién hay re­co­rri­dos de 40 y 70 Km). Pue­des dis­fru­tar al 100% o pa­sar por cien ca­la­mi­da­des dis­tin­tas. Las mar­chas de lar­go re­co­rri­do es­tán de mo­da. El es­pe­cial am­bien­te que en ellas se res­pi­ra, el com­pa­ñe­ris­mo que exis­te en­tre los par­ti­ci­pan­tes y la sen­sa­ción de lo­gro-aven­tu­ra que tie­nes al aca­bar son al­gu­nas de las cla­ves de su éxi­to. Y aun­que el nú­me­ro 100 im­pon­ga, no son even­tos

pa­ra “su­per­de­por­tis­tas”, más bien al con­tra­rio es­tán di­ri­gi­dos a los po­pu­la­res, los que pe­da­lea­mos cuan­do nues­tras obli­ga­cio­nes nos per­mi­ten y dis­fru­ta­mos con el con­tac­to con la na­tu­ra­le­za. De­jar atrás el Km 99 con una son­ri­sa de ore­ja a ore­ja es­tá al al­can­ce de to­do el mun­do. Pue­de que 101 Km te pa­rez­ca mu­cha dis­tan­cia en bi­ci de mon­ta­ña... pues has acer­ta­do, ¡es mu­cha!, pe­ro si vas po­co a po­co, con con­ti­nui­dad, sin ex­ce­sos de rit­mo en las fa­ses ini­cia­les y tie­nes pa­cien­cia ve­rás los re­sul­ta­dos al ca­bo de un tiem­po. Con­cre­ta­men­te te va­mos a dar 10 se­ma­nas pa­ra ob­te­ner tu re­com­pen­sa. Po­dría ser más tiem­po, pe­ro si tie­nes una mí­ni­ma ba­se de sa­li­das de fin de se­ma­na, en es­te pe­rio­do vas a lo­grar­lo sin du­da al­gu­na. Si par­tes de una for­ma ba­ja, añá­de­le un par de me­ses más de ro­da­jes sua­ves, em­pe­zan­do por tan po­co tiem­po co­mo me­dia ho­ra de pe­da­leo, que pue­de in­clu­so ser en la sa­la de spin­ning.

PON A PUN­TO EL MO­TOR

Pa­ra ha­cer 100 Km se­gui­dos uno de los po­cos se­cre­tos es acu­mu­lar vo­lu­men de tra­ba­jo. El tiem­po y la dis­tan­cia van a ser co­mo tus ahorros con los que lue­go po­drás ‘com­prar’ tu gran ru­ta, prue­ba o re­to per­so­nal. Si no has aho­rra­do lo su­fi­cien­te se­rá muy di­fí­cil que lo lo­gres. El vo­lu­men de tra­ba­jo te per­mi­ti­rá te­ner un rit­mo cons­tan­te e uni­for­me has­ta el fi­nal. En tu cuer­po só­lo se pro­du­cen las adap­ta­cio­nes ne­ce­sa­rias a ni­vel mus­cu­lar, ar­ti­cu­lar, me­ta­bó­li­co, etc. cuan­do lo so­me­tes a un es­fuer­zo pa­re­ci­do a tu ob­je­ti­vo, de for­ma re­pe­ti­da.

Por suer­te eso no im­pli­ca que ten­gas que ha­cer sa­li­das lar­gas ca­da día, ni que es­tas ten­gan que ser de 100 Km ca­da vez. Va­mos a ga­nar fon­do con un so­lo ro­da­je lar­go por se­ma­na, aun­que si tie­nes más tiem­po lo ideal es ha­cer dos. La ru­ta lar­ga se­ma­nal em­pe­za­rá con 2 ho­ras y lle­ga­re­mos al má­xi­mo vo­lu­men 15 días an­tes de tu ob­je­ti­vo. Des­de ese mo­men­to ire­mos afi­nan­do has­ta el fi­nal, con una in­ten­si­dad ele­va­da y me­nos vo­lu­men, pa­ra man­te­ner la ve­lo­ci­dad y la for­ma que he­mos ido ga­nan­do, pe­ro sin lle­gar ago­ta­dos al día

“C” (de cien). En es­tas úl­ti­mas dos se­ma­nas mu­chos es­tro­pean to­do el plan, cuan­do en lu­gar de res­pe­tar la pau­ta de me­nos vo­lu­men si­guen ‘cas­ti­gán­do­se’ más ca­da día al en­con­trar­se bien de for­ma y su cuer­po no asi­mi­la bien las car­gas de en­tre­na­mien­to. ¡Avi­sa­do es­tás! Ade­más de es­te día de fon­do tie­nes que des­can­sar to­tal­men­te en­tre dos y tres días por se­ma­na. El res­to de días tie­ne que ha­ber va­rie­dad, por eso te re­co­men­da­mos que al­ter­nes en­tre es­tas se­sio­nes.

→Un día con cam­bios de rit­mo cor­tos va­ria­dos: Ha­ces un ro­da­je a tu rit­mo có­mo­do (65 a 80% de tu má­xi­mo) y des­pués de un buen ca­len­ta­mien­to vas ha­cien­do cam­bios a un rit­mo más rá­pi­do, de 30” a 3 mi­nu­tos. Al prin­ci­pio de­be­rás ha­cer el do­ble de tiem­po en el rit­mo có­mo­do que en el rit­mo in­ten­so. Se­gún te pon­gas más en for­ma pue­des lle­gar a ha­cer el mis­mo tiem­po en ca­da zo­na de in­ten­si­dad. Tó­ma­te es­tas se­sio­nes con cier­ta fle­xi­bi­li­dad, co­mo una es­pe­cie de jue­go en el que si vas con ami­gos uno to­me ca­da vez la ini­cia­ti­va de ha­cer el cam­bio de rit­mo. Si vas tú so­lo bus­ca ob­je­ti­vos con­cre­tos: “ace­le­ro to­da la cues­ta y lue­go re­cu­pe­ro”, o “un sprint has­ta la si­guien­te cur­va y sua­ve el si­guien­te tra­mo rec­to”, etc.

→Un día de cam­bios de rit­mo lar­gos: En es­tos cam­bios la fa­se in­ten­sa du­ra más, de 10 a 20 mi­nu­tos. Bus­ca una in­ten­si­dad pró­xi­ma al um­bral anae­ró­bi­co, que vie­ne a es­tar so­bre el 85% de tus pul­sa­cio­nes má­xi­mas, con re­cu­pe­ra­cio­nes de al­go me­nos de la mi­tad de tiem­po que du­ra el cam­bio. Ejem­plo: 10’ ca­len­ta­mien­to, 4 x (15’ al 85% + 7’ sua­ve), aca­bar con 5’ de pe­da­leo sua­ve sol­tan­do pier­nas.

→Un día de cues­tas. Vas a en­tre­nar tu po­ten­cia en una zo­na con su­bi­das du­ras y con desa­rro­llos lar­gos. Fun­da­men­tal el ca­len­ta­mien­to pa­ra no te­ner nin­gu­na con­trac­tu­ra des­pués, ni otras le­sio­nes. Ade­más hay que es­ti­rar muy bien al ter­mi­nar.

Un ejem­plo: Ca­lien­ta ro­dan­do 15’ y haz lue­go de 4 a 10 cues­tas, con una co­ro­na pe­que­ña, sen­ta­do, em­pleán­do­te a to­pe du­ran­te 20” a 30”. La re­cu­pe­ra­ción es im­por­tan­te, en torno a 2 mi­nu­tos an­tes de ata­car la cues­ta de nue­vo. Cuan­do aca­bes si­gue ro­dan­do a rit­mo me­dio has­ta com­ple­tar el tiem­po que ten­gas ese día. Si no hay cues­tas por tu zo­na pue­des usar un ro­di­llo, tra­ba­jan­do con un desa­rro­llo ele­va­do.

→Si vas a mon­tar en bi­ci el día des­pués de uno de cues­tas o cam­bios de rit­mo, que sea un ro­da­je a rit­mo me­dio o haz el ro­da­je lar­go a rit­mo sua­ve.

Las se­sio­nes que te he­mos pro­pues­to no han de lle­var­te más de 90 mi­nu­tos, por eso es im­por­tan­te que no te sal­tes el ro­da­je lar­go del fin de se­ma­na. En ca­so de que ten­gas mu­cho tiem­po o ten­gas un ni­vel fí­si­co bueno pue­des ha­cer dos ro­da­jes lar­gos por se­ma­na.

SIN ENER­GÍA NO HA6 RE­SUL­TA­DOS

A po­co que ha­yas in­ten­ta­do ha­cer al­gu­na ru­ta lar­ga lo ha­brás des­cu­bier­to por ti mis­mo: co­mer es una par­te fun­da­men­tal de la ecua­ción tiem­po-dis­tan­cia. Los múscu­los que te pro­pul­san so­bre la bi­ci son “mul­ti­com­bus­ti­ble”, pue­den que­mar des­de gra­sas a car­bohi­dra­tos pa­san­do por pro­teí­nas en ca­sos ex­tre­mos, pe­ro

a lo que me­jor se adap­tan en bi­ci es a ob­te­ner la ener­gía de los hi­dra­tos de car­bono. Si tus re­ser­vas es­tán a to­pe tie­nes más pro­ba­bi­li­da­des de ha­cer­lo bien, ya sea en una ru­ta de lar­ga dis­tan­cia co­mo en los en­tre­na­mien­tos y sa­li­das de pre­pa­ra­ción, más cor­tas.

Tan­to tu hí­ga­do co­mo tus múscu­los tie­nen la ca­pa­ci­dad de al­ma­ce­nar glu­có­geno, y po­drás op­ti­mi­zar su car­ga con la pau­ta de ali­men­ta­ción co­rrec­ta, to­man­do hi­dra­tos de car­bono de asi­mi­la­ción len­ta (de ín­di­ce glu­cé­mi­co ba­jo) an­tes del ejer­ci­cio, que va­yan li­be­ran­do su ener­gía de for­ma pro­gre­si­va du­ran­te la ru­ta, y apor­tan­do tam­bién ener­gía du­ran­te la pro­pia mar­cha. Al aca­bar es me­jor to­mar­los de asi­mi­la­ción rá­pi­da (ín­di­ce glu­cé­mi­co más al­to) pa­ra re­lle­nar las re­ser­vas lo an­tes po­si­ble y com­ple­men­tar con pro­teí­nas ba­jas en gra­sa pa­ra ayu­dar a la re­cu­pe­ra­ción mus­cu­lar.

Si tus re­ser­vas de glu­có­geno ba­jan es­tre­pi­to­sa­men­te du­ran­te la mar­cha, ve­rás tu ren­di­mien­to mer­ma­do de mo­do im­por­tan­te por­que tu cuer­po tie­ne que ti­rar a par­tir de en­ton­ces de gra­sa co­mo com­bus­ti­ble, una ru­ta me­ta­bó­li­ca len­ta que no pue­de pro­du­cir la ener­gía al mis­mo rit­mo que los hi­dra­tos de car­bono: te ha­brá da­do una ‘pá­ja­ra’, una ba­ja­da del ni­vel de glu­co­sa en san­gre que te en­len­te­ce, te de­ja sin fuer­zas e in­clu­so te ha­ce per­ci­bir mal el en­torno. ¿Nun­ca te ha pa­sa­do? A no­so­tros sí, unas cuan­tas ve­ces, y da­do que el ce­re­bro só­lo se ali­men­ta de glu­co­sa te pue­de pa­sar que veas peor, es­cu­ches so­ni­dos ra­ros y te cues­te mu­cho más ha­cer ra­zo­na­mien­tos ló­gi­cos, apar­te de que te sien­tes ‘fun­di­do’ fí­si­ca­men­te. Lo bueno es que vol­ver a “po­ner ga­so­li­na” re­sul­ta ca­si má­gi­co: en po­co tiem­po “re­su­ci­tas” y te em­pie­zas a en­con­trar ca­si co­mo an­tes. El ob­je­ti­vo es evi­tar es­ta si­tua­ción a to­da cos­ta.

Hay die­tas es­pe­cia­les de re­car­ga de glu­có­geno, que con­si­guen au­men­tar la can­ti­dad que el cuer­po pue­de asi­mi­lar de es­te com­bus­ti­ble, pe­ro sue­len ha­cer que te hin­ches por acu­mu­la­ción de agua, por eso des­de ha­ce tiem­po se re­cu­rre me­jor a una ali­men­ta­ción na­tu­ral y equi­li­bra­da. De­be­rías to­mar es­tos ali­men­tos por sis­te­ma, pe­ro so­bre to­do la se­ma­na pre­via a tu ci­ta con los 100 km y los días de ro­da­jes lar­gos.

Son pa­la­bras ma­yo­res, 100 Km con la bi­ci de mon­ta­ña su­po­nen cier­ta pla­ni­fi­ca­ción y pre­pa­ra­ción pre­via, pe­ro el re­to es asu­mi­ble y cuan­do lo cum­plas, ve­ras qué fe­liz te sien­tes.

du­ran­te la mar­cha su­po­ne una enor­me di­fe­ren­cia de ren­di­mien­to. Hi­drá­ta­te y re­pón ener­gía muy a me­nu­do en ru­ta.

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