MEDIDOR DE POTENCIA: ¿Y AHORA QUÉ?
Hola amigos. Después de pasar parte del invierno entrenando en el gimnasio con una bici que medía la potencia me he decidido a instalar un potenciómetro en mi MTB para ver lo que soy capaz de hacer en mis rutas y maratones de MTB en términos de potencia. Lo cierto es que he leído cosas por ahí pero no me aclaro mucho. ¿Por dónde empiezo?. Esteban Manjón, vía e-mail
Has dado en el clavo Esteban, ¿y ahora qué? Nuestra experiencia nos dice que muchos ciclistas (carretera y montaña) se compran un medidor de potencia y luego no saben cómo usarlo o cómo les puede ayudar en sus entrenamientos. ¿Por qué sucede esto? Porque entrenar por potencia no es algo tan sencillo como pueda parecer. Antes de nada, hay que conocer una serie de conceptos y de términos que desarrollaremos a continuación:
>Umbral funcional. Es el término más importante y determinante a la hora de entrenar con vatios, ya que es el mejor indicador de rendimiento de un ciclista. Es el equivalente del umbral anaeróbico o umbral láctico que se usa cuando se entrena por pulsaciones o cuando hacemos una prueba de laboratorio para medir nuestro estado de forma. De forma resumida, el concepto de umbral funcional se refiere a la intensidad máxima que un ciclista puede mantener durante una hora. Conocer este dato es el primer objetivo a la hora de empezar a entrenar con un medidor de vatios. Para conocer este dato, lo más recomendable es hacer un test de 20 minutos a tope mejor en subida. La potencia media que consigamos en esos 20 minutos multiplicada por 0,95 nos daría el dato del umbral funcional. Un primer objetivo de entrenamiento sería conseguir aumentar la potencia de nuestro umbral funcional.
>Potencia normalizada. Es un algoritmo que trata de estimar el coste fisiológico real de toda la sesión o tramo analizado. En contraste, la potencia media consiste simplemente en sumar los vatios y dividir por el tiempo. Es una media aritmética pura y dura. El problema es las bajadas y momentos de no dar pedales, penalizan en exceso el dato final. Y, al contrario, los sprints, los picos de vatios muy altos o los ataques de poca duración, suman, en proporción, poco. Con la normalizada se busca una estimación más realista y comparable del esfuerzo real que le supone al cuerpo esa sesión o ese tramo de entrenamiento. Se trata de saber la potencia constante a la que habríamos tenido que ir todo el tiempo para realizar un esfuerzo de intensidad equivalente al que hemos hecho de forma irregular. Por estos motivos, la potencia media de una salida de MTB no aporta ninguna información útil. Siempre hay que mirar la potencia normalizada.
>Factor de intensidad (FI). Es una métrica que nos permite saber la intensidad de un entrenamiento. Es muy sencillo, puesto que se toma la referencia del umbral funcional como factor de intensidad = 1. Así pues, un entrenamiento con FI de 0,9 significa que se ha realizado al 90% del umbral funcional. Por definición, un entrenamiento de más de una hora no puede tener un FI mayor de 1. El FI se calcula en base a la potencia normalizada del entrenamiento.