UNA ALI­MEN­TA­CIÓN “10”

Bike - - MASTERBIKE -

QUE NO TE FAL­TEN LOS IM­PRES­CIN­DI­BLES »Pa­ra una ali­men­ta­ción equi­li­bra­da y que no te fal­ten fuer­zas en las ru­tas lar­gas ase­gú­ra­te de que en tu se­ma­na ha­ya siem­pre ali­men­tos de los diez gru­pos que te po­ne­mos a con­ti­nua­ción. En los car­bohi­dra­tos re­cu­rri­re­mos so­bre to­do a los de ín­di­ce glu­cé­mi­co ba­jo, esen­cia­les pa­ra el de­por­tis­ta de re­sis­ten­cia al con­ver­tir­se en glu­co­sa len­ta­men­te, la mo­lé­cu­la que le da ener­gía a los múscu­los a tra­vés de la san­gre. La glu­co­sa que no se ne­ce­si­ta se trans­for­ma en una for­ma más es­ta­ble, glu­có­geno, que se al­ma­ce­na en el hí­ga­do y en los múscu­los. ¿Y qué pa­sa cuan­do se han lle­na­do los de­pó­si­tos de glu­có­geno? que la glu­co­sa so­bran­te se con­vier­te en gra­sa de re­ser­va, una for­ma muy eco­nó­mi­ca de al­ma­ce­nar ener­gía de ma­ne­ra con­cen­tra­da. Por eso hay que to­mar car­bohi­dra­tos, sí, pe­ro sin ex­ce­der­se. »Ali­men­tos con car­bohi­dra­tos, de IG ba­jo y me­dio. 1. Pan mul­ti­ce­rea­les, Pa­ta­tas al horno o co­ci­das, Arroz in­te­gral, Pas­ta in­te­gral, Miel na­tu­ral, Mues­li, ce­rea­les in­te­gra­les, Fru­tas se­cas (pa­sas, ore­jo­nes, ci­rue­las pa­sas). »Ali­men­tos con pro­teí­nas, de IG ba­jo. 2. Aves (po­llo, pa­vo, co­dor­niz, etc.), car­nes ma­gras (ter­ne­ra, cer­do, aves­truz).

3. Pes­ca­do blan­co (mer­lu­za, len­gua­do, ga­llos, etc.), pes­ca­do azul (sal­món, sar­di­nas, ca­ba­lla, atún, etc.) 4. Hue­vos co­ci­dos o tor­ti­lla fran­ce­sa, lác­teos des­na­ta­dos (que­so fres­co, cua­ja­da) y yo­gur, 5. Fru­tos se­cos sin tos­tar (nue­ces, al­men­dras, ave­lla­nas, cas­ta­ñas, anacar­dos, ca­cahue­tes, etc.) 6. Le­gum­bres (len­te­jas, gar­ban­zos, so­ja, ju­días, etc.).

»Ali­men­tos mul­ti­vi­ta­mí­ni­cos e hi­dra­tan­tes. Apor­tan agua, vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les. ¡Que no fal­ten en tu día a día!. 7. Ver­du­ras de ho­ja ver­de (es­pi­na­cas, acel­gas, le­chu­gas, en­di­bia, co­les, bró­co­li, etc.) Hor­ta­li­zas de tem­po­ra­da (za­naho­rias, gui­san­tes, to­ma­tes, na­bos, pue­rros, ce­bo­lla, ajos, etc.) 8. Fru­tas fres­cas (na­ran­jas, ki­wis, plá­ta­nos, pe­ras, me­lo­co­to­nes, etc). »Ali­men­tos con gra­sas sa­nas. Las gra­sas in­sa­tu­ra­das te pro­te­gen de le­sio­nes, apor­tan ener­gía y con­tie­nen an­ti­oxi­dan­tes co­mo la vi­ta­mi­na E que re­fuer­zan tu sis­te­ma in­mu­ne. Son ne­ce­sa­rias pa­ra vi­vir y las re­co­men­da­cio­nes han pa­sa­do de un 30% de las ca­lo­rías pro­ve­nien­tes de las gra­sas a un 35% en de­por­tis­tas ae­ró­bi­cos. 9. Acei­te de oli­va vir­gen de pri­me­ra pre­sión en frío, Agua­ca­te y Fru­tos se­cos. »Agua y be­bi­das iso­tó­ni­cas. Sin agua no hay vi­da ni ener­gía y los iso­tó­ni­cos ade­más apor­tan elec­tro­li­tos que se pier­den con el su­dor y ne­ce­si­tas re­po­ner pa­ra el buen fun­cio­na­mien­to mus­cu­lar. 10. Be­bi­das de hi­dra­ta­ción pa­ra de­por­tis­tas, agua, iso­tó­ni­co ca­se­ro (agua con zu­mo de li­món, miel, una piz­ca de sal y de bi­car­bo­na­to).

Newspapers in Spanish

Newspapers from Spain

© PressReader. All rights reserved.