UNA ALIMENTACIÓN “10”
QUE NO TE FALTEN LOS IMPRESCINDIBLES »Para una alimentación equilibrada y que no te falten fuerzas en las rutas largas asegúrate de que en tu semana haya siempre alimentos de los diez grupos que te ponemos a continuación. En los carbohidratos recurriremos sobre todo a los de índice glucémico bajo, esenciales para el deportista de resistencia al convertirse en glucosa lentamente, la molécula que le da energía a los músculos a través de la sangre. La glucosa que no se necesita se transforma en una forma más estable, glucógeno, que se almacena en el hígado y en los músculos. ¿Y qué pasa cuando se han llenado los depósitos de glucógeno? que la glucosa sobrante se convierte en grasa de reserva, una forma muy económica de almacenar energía de manera concentrada. Por eso hay que tomar carbohidratos, sí, pero sin excederse. »Alimentos con carbohidratos, de IG bajo y medio. 1. Pan multicereales, Patatas al horno o cocidas, Arroz integral, Pasta integral, Miel natural, Muesli, cereales integrales, Frutas secas (pasas, orejones, ciruelas pasas). »Alimentos con proteínas, de IG bajo. 2. Aves (pollo, pavo, codorniz, etc.), carnes magras (ternera, cerdo, avestruz).
3. Pescado blanco (merluza, lenguado, gallos, etc.), pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún, etc.) 4. Huevos cocidos o tortilla francesa, lácteos desnatados (queso fresco, cuajada) y yogur, 5. Frutos secos sin tostar (nueces, almendras, avellanas, castañas, anacardos, cacahuetes, etc.) 6. Legumbres (lentejas, garbanzos, soja, judías, etc.).
»Alimentos multivitamínicos e hidratantes. Aportan agua, vitaminas y minerales. ¡Que no falten en tu día a día!. 7. Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, lechugas, endibia, coles, brócoli, etc.) Hortalizas de temporada (zanahorias, guisantes, tomates, nabos, puerros, cebolla, ajos, etc.) 8. Frutas frescas (naranjas, kiwis, plátanos, peras, melocotones, etc). »Alimentos con grasas sanas. Las grasas insaturadas te protegen de lesiones, aportan energía y contienen antioxidantes como la vitamina E que refuerzan tu sistema inmune. Son necesarias para vivir y las recomendaciones han pasado de un 30% de las calorías provenientes de las grasas a un 35% en deportistas aeróbicos. 9. Aceite de oliva virgen de primera presión en frío, Aguacate y Frutos secos. »Agua y bebidas isotónicas. Sin agua no hay vida ni energía y los isotónicos además aportan electrolitos que se pierden con el sudor y necesitas reponer para el buen funcionamiento muscular. 10. Bebidas de hidratación para deportistas, agua, isotónico casero (agua con zumo de limón, miel, una pizca de sal y de bicarbonato).